ALLENAMENTO

RIMEDI PER IL SOVRALLENAMENTO- OVERTRAINING

Il sovrallenamento od overtraining è una condizione disagevole che interessa gli sportivi, in particolare gli atleti agonisti.

Il sovrallenamento consiste in un malessere globale che provoca diversi sintomi di natura fisica e psicologica; la caratteristica principale è la riduzione della prestazione atletica.

L'aumento della prestazione atletica si ottiene attraverso lo stimolo allenante; ciò nonostante il corpo e la mente progrediscono e si adattano in maniera ottimale solo grazie al riposo e all'alimentazione.

E' vero che le capacità dell'organismo (forza, resistenza, coordinazione ecc) aumentano grazie al carico allenante, ma è altrettanto vero che senza il riposo e l'alimentazione questo stimolo può risultare vano o controproducente (nocivo), fino all'insorgenza del sovrallenamento.

L'overtraining è una situazione quasi sempre reversibile; d'altro canto spesso pregiudica il raggiungimento dell'obbiettivo agonistico e talvolta risulta predisponente a patologie o infortuni (muscolari, tendinei e articolari).

Il materiale pubblicato ha lo scopo di permettere il rapido accesso a consigli, suggerimenti e rimedi di carattere generale che medici e libri di testo sono soliti dispensare per il trattamento del sovrallenamento; tali indicazioni non devono in alcun modo sostituirsi al parere del medico curante o di altri specialisti sanitari del settore che hanno in cura il paziente.

Cosa Fare

NB: Il sovrallenamento “propriamente detto” è una condizione piuttosto rara e la maggior parte degli sportivi utilizza questa definizione soprattutto come “alibi” o scusante. Talvolta insorge in forma lieve o incompleta.

L'intervento migliore per scongiurare gli effetti del sovrallenamento è la prevenzione (vedi sotto Prevenzione).

In secondo luogo, è essenziale riconoscerne i sintomi:

Tachicardia a riposo.

Affaticamento eccessivo e ingiustificato.

Difficoltà a far aumentare le pulsazioni durante gli sforzi elevati.

Difficoltà a far scendere le pulsazioni durante il recupero.

Alterazioni psicologiche e comportamentali: apatia, insonnia, irritabilità, depressione.

Nelle donne amenorrea.

Riduzione ingiustificata dell'appetito, con aumento del desiderio di cibi dolci e calo di peso corporeo.

Abbassamento delle difese immunitarie e suscettibilità alle infezioni (virus influenzali, mal di gola batterico ecc).

Alterazioni ormonali: eccesso di cortisolo, ACTH e prolattina.

Dolori cronici ai muscoli, ai tendini, alle articolazioni e incremento dell'incidenza di infortunio.

Riconoscendo questi sintomi (non necessariamente tutti) è indispensabile mettersi a riposo totale per 7-15 giorni e, parallelamente, ragionare sulle cause potenzialmente responsabili. Queste potrebbero essere:

Stimolo allenante eccessivo: in senso assoluto o in relazione alle possibilità di riposo/alimentazione. Riconoscibile quando l'intensità o il volume sono tali da non permettere di completare l'allenamento pianificato, nemmeno a distanza di alcune settimane dall'inizio. E' necessario organizzare nuovamente il programma (ridurre la frequenza degli allenamenti, il volume o l'intensità).

Standardizzazione dell'allenamento: è negativa su due fronti:

Monotonia: spesso è sufficiente creare variazioni o alternare con esercizi differenti, spezzando la routine, per mantenere altra la motivazione.

Inadeguatezza sull'atleta singolo: avviene quando la persona ha un livello inferiore rispetto a quello utilizzato per costruire il programma. Effettuando dei test attitudinali per valutare la preparazione è possibile adeguare la tabella.

Carenza di sonno (può essere anche un sintomo). E' sufficiente che l'atleta dorma correttamente per garantire il recupero metabolico, dei tessuti e cerebrale. Talvolta è sufficiente andare a dormire prima. In altri casi la difficoltà consiste nel prendere sonno; in tal caso è utile distanziare gli allenamenti rispetto all'orario notturno, ridurre l'assunzione di prodotti stimolanti o assumere farmaci ansiolitici. Dormendo poco si può andare incontro a:

Alterazione dell'asse ormonale. Se dipende da patologie endocrine è indispensabile curare il disturbo.

Ricarica energetica insufficiente del cervello (e conseguenti effetti psicologici sulla motivazione).

Eccesso di stress (può essere anche una conseguenza): l'intervento dev'essere fatto sulle cause scatenanti. Alcuni atleti scelgono di affrontare una blanda terapia farmacologica con ansiolitici, ma questi possono pregiudicare la prestazione atletica.

Troppe competizioni o troppo ravvicinate: il programma annuale deve selezionare le gare più importanti e far corrispondere il vertice prestazionale con una singola competizione.

Malattie o infortuni (possono essere anche una conseguenza): è indispensabile dedicare il tempo necessario alla cura, per evitare le ricadute o le complicazioni.

