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SPECCHIO DELLE MIE BRAME, QUAL'E' LA MIGLIORE ALZATA DEL REAME?

Una o più risposte in una interessante ricerca sull’analisi elettromiografica delle variazioni dell’alzata laterale nei bodybuilder competitivi

Fra tutti gli esercizi a carichi liberi quelli con i manubri sono certamente quelli con più ampio margine interpretativo. Ma questo è un bene perché ciascuno può adattarlo alle sue esigenze; d’altra parte può essere un problema nel momento in cui si tratta di definire una tecnica comune per l’esecuzione base. 

Fra tutti questi esercizi credo di non sbagliare nel dire che le alzate laterali per il deltoide siano quelle con maggiore “crisi di identità”. Recentemente è uscito uno studio apparso su Int. J. Environ. Ris. Public Health 2020 , 17 (17), 6015. Lo studio è tutto italiano ed ha come primo 

firmatario il prof. Giuseppe Coratella un grande esperto di forza, allenamento e contrazioni isometriche, conosciuto nel modo FIF in qualità di relatore ad una convention ufficiale, e che fa parte del Dipartimento di Scienze Biomediche per la Salute, Università degli Studi di Milano. 

Insieme a lui nella ricerca compaiono Gianpaolo Tornatore, Stefano Longo, Fabio Esposito, Emiliano Cè. Il titolo della ricerca (tradotto in Italiano) è: “Un’analisi elettromiografica delle variazioni dell’ alzata laterale e del sollevamento frontale nei bodybuilder competitivi”.

In questo studio si è esaminata l’attivazione muscolare nel sollevamento laterale con l’omero ruotato esternamente (LR-esterno), neutro (LR-neutro), internamente (LR-interno), con gomito flesso (LR-flesso) e sollevamento frontale sia durante il concentrico che fase eccentrica.

I soggetti erano 10 atleti di Body Building (quindi con buona conoscenza del gesto e, soprattutto ottima sensibilità muscolare). Nella prima sessione, i partecipanti hanno familiarizzato con la tecnica di ogni esercizio selezionato. Nella seconda sessione, è stato determinato il carico per ogni esercizio. 

Nella terza seduta è stata misurata la massima attivazione dei muscoli; successivamente, dopo un minimo di 30 minuti di recupero passivo, i partecipanti hanno eseguito ogni esercizio in ordine casuale. 

Ogni sessione è stata separata da almeno tre giorni e ai partecipanti è stato chiesto di evitare qualsiasi ulteriore forma di allenamento di resistenza per l’intera durata dell’indagine. Gli elettrodi erano posizionati secondo raccomandazioni SENIAM. 

Per determinare la massima attivazione volontaria di tutti i muscoli selezionati, ai partecipanti è stato chiesto di esercitare la loro forza massima contro la resistenza inamovibile o manuale. 

Ogni esercizio è stato eseguito da seduti con un carico che permetteva otto ripetizioni, ma ai partecipanti è stato chiesto di eseguirne sei ripetizioni per ogni esercizio per evitare gli effetti della fatica sul segnale. 

Ogni esercizio è stato eseguito con la stimolazione di 2 s per la fase concentrica e di 2 s per la fase eccentrica e di 0,5 s per la fase isometrica all’inizio e alla fine di ogni movimento. Cosa è emerso (riassumendo) da questo interessante studio?

Il deltoide anteriore aumenta l’attivazione all’aumentare dell’extrarotazione dell’omero

il deltoide posteriore aumenta l’attivazione all’aumentare dell’intrarotazione dell’omero

il deltoide laterale lavora di più ad arto lungo che flesso.

le alzate frontali sono essenzialmente a carico di pettorale clavicolare e deltoide frontale.

la fase eccentrica segue uno schema simile, ma non identico.

SCHEMA ALZATA

Come lo definisce lo stesso prof. Coratella, si tratta di uno studio semplice, che però certifica delle “conoscenze” derivanti dalla pratica (e deducibili anche da una analisi teorica del gesto). 

Sempre l’autore evidenzia: “È interessante notare che, sebbene uno studio computazionale abbia scoperto che la rotazione dell’omero avrebbe potuto portare a differenze trascurabili, qui gli attuali bodybuilder competitivi potrebbero essere stati in grado di aumentare l’attivazione muscolare per ogni esercizio”.

Personalmente ho molto apprezzato questo studio che conferma tutta una serie di considerazioni già conosciute. Rimane da decidere quale sia la “migliore alzata” ma questo andrebbe fatto anche considerando la realtà articolare per evitare di cadere in problematiche di conflitto subacromiale che certamente possono presentarsi con una accentuata intrarotazione della mano. 

Il “buon senso” e la prevenzione consiglierebbe quasi di suggerire durante l’esecuzione una leggera extrarotazione, ma questo, come si evince anche dall’articolo, sposterebbe il focus sul deltoide anteriore. 

Ora vi confesso che personalmente ho una idiosincrasia per tutto ciò che coinvolge il deltoide anteriore; infatti chi mi conosce sa bene che nelle schede non metto mai ex diretti per questa porzione (alzate frontali). 

Il motivo? Semplice, il deltoide anteriore è sempre “in mezzo ai piedi”: largamente quando si allenano i pettorali, ma anche quando si fanno le spinte per le spalle (i famosi “lenti”, sperando che al giorno d’oggi in pochi spingano ancora per il “lento dietro”….) è indubbio che una parte cospicua dell’attivazione vada sulla porzione anteriore. 

Viceversa il grande “dimenticato” è spesso il deltoide posteriore, che invece non solo è basilare per la stabilità e la postura, ma ha anche una bellissima valenza estetica che da completezza al blocco spalle. 

Il dato di fatto è che se guardate la stragrande maggioranza degli atleti esperti mentre si allena con le alzate laterali, nessuno extraruota, solitamente la posizione è neutra (orizzontale) ed un buon numero da’ una leggera (ribadisco LEGGERA) intrarotazione. 

A mio avviso per gli esperti, con buon controllo e sensibilità muscolare questa è la soluzione. 

Ma e per i principianti? Ovviamente occorre tutelarli pertanto eviterei di insegnare loro una intra o extra rotazione; l’apprendimento del movimento con mano prona senza accentuazioni è per me corretto e sicuro anche dal punto di vista articolare. 

Magari si potrebbe proporre l’apprendimento dalla posizione seduta, questo per attivare la maggiore concentrazione possibile aiutando quindi l’allievo a sviluppare sensibilità e consapevolezza del gesto. 

Una nota finale, se volete superflua, ma necessaria per i maniaci dei grossi carichi sulle alzate laterali: meglio lasciare perdere, oltre alla sinergia di altri 1000 muscoli che non saranno i deltoidi, quando ci si accorge che per fare quell’alzata si è costretti a flettere sempre più le braccia (ad alcuni l’ho visto fare con angoli prossimi ai 90°); meglio lasciare perdere e cercare di stupire le ragazze presenti in palestra con altri argomenti.

Un grazie al prof. Coratella ed al suo gruppo per questo studio che non solo ne conferma la passione verso l’allenamento con i sovraccarichi, ma che ci permette di aggiungere altri tasselli utili per dirimere le tante questioni che animano i “pettegolezzi da spogliatoio”.