ALLENAMENTO

RISCALDAMENTO PRE PALESTRA: E' IMPORTANTE?

Quello del riscaldamento è uno degli argomenti più controversi e dibattuti nel settore sportivo e del fitness in genere; non è un caso che tutti svolgano il riscaldamento pre palestra a modo proprio, ma quasi nessuno abbia la certezza di farlo correttamente.

Si è in genere concordi nel considerare il riscaldamento non solo importante, ma addirittura imprescindibile; ciò nonostante è curioso notare che ben pochi rispettino precise linee guida di esecuzione. 

Eppure, grazie alla sperimentazione scientifica delle scienze motorie e alla relativa bibliografia pubblicata, sono stati definiti criteri abbastanza specifici, che possono variare molto in funzione dell'attività specifica e "un po' meno" in base alla soggettività.

In questo articolo cercheremo di capire meglio come e quanto riscaldarsi, con particolare riferimento all'attività di pesistica in palestra con finalità di culturismo.

Cos’è il riscaldamento?

Riscaldamento è il termine generico utilizzato per indicare la pratica motoria di ciò che, prima del lavoro fisico vero e proprio – d'allenamento o di gara – è necessario a creare una condizione ottimale all'espressione di performance tanto quanto ridurre il rischio di infortunio.

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Perché

Perché è fondamentale il riscaldamento pre palestra?

Il riscaldamento pre palestra serve principalmente a ridurre il rischio di infortunio e secondariamente ad ottimizzare l'espressione di forza e forza resistente. Il meccanismo che sta alla base di questi due effetti è lo stesso: l'aumento della temperatura corporea, centrale e periferica.

Parallelamente si manifestano anche:

Lubrificazione articolare (grazie alla maggiore secrezione del liquido sinoviale all'interno della capsula articolare)

Attivazione del sistema cardio-circolatorio (maggior pompaggio del sangue, apertura capillare ecc)

Attivazione dell'apparato respiratorio (bronco-dilatazione e irrorazione alveolare)

Attivazione metabolica cellulare muscolare (ossigenazione, attivazione enzimatica ecc)

Ri-assetto ormonale ed eventuale incremento glicemico

Per ottenere un aumento della temperatura corporea, che risulta ottimale se di circa +2 °C (da 37 a 39° C), bisogna programmare un riscaldamento prima di tipo generale, con maggior componente aerobica di bassa intensità, e poi specifica, fondamentalmente di forza e che ripropone i movimenti precisi modulando il carico.

L'aumento della temperatura corporea rende più elastici i tessuti dei muscoli, sia quelli di supporto, come le guaine connettivali, sia quelli contrattili. Ciò li rende meno suscettibili ai danni da contrazione improvvisa e discontrollata, ma anche più efficienti nell'espressione contrattile stessa.

Non sono da trascurare, soprattutto in sede di gara, anche la funzione psicologica del riscaldamento – che tuttavia non interessa l'allenamento in palestra – e quella coordinativa – invece determinante anche per concludere con successo rep e set.

Come Fare

Quando si parla di riscaldamento, dev'essere fatta una distinzione tra quello generale e quello specifico. Riscaldarsi è quindi un processo caratterizzato da più fasi, ognuna delle quali ha un'importanza peculiare.

Riscaldamento generale pre palestra

Riscaldamento generale: si realizza attraverso movimenti ripetuti, blandi e aerobici, per un tempo che va dai 7 ai 15' circa. Consente il reclutamento di grandi gruppi muscolari, l'attivazione del sistema cardio-circolatorio e dell'apparato respiratorio, e l'aumento della temperatura corporea globale.

Riscaldamento specifico pre palestra e avvicinamento o attivazione

Riscaldamento specifico: è in stretta relazione alla disciplina praticata e viene principalmente svolto con esercizi simili a quelli di prestazione. 

Non va confuso con l'attivazione o avvicinamento, invece più avanzato, anche se complementare e spesso non chiaramente distinguibile. Il riscaldamento specifico pre-palestra – necessario, ad esempio, prima di cimentarsi nella prima di tre serie (set) da 10 rep all'80 % della propria ripetizione massimale (1 RM) – può essere organizzato come segue: 12-15 rep dello stesso esercizio-movimento specifico con un carico leggero, aumentandolo progressivamente al diminuire delle rep, per altre 3 set (10-12, 6-8, 4) fino ad utilizzare il 60 % nell'ultima.