Deficit nutrizionali: provocati da uno stile alimentare disorganizzato o insufficiente. L'alimentazione è un aspetto fondamentale. Può essere determinante l'aiuto di un dietista specializzato nella nutrizione dello sportivo.

Eccesso di integratori e conseguente sovraccarico epatico/renale: è piuttosto raro ma può accadere. La categoria più soggetta è quella dei culturisti. Anche in tal caso può essere determinante l'aiuto di un dietista specializzato nella nutrizione dello sportivo.

Interruzione di cicli dopanti: quasi tutti gli aiuti “chimici” facilitano il recupero e consentono di ravvicinare gli allenamenti. Ciò permette di seguire un ritmo elevato e aumentare significativamente il numero degli stimoli. All'interruzione della “terapia” non è quasi mai possibile mantenere lo stesso ritmo senza rischiare (nel medio e lungo termine) il sovrallenamento. 

E' necessario consultare un endocrinologo o un medico sportivo ben preparato in materia per ridurre le complicazioni del caso.

Complicazioni di natura psicologica o emotiva: problemi relazionali, familiari, sociali e lavorativi influiscono negativamente sulla capacità di concentrazione e sulla motivazione all'allenamento. Possono essere anche una conseguenza del calo prestazionale imposto dall'overtraining. La soluzione consiste nella metabolizzazione psicologica o nella soluzione concreta dei problemi in questione.

Cosa NON Fare

In sintesi:

Esporsi al rischio con uno stile di vita inappropriato e non preventivo.

Ignorare totalmente le prime avvisaglie di sovrallenamento. In questi casi può essere sufficiente ridurre o sospendere l'attività per brevissimo tempo; persistendo aumenterebbe il rischio di complicazioni.

Continuare ad allenarsi quando l'overtraining è grave.

Mantenere ritmi eccessivi a tempo indeterminato.

Tentare di seguire tabelle inadatte al proprio livello.

Svolgere allenamenti monotoni.

Dormire in maniera insufficiente.

Condurre una vita molto stressante.

Prefissarsi troppi obbiettivi o troppo elevati (troppe gare o troppo ravvicinate o troppo impegnative).

Trascurare le malattie e gli infortuni.

Mangiare in maniera inadeguata o insufficiente.

Assumere troppi integratori.

Fare uso di sostanze dopanti, soprattutto in assenza di una guida medica.

Protrarre condizioni psicologiche disagevoli.

Abusare di alcol o di droghe.

Fumare.

Cosa Mangiare

La dieta ideale per evitare l'overtraining è quella capace di ottemperare a tutte le necessità metaboliche dell'organismo, senza sovraccaricare il fegato e i reni:

La dieta è normocalorica: significa che l'energia dev'essere in grado di mantenere costante il peso fisiologico (tenendo conto delle masse muscolari).

Ripartizione dell'energia: i nutrienti energetici sono costituiti da glucidi, protidi e lipidi. La ripartizione corretta per uno sportivo è quella tradizionale Mediterranea, con una porzione maggiore di proteine. In realtà non è detto che siano necessarie, ma aumentandole leggermente si ha la garanzia di scongiurarne la carenza:

Lipidi 30%: possibilmente a prevalenza insatura, con un apporto di omega 3 pari allo 0,5% del totale, e di omega 6 pari al 2,0%. Si prediligono gli oli vegetali spremuti a freddo o i pesci grassi.

Proteine: non oltre il 20% delle calorie totali (si tratta di una quantità normalmente considerata eccessiva, quasi il doppio di quella per un sedentario medio). E' importante che siano prevalentemente ad alto valore biologico (uova, carne, pesce, latte e derivati). Dovrebbero essere ricavate da cibi ben digeribili e con porzioni moderate (per garantire un assorbimento ottimale).

Carboidrati: per tutta l'energia rimanente. Ad alto indice glicemico subito prima o subito dopo l'attività, e a basso indice glicemico lontano dalla prestazione. Per lo sportivo, quelli semplici non raffinati (da frutta, verdura e latte) possono arrivare quasi al 20% delle calorie totali (il resto da cereali, legumi e tuberi); in tal caso sono da evitare tutti i cibi con zuccheri aggiunti per evitare l'eccesso di glucidi solubili.

Fibre: nello sportivo sono importanti, ma non bisogna esagerare. Modulano positivamente l'assorbimento, ma in quantità eccessive compromettono la digeribilità e l'assorbimento intestinale.

Vitamine: hanno tutte un'importanza fondamentale. Per avere la garanzia di assumerle tutte in quantità opportune, è indispensabile prediligere gli alimenti freschi, in parte crudi e seguire un'alimentazione varia. La scelta di integrare con un multi vitaminico è sensata ma non bisogna esagerare.

Minerali: valgono le stesse raccomandazioni citate per le vitamine. I sali tendono a diluirsi nel fluido, abbandonando l'alimento che rischia di impoverirsi eccessivamente. Si consiglia di sostituire i metodi di cottura in acqua con sistemi a vapore, a pressione, sottovuoto o vasocottura.

