ALLENAMENTO

QUANTE VOLTE CORRERE A SETTIMANA

Quant giorni correre a settimana non ha una risposta univoca. Il numero di volte in cui si decide di correre nell'arco di sette giorni dipende da numerosi fattori, quali: la preparazione atletica (prinicpianti, esperti, agonisti), dalle abitudini del quotidiano, da eventuali patologie esistenti o pre esistenti, e dall'obiettivo che si intende perseguire. 

E' sempre utile ricordare quanto correre sia una attività motoria completa che richiede una preparazione atletica adeguata per ottimizzare l'allenamento. 

Il numero dei giorni in cui correre a settimana, tuttavia, dipende perlopiù dal fine dell'attività fisica, come dimagrire, prepararsi ad una maratona oppure pura passione per restare in forma e in salute. 

Quante volte correre a settimana: linee generali

In linea generale il numero dei giorni in cui correre a settimana varia prima di tutto dalla preparazione di ognuno. 

Se si è runner principianti o inesperti si dovrebbe iniziare con gradualità tenendo conto delle effttive condizioni del momento senza lasiare che l'entusiasmo prenda il sopravvento, ed evitare così affaticamento ed infortuni. 

Iniziare con moderazione, consentirà di non preparare il corpo ad eseguire movimenti armonici, ed essere costanti nel proseguire. Gli esperti consigliano di iniziare con due volte la settimana per due settimane, e poi aumentare a 3 e successivamente a 4 giorni alternando gli allenamenti con un giorno di riposo. 

Ovviamente, in caso di 4 uscite settimanali, due giorni dovranno essere consecutivi. Fondamentale, prima di fare uno schema di allenamento settimanale dedicato alla corsa, è dare al corpo la possibilità e il tempo di adattarsi alla corsa.

Per dare il meglio è utile anche trovare un gruppo di corsa con il quale farlo.

Quante volte correre a settimana per dimagrire

Se l'obiettivo è quello di dimagrire, gli esperti consigliano di allenarsi ogni giorno, anche con una camminata veloce, quindi a ritmo sostenuto, della durata minima di 40 minuti. 

Se invece si preferisce la corsa, la frequenza delle uscite dovrà essere almeno 3 o 4 volte alla settimana per minimo 35-45 minuti di corsa. 

Fondamentale risulta l'intensità del movimento -sia per la camminata che per la corsa- quando l'obiettivo è la perdita di peso, quindi il bruciare calorie e riattivare il metabolismo. 

Correre o camminare, anche a lungo ma a bassa intensità (bassa frequenza cardiaca), non favorisce il consumo di calorie e lo smaltimento dei grassi. 

Durante la sessione di corsa entrano in gioco processi energetici per i quali, durante l'avvio dell'allenamento, quindi per i primi 10-15 minuti di corsa si bruciano zuccheri, quindi carboidrati. 

Dopo i 30 minuti, invece, si iniziano ad andare a bruciare grassi. Da qui il consiglio di correre almeno 40 minuti (sino a 60 quando si ha raggiunto una certa pratica podistica). 

Ritmo ed intensità corretti

Se l'obiettivo è dimagrire o perdere massa grassa (in favore della massa muscolare) la frequenza consigliata dagli esperti è di: 40-60 minuti tre volte a settimana ad un ritmo abbastanza sostenuto. 

Correre per 20 minuti ogni giorno non consentirebbe di ottenere lo stesso risultato. Il ritmo sostenuto è caraterizzato principalmente dalla frequenza cardiaca al 75-80 % della soglia anaerobica. 

La soglia anaerobica è generalmente di 160 battiti a minuto, la corsa ad alta intensità, quindi a ritmo sostenuto, si traduce in una sessione con il cuore che batte 125-130 volte al minuto. 

Questo schema di allenamento settimanale, con questi paramentri di frequenza delle sessioni e frequenza cardiaca, è consigliato per almeno 3 o 4 mesi. Si inizia alternando camminata e corsa, finendo per sostituire quasi del tutto la prima. Occorre caldeggiare il riscaldamento pre allenamento (10 minuti) e lo stretching al termine dell'attività (15 minuti).

Quando correre 1-2 volte a settimana

La frequenza settimanale dedicata alla corsa di 1- 2 giorni a settimana è un valido modo di impostare il programma di corsa per i soggetti che:

iniziano l'attività sportiva podistica

sono particolarmente fuori forma

hanno ripreso ad allenarsi post infortunio

donne post gravidanza

ripresa allenamento dopo mesi di inattività

poco tempo e molti impegni quotidiani

Quanti giorni correre da principiante

Correre due -tre giorni a settimana è una valida impostazione di partenza per i runner che si sono approcciati da poco tempo alla corsa. 

Così facendo si stabilisce un ritmo, si prepara gradualmente il corpo al movimento, si evitano infortuni e si favorisce la costanza delle sessioni future. 

Questa rappresenta la base di partenza per poi incrementare in intensità, giorni di allenamento a settimana e distanze in km. 

Tuttavia, non è detto che i giorni della settimana debbano per forza aumentare, anche una volta raggiunta una certa pratica ed esperienza nella corsa. Lunghezze e tempo dedicato alla corsa potrebber rimanere invariati, così da non scombinare eventuali agende e appuntamenti lavorativi e personali, mantenendosi comunque in attivita. 

Tutti i benefici della corsa

La corsa ha notevoli benefici psicofisici, che includono:

Fisici:

Aumento del consumo energetico e perdita di peso

Maggior ossigenazione dei tessuti

Miglioramento della salute cardiovascolare e respiratoria: riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e respiratorie, coronaropatie

Miglioramento livelli colesterolo e trigliceridi

Controllo della glicemia

Abbassamento pressione arteriosa (controllo ipertensione)

Prevenzione di osteoporosi

Miglioramento di patologie reumatoidi

Miglioramento efficienza metabolica 

Rafforzamento muscolare e scheletrico

Tonificazione generale degli arti inferiori, glutei, fianchi, addome

Rafforzamento delle difese immunitarie.

Sfera emotiva

Riduce lo stress 

Distensivo e liberatorio

Aumento dell'autostima e miglioramento dell'umore (rilascio delle endorfine).

Quanti giorni correre da esperto runner

I runners più esperti hanno come frequenza settimanale di corsa 4-5 giorni. Sia che debbano preparare gare agonisitche come maratone e mezze maratone, sia che abbiano dimistichezza e preparazione atletica che consenta un allenamento costante. La tipologia di corsa, in questi, casi, può variare, sia in lunghezze che per intensità. Sì possono alternare fartlek, lunghi medi, lunghi lenti, corse di recupero, sessioni più corte e veloci. 

Quando e come correre tutti i giorni

Correre tutti i giorni della settimana è solitamente un'opzione praticata solo da altleti esperti in quanto i temp di recupero - di energie, a livello articolare e muscolare - sono molto ridotti. 

I runners di professione corrono 7 giorni su 7 e hanno uno schema di allenamento che include sedute in palestra e riposi che consentono la riparazione dei tessuti. Chi non è un runner agonista e di professione dovrebbe evitare questo tipo di allenamento in quanto il sovrallenamento e il sovraccarico su articolazioni e muscoli sono conseguenze concrete.  

In ogni caso, indipendentemente dal numero di giorni della settimana in cui si corre, vanno inclusi nello schema di allenamento: riposi, esercizi di potenziamento e di allungamento muscolare.