Nota: con l'avanzare dell'età, il riscaldamento richiede un aumento progressivo della durata, a causa delle inevitabili modificazioni che provocano una diminuzione dell'elasticità muscolare.

Riflettendoci con attenzione però, qualcosa non torna. Questo sistema non è infatti applicabile a tutti gli esercizi, sia di sollevamento pesi che callisthenics. Dunque come comportarsi, ad esempio, nel riscaldamento specifico all'esecuzione dei pull-up? Vediamolo nel prossimo paragrafo.

Cosa Evitare

Proprio per la sua importanza, il riscaldamento pre palestra ha anche degli aspetti di particolare delicatezza. Esiste anche una serie di comportamenti da evitare, e di seguito cercheremo di elencarli in maniera esaustiva.

Fare stretching: si tratta di un protocollo concepito per aumentare la flessibilità muscolare, che non ha nulla a che vedere con il riscaldamento; al contrario, anche per cimentarsi in questa pratica è necessario che i tessuti siano caldi e ben attivi, ma non sotto pumping

Eseguirlo frettolosamente, soprattutto in concomitanza di tabelle specifiche per la forza

Svolgere solo riscaldamento generale o specifico, oppure solo movimenti simili ma non identici a quelli che andremo ad eseguire in workout

Sbagliare il carico di stimolo, inteso come volume, densità e intensità.

Quest'ultimo punto merita d'essere sviluppato ulteriormente.

Il grosso problema del riscaldamento pre palestra, infatti, è che non dev'essere breve e blando, ma nemmeno troppo impegnativo e prolungato. Nel primo caso potrebbe risultare insufficiente, mentre nel secondo si correrebbe il rischio di affaticarsi eccessivamente compromettendo la futura performance.

Per fortuna, nel contesto di una palestra, la faccenda è leggermente meno complicata rispetto a discipline più complesse come quelle sportive. Questo perché, se da un lato i rischi muscolari, tendinei e articolari possono essere considerati non trascurabili, dall'altro non c'è una vera e propria ricerca di prestazione atletica.

Gli obbiettivi del body builder sono infatti principalmente due: ipertrofia o aumento della massa muscolare e definizione o cutting. 

La riduzione del grasso sottocutaneo è principalmente conseguenza di una dieta appropriata; l'incremento volumetrico invece – senza trascurare l'alimentazione – è in buona parte dovuto all'adozione di un particolare metodo di allenamento che ha come obbiettivi lo stimolo meccanico e quello chimico-ormonale anabolici. 

Il workout è quindi solo un mezzo, un sistema, e poco importa quanti chilogrammi si è in grado di muovere o per quante ripetizioni (rep), mentre più rilevante è invece la prevenzione degli infortuni – causa primaria di irregolarità negli allenamenti.

Quali sono gli esercizi più utili per il riscaldamento pre palestra generale?

La corsa, il salto della corda, la ginnastica mista e l'uso di macchine fitness come ad esempio le ellittiche sono esempi perfettamente calzanti di metodiche per il riscaldamento generale, adatto a qualsiasi sport o attività motoria terrestre. Per ovvi motivi fanno eccezione gli sport acquatici anche se, prima di una gara di nuoto, in assenza dell'apposita vasca per la preparazione, può essere determinante svolgere un riscaldamento generale a secco.

Quali sono gli esercizi più utili per il riscaldamento pre palestra specifico?

Le possibilità di scelta per gli esercizi specifici di riscaldamento invece, sono tanto numerose quanto i tipi di attività praticate. Un esempio tipico è quello della pallavolo, nella quale tra i molti esercizi di riscaldamento specifico troviamo: il salto a rete, la simulazione di schiacciata, la corsa laterale ecc. Nel calcio invece, risultano ottimi gli scatti di corsa, il dribbling tra i birilli, il controllo palla, i cambi di direzione, la simulazione di calciata ecc.