Acqua: è essenziale. Ogni pasto deve contenere alimenti ricchi di acqua; questi sono prevalentemente freschi e possibilmente crudi.

Cibi che sostengono il sistema immunitario: sono quelli ricchi di probiotici, vitamina D, vitamina C, omega 3, antiossidanti polifenolici, zinco e selenio.

Cosa NON Mangiare

Alcol etilico.

Dieta ipocalorica dimagrante. E' sconsigliata ma quando si richiede un dimagrimento diventa necessaria. In tal caso è opportuno non togliere oltre il 10% delle calorie normali.

Troppi/pochi grassi o proteine o carboidrati: ognuno di essi è necessario o essenziale. Eccedendo con un nutriente si riduce inesorabilmente la quantità degli altri. Il ruolo dei carboidrati negli sport aerobici è di maggiore importanza rispetto agli sport anaerobici di brevissima durata.

Alimenti troppo ricchi di fibre: compromettono la digestione e l'assorbimento.

Alimenti troppo poveri di fibre: hanno un indice glicemico elevato e possono aggravare la stipsi (presente soprattutto nelle atlete femmine che praticano sport di resistenza).

Alimenti disidratati: non partecipano a garantire l'apporto di acqua per l'organismo.

Alimenti conservati, soprattutto confezionati: sono poveri di vitamine, antiossidanti fenolici e sali minerali. Inoltre contengono molecole potenzialmente nocive e sono ipercalorici.

Cure e Rimedi Naturali

Integratori: possono essere utili nella cura e nella prevenzione dell'overtraining, ma non miracolosi. Nella maggior parte dei casi, quelli più utili sono:

Idrosalini e multivitaminici: da assumere regolarmente ma non continuamente. Sono molto utili per chi segue una dieta vegana.

Maltodestrine o vitargo e amminoacidi ramificati: utili negli sport aerobici, soprattutto ad alta intensità.

Creatina, carnitina, amminoacidi essenziali e proteine ad alto valore biologico: molto utili per chi segue una dieta vegana.

Omega 3: necessari per chi segue una dieta carente di questi grassi essenziali molto importanti (senza pesce, senza semi oleosi o con pochi oli da condimento spremuti a freddo).

Integratori per sostenere il sistema immunitario. Le molecole utili sono soprattutto: probiotici, vitamina D, vitamina C, omega 3, antiossidanti polifenolici, zinco e selenio.

Per diminuire i livelli di stress e facilitare il rilassamento:

Fitoterapia: basata sull'assunzione di piante quali: valeriana, biancospino, melissa e soprattutto passiflora.

Oligoterapia: basata sulla somministrazione di minerali, in particolare manganese-cobalto. Questo va assunto una volta al giorno per 3 settimane; dopo viene ridotto a 2-3 alla settimana. Può essere integrato con magnesio.

Gemmoterapia: basata sulla somministrazione di gemme, in particolare: Ficus carica (fico) e Tilia tormentosa (tiglio).

Aromaterapia: basata sull'inalazione (o l'assorbimento cutaneo) di oli essenziali volatili neurosedativi, in particolare: lavanda, melissa, camomilla e arancio amaro.

Cure Farmacologiche

Non esistono cure farmacologiche per curare il sovrallenamento. Tuttavia alcuni prodotti possono aiutare a ridurre i sintomi o le complicanze dell'overtraining:

Benzodiazepine: ansiolitiche, sedativo-ipnotiche, anticonvulsivanti, miorilassanti e anestetiche. Vengono somministrate sotto forma di compresse o gocce. Ne esistono molti tipi, classificati sull'emivita (breve, intermedia e lunga). Quelle più utili in caso di ansia cronica sono a emivita media e lunga; per favorire il sonno (iniziale) sono più indicate quelle a emivita breve.

Prevenzione

Adeguare il recupero.

Sonno.

Astensione dall'allenamento.

Nutrizione.

Se necessario, fare uso di integratori alimentari.

Avere un atteggiamento positivo ed evitare l'ansia da prestazione.

Scegliere volumi di allenamento adeguati. Se non è necessario, evitare di protrarre gli allenamenti a “esaurimento totale” (altissima intensità) oltre i 60'. Intaccano anche l'integrità dei muscoli, dei tendini, delle articolazioni, del sangue e richiedono tempi di recupero talmente elevati da risultare controproducenti. Inoltre, dopo i 40-50' avviene l'aumento del cortisolo ematico (ormone “dello stress”).

Tenere controllati i valori ematici e i parametri metabolici.L'allenamento eccessivo può indurre dei cambiamenti negativi: pressione bassa, anemia, cortisolo alto, abbassamento dei globuli bianchi ecc.

Pianificare l'allenamento in relazione alla vita familiare, al lavoro e agli impegni sociali. Quando lo sport non è sincronizzato al resto delle attività diventa stressante e molto difficile da gestire.

Organizzare il programma annuale prevedendo brevi momenti di rigenerazione totale (ad esempio 4-7 giorni di astensione totale).

Trattamenti Medici

Non esistono trattamenti medici utili alla remissione dell'overtraining.