ALLENAMENTO

REMATORE CON MANUBRI. L'ESECUZIONE E' TUTTO!

Un esercizio classico e fondamentale come quello del rematore, può essere variato tramite l’esecuzione con il manubrio, per un allenamento dei muscoli dorsali, ottimale.

Come si fa, però, a capire quando si lavora al meglio sul rematore con manubrio? L’esecuzione è importante e bisogna rispettare delle regole ben precise per evitare rischi

Incrementare la massa muscolare dei dorsali con il rematore

Questo esercizio di body building è adeguato all’accrescimento della muscolatura di dorsali, deltoidi posteriori e bicipiti, ma la sua esecuzione deve essere ottimale per consentire di mirare e definire questi distretti muscolari.

Nella variante del rematore con manubrio, è possibile controllare al meglio i movimenti di definizione, rispetto al rematore con bilanciere, dato che dei punti di appoggio sono presenti durante l’esercizio, rispetto all’esecuzione con il bilanciere.

La posizione della mano nell’allenamento rematore con manubrio, inoltre, permette delle varianti durante tutto il movimento, decisamente funzionali al workout sui dorsali.

L’esecuzione dell’esercizio è semplice, dato che si tratta di un lavoro facilmente accessibile in palestra, che viene effettuato con la panca e il manubrio. La sua semplicità, però, è bilanciata dalla necessità di essere eseguito in modo corretto, spesso si sbaglia postura o alzata del manubrio, e non risulta efficace ai fini di un allenamento dei dorsali.

Articolazioni e muscoli coinvolti nel rematore con manubrio

Le scapole vengono interessate da un’adduzione totale, mentre l’omero si estende tramite il movimento di allungamento che risulta incompleto. La spalla si flette e si accorcia, mentre i gomiti si alzano e si spingono dietro al tronco.

La muscolatura che maggiormente viene coinvolta è quella relativa al gran dorsale, al gran rotondo tramite l’estensione dell’omero e agli adduttori delle scapole – trapezio e romboidi.

Per dare una stimolazione maggiore al gran dorsale, si deve agire sulla flessione del gomito durante il sollevamento. Con una flessione minore, portando il manubrio fino al bacino, si pone enfasi sul muscolo del gran dorsale e si lavora, quindi, con una maggiore leva. In tal caso, i pesi non dovranno essere elevati.

Se si porta il manubrio di fianco, con una maggiore flessione del gomito, si lavora meglio sui romboidi e sul bicipite, agendo con una leva corta e carichi che possono aumentare.

Gli adduttori delle scapole possono essere coinvolti con una massima abduzione della scapola alla fine del movimento eccentrico, sempre tenendo fermo il tronco, per allungare anche trapezio e romboidi. Se invece si adotta la scapola fissa, trapezio e romboidi saranno attivati in contrazione isometrica.

Il rematore con manubrio è considerato uno degli esercizi migliori per lo sviluppo dei dorsali, insieme alle trazioni alla sbarra, gli stacchi da terra e il rematore con bilanciere.

Come si esegue il rematore con manubrio

Si posiziona la gamba sulla panca, appoggiandola in modo comodo dal ginocchio – si lavora in alternanza su tutte e due le gambe, facendo lavorare alternativamente il lato opposto. Ad esempio iniziando con la gamba destra sulla panca, si fa lavorare il lato sinistro.

È bene controllare fin da subito la corretta postura: il tronco va spostato in avanti per essere quasi parallelo al terreno, e il bacino va tenuto in linea con le spalle.

In tal caso, si impugna con la mano destra la panca e si afferra con la sinistra il manubrio. La migliore impugnatura è quella neutra, in un movimento rettilineo che sfrutta i flessori e gli estensori degli avambracci per proteggere i bicipiti.

Si alza da terra in manubrio, estendendo completamente il gomito e l’omero verso l’alto, e si porta all’altezza dell’addome – in questa posizione il peso è sollevato e i muscoli sono già sollecitati. Si deve tenere il gomito in su, fare una lieve rotazione verso l’interno della schiena e tenersi il più possibile vicino al bacino nell’alzata.

Questo moto coinvolge i dorsali – è necessario concentrarsi su questa parte – in particolare l’adduzione della spalla. Non bisogna esagerare con l’effetto meccanico alzata-abbassata, dato che in tal modo si lavora solo sui bicipiti. Piuttosto che tirare su meccanicamente il manubrio in modo rapido, è necessario spingere in alto il gomito e agire sui dorsali.

La gamba libera, inoltre, deve essere spostata leggermente indietro, per lasciare spazio al manubrio durante il sollevamento.

La seconda parte del movimento, quando si abbassa il manubrio, coinvolge i bicipiti. A tal fine, l’esercizio può essere eseguito anche con rotazioni dell’avambraccio differenti: con l’avambraccio neutro, oppure con il gomito esteso in supinazione, per agire sul gran dorsale in allungamento, e infine con la pronazione del gomito esteso, ottima per assecondare le articolazioni.

Attenzione: i pesi da caricare devono essere come sempre progressivi, sono consigliati pesi bassi per la definizione e non si superano i 40 kg circa, anche per i più allenati – perché il rematore con manubrio con carichi eccessivi potrebbe causare infortuni ai tendini dei bicipiti.

Se risulta necessario o se lo consiglia il vostro personal trainer, per facilitare la presa del manubrio è possibile utilizzare le straps.

Errori nell’esecuzione del rematore con manubrio

Spesso si prendono delle posture sbagliate o si eseguono dei movimenti non corretti, che vanno a creare degli errori durante l’esercizio del rematore con manubrio.

Tra i più comuni, ci sono gli errori di postura come quello di non mettere il bacino in linea con il tronco, e l’errore di ruotare il tronco durante il sollevamento, che dona un certo slancio ma diminuisce la tensione muscolare e l’azione sui dorsali e i bicipiti.

Si devono evitare le oscillazioni che danneggiano le articolazioni e anche in questo caso diminuiscono la stimolazione muscolare.

In fase finale del movimento eccentrico in cui il gomito è esteso, ci si deve fermare, e si devono attivare solo braccio e scapole.

La variante a due manubri può essere utile in fase iniziale: ci si deve posizionare su una panca proni, per capire meglio l’assetto da prendere e la postura corretta del tronco in linea.

Il rematore con manubrio su panca inclinata, inoltre, è una versione ottimale per l’accrescimento dei dorsali: il torace non si muove, non si effettuano slanci “errati”, e lo sforzo nell’alzata va tutto diretto al gran dorsale.

La panca in tal caso va inclinata di 45°, i piedi andranno bloccati a contatto con la panca e il corpo deve mantenersi dritto e in linea.