ALLENAMENTO

REST PAUSE: COME SI FA E COME IMPOSTARLO

Il rest pause è una tecnica d'intensità concepita per aumentare il carico allenante, poiché consente di migliorare il rapporto tra numero di ripetizioni e percentuale sulla ripetizione massimale.

In pratica, a parità di ripetizioni totali aumenta il sovraccarico utilizzabile, o a parità di sovraccarico scelto è possibil eseguire più ripetizioni totali – a seconda del punto di vista.

Ciò consente di implementare il volume di allenamento pur mantenendo un elevato grado di tensione muscolare.

Il rest pause trova applicazione soprattutto nel bodybuilding, e può essere strutturato per agire più sulla forza resistente di breve durata o più sulla forza massimale.

Scopriamo come impostare correttamente un rest-pause.

Come impostare un rest pause? Come si fa? Quante serie?

Iniziamo col dire che il rest pause non può essere applicato a tutti gli esercizi della tabella.

La scelta più sensata è certamente di contestualizzarlo solo nell'esercizio principale (panca con bilanciere o manubri, dip, squat, stacco, leg-press, trazioni zavorrate, rematore), ma di strutturarlo in maniera "davvero importante".

Esistono varie interpretazioni di rest pause. Il concetto basilare rimane quello di diminuire le rep e aumentare le set, mantenendo alta la %1RM, basso l'affaticamento nelle set e bassi i recuperi.

Di seguito citeremo quella che, secondo l'autore, è la visione più "logica" di gestire un rest pause.

Il res pause richiede un'intensità medio-alta, con sovraccarichi stabiliti tra il 70-75% e l'80-85% di 1RM.

Il numero di ripetizioni è moderato, compreso tra 4 e 6 rep o tra 2 e 3 rep, il che determina un rapporto vantaggioso tra l'entità del sovraccarico e il numero di ripetizioni, con un grado di affaticamento percepito che potremmo stimare come buffer 3 o RPE 7*.

*Buffer 3 o RPE 7 significa che, alla prima serie, il sovraccarico scelto dovrebbe consentire di poter svolgere altre 3 rep prima del cedimento muscolare.

Il recupero tra le set è apparentemente basso, ovvero 15-30'' ma, visto il basso grado di affaticamento percepito, da un lato consente di chiudere in maniere relativamente semplice le prime set, mentre dall'altro conduce progressivamente al cedimento muscolare.

Il numero delle serie è variabile, poiché dipende dall'obbiettivo del rest pause. Diciamo che, in linea generale, per "offrire dei vantaggi apprezzabili", dovrebbe prevedere almeno 7-10 set.

Tabella riassuntiva

 

                              Rest pause per la forza Rest pause per l'ipertrofia

%1RM                                   80-85                                70-75

AFFATICAMENTO PERCEPITO buffer 3 - RPE 7             buffer 3 - RPE 7

REP                                       3-2                                         6-4

RECUPERO                             15-30''                                  15-30''

REP TOTALI                            15-25                                    20-30

 

In definitiva, il rest pause somiglia più a un'unica "grossa mono-serie", piuttosto che al classico HIIT impostato in serie di ripetizioni con ampi recuperi.

Esempio di rest pause su distensioni in panca piana con bilanciere considerando 1RM di 140 kg

Sovraccarico: 119 kg (85%);

Ripetizioni: 2;

Recupero: 30'';

Serie: 10;

Volume totale: 20 rep.

A cosa serve il rest pause? Vantaggi e benefici

Come anticipato, il rest pause consente di aumentare il carico allenante.

Incrementare le serie e diminuire le ripetizioni consente infatti di sfruttare meglio il metabolismo energetico anaerobico alattacido, ovvero l'impiego dei fosfageni, con minor produzione e accumulo di acido lattico, e maggior autonomia.

Al tempo stesso, l'impiego di medio-alti sovraccarichi richiede elevati livelli di tensione muscolare, con ovvi vantaggi in termini di stimolo della forza e conseguenti benefici ipertrofici.

All'85% di 1RM, un soggetto medio è in grado di eseguire pressappoco 6 rep prima di giungere al cedimento muscolare (alla prima set) e difficilmente sarà in grado di completare la 3 set, per un totale approssimativo di 16-18 rep. Sempre all'85% di 1RM, un rest pause di 3-2 rep e 7-10 set può consentire anche 20-21 rep, ovvero 4,5 rep in più.

Se invece volessimo analizzare le differenze dal punto di vista del sovraccarico, a parità di rep, il rest pause consente di lavorare con un +10-15% del peso.

Non di meno, una "monoserie" di rest pause ha una durata di soli 6-7', contro i 10' di 3 set x 6 rep con 3'00'' di recupero.

Svantaggi e controindicazioni del rest pause

Il rest pause non è una tecnica per principianti e, con i pesi liberi, richiedere quasi obbligatoriamente la presenza di uno spotter.

Inoltre, come la maggior parte delle tecniche di intensità, risulta altamente affaticante, con comprensibili peggioramenti di natura tecnica. Ciò aumenta le possibilità di infortunio e può spostare il focus su altri gruppi muscolari, per azione di compenso.

Alcuni sostengono che il rest pause possa risultare "troppo" impegnativo per essere inserito di routine. Di sicuro si presta poco alla multifrequenza, che sappiamo essere determinante per l'aumento di forza e di ipertrofia miofibrillare, ma nulla toglie di poterlo inserire una sola vota a settimana e diversificare l'altra seduta.

Considerazioni

Come molti altri sistemi, anche il rest pause richiede una costanza di alcune settimane per dare i suoi frutti.

A parte questo, è bene specificare che il rapporto tra %1RM, rep, set e recuperi, in principio risulterà "completamente sballato".

Non abbattetevi se ai primi 3-4 microcicli sarà necessario "scaricare" leggermente per terminare il numero di rep prefissato, o se le rep totali risulteranno più basse del previsto. È tutto normale ma, di norma, già da una settimana all'altra, i miglioramenti risulteranno evidenti.