Tuttavia, in palestra è diverso; per certi versi semplice ma per altri più delicato. Iniziamo col dire che il riscaldamento generale pre palestra "dovrebbe" implicare l'utilizzo di tutta la catena cinetica; per questo si consiglia l'ellittica o il salto della corda. Se ciò non fosse possibile, meglio concentrarsi su quelle attività che sollecitano i distretti interessati dall'allenamento impellente. 

Dovendo allenare cosce e glutei, può essere considerata una macchina eccellente il climbmill, o in alternativa lo stepper; rimangono comunque utili la cyclette o la spin bike e il treadmill o tapis roulant. All'opposto, se è la parte superiore del corpo a dover essere stimolata, la macchina fitness più indicata è senz'altro l'excite, oppure l'ellittica con enfasi del movimento di braccia. 

Se l'allenamento coinvolge il core, è consigliabile prediligere le attività che interessano tutto il corpo in più direzioni, oppure svolgere ginnastica a corpo libero.

Facciamo ora riferimento al miglior tipo di riscaldamento specifico pre palestra. Tenendo bene a mente quanto specificato nel paragrafo del "Come Fare", andiamo a sviscerare quelle casistiche che non possono essere interessate dalle suddette raccomandazioni.

Riscaldamento specifico ai calisthenics

Questo breve paragrafo è concepito per informare soprattutto i praticanti di cultura estetica che, per ragioni di efficacia, scelgono di inserire vari callisthenics nelle proprie tabelle di allenamento. Ginnasti e praticanti della callistenia sono generalmente ben istruiti sui sistemi più adatti al loro riscaldamento specifico.

Gli esercizi callistenici di trazione e spinta sono quelli più problematici. Il pull-up o trazioni alla sbarra o agli anelli, come le dip o distensioni alle parallele, ma anche le distensioni in verticale, sono esercizi con spiccata espressione di forza che non possono prevedere un riscaldamento specifico convenzionale. Il sistema migliore, per evitare di impiegare macchine o attrezzi differenti, è senza dubbio l'utilizzo degli elastici fitness per alleggerire il carico. 

Di vari spessori, possono essere anche accoppiati per ottenere un effetto maggiormente frenante. Installati tra le parallele per le dip nelle strutture per la callistenia, fungono da supporto per il peso corporeo; in pratica, bisogna salirci sopra. 

Questo permette di decurtare il 10-20-30% del peso ad ogni elastico, riducendo sensibilmente il carico di lavoro. In alternativa, per i pull-up è possibile utilizzare macchine a cavo (come la lat machine) o altre.

Riscaldamento specifico ai pliometrici

Anche gli esercizi pliometrici risultano piuttosto "problematici". In particolare jump box e squat jump, ma anche wall ball e altri solitamente maggiormente impiegati nel crossfit e nel functional training. 

Per le stesse ragioni indicate sopra, necessitano di un riscaldamento particolare; questa volta non è possibile utilizzare attrezzi per moderare il carico e le uniche soluzioni sono: ridurre l'entità della componente pliometrica, del sovraccarico se presente, oppure utilizzare delle macchine. 

Ad esempio, prima di effettuare degli squat jump o dei jum box, può essere molto utile eseguire 2 set per 6 rep di: leg extension, leg curl e mezze accosciate – della seconda parte del movimento (sedere a terra). Per il wall ball invece, può essere sufficiente eseguire dei movimenti senza palla medica.

A Casa

In molti si chiedono come sia possibile gestire correttamente un riscaldamento pre palestra tra le mura domestiche. Questo interessa sostanzialmente quello generale, spesso vincolato da motivi logistici o temporali. Primo fra tutti la posizione dell'abitazione. 

Ad esempio, un soggetto che abita in pieno centro storico può non avere la possibilità di uscire a correre o a pedalare per ragioni di traffico o di smog, oppure per ragioni di orario ecc. Da non trascurare anche l'aspetto di convivialità e convivenza. 

Coinquilini e dirimpettai possono non gradire il rumore di una corda che sbatte sul pavimento, il ronzio di una cyclette o i rimbalzi del corpo su un tapis roulant.