ALLENAMENTO

QUANDO SI DOVREBBE CAMBIARE LA ROUTINE DI ALLENAMENTO

Quando ci si allena si tende a rispettare sempre la solita routine di allenamento e se questo in parte può definirsi corretto, con il passare del tempo può rivelarsi controproducente. 

Mantenere uno schema d'allenamento fisso, infatti, porta a miglioramenti per la propria salute e, a seconda degli obiettivi che ci si prefigge, anche della forma fisica e delle prestazioni atletiche.

Tuttavia, se non si cambia mai nulla a livello di esercizi e intensità, gli effetti benefici potrebbero arrestarsi e potrebbe sopraggiungere una fase di stallo chiamata plateau.

Variare è quindi fondamentale se si vogliono raggiungere risultati e mantenerli nel tempo.

Per evitare il plateau l'ideale è che a cambiare sia l'intensità degli esercizi ma anche parte degli esercizi stessi. Le modifiche da apportare dipendono dagli obiettivi che si hanno ma non sono necessari grandi stravolgimenti, anche piccole modifiche possono essere sufficienti per sfidare il corpo.

Quanto spesso si dovrebbero fare cambiamenti

Per mantenere il corpo in una situazione di sfida e allontanare il plateau, meglio cambiare qualcosa circa ogni 4 - 6 settimane.

Ovviamente non è necessario modificare un intero programma con questo intervallo ma è sufficiente apportare piccole modifiche, come aggiungere peso o ripetizioni.

Per quanto riguarda gli allenamenti di forza, ad esempio, si può introdurre un nuovo elemento o modificarne uno esistente ogni quattro settimane. 

A variare deve essere anche il periodo di scarico, quello in cui si riduce l'allenamento per evitare il sovrallenamento e dare al corpo la possibilità di recuperare.

Anche se esiste una scuola di pensiero che sostiene che più si cambia meglio è, e che addirittura chi corre sul tapis riulant dovrebbe variare intensità ogni minuto, farlo è molto difficile, anche per i professionisti. 

Questo però non significa che la corsa non possa dare i suoi frutti.

Un buon modo per introdurre una variabilità costante in un singolo allenamento sul tapis roulant potrebbe essere un aumento a metà corsa: per ogni tre minuti di corsa leggera, aggiungere un aumento o una ripresa di 60 secondi.

Dopo quanto tempo senza allenamento si perde la forma fisica?

 

Chi si allena sollevando pesi probabilmente ha familiarità con il sovraccarico progressivo, che è un modo per migliorare la forza. Questa tecnica richiede di scegliere esercizi e pesi che massimizzino la costruzione della forza ed è già di per sé un modo per evitare un plateau.

Come si è detto anche piccoli cambiamenti danno ottimi risultati. Un esempio è il passaggio da un movimento bilaterale, ad esempio un back squat con bilanciere, a un movimento unilaterale, uno split squat bulgaro, che può sfidare il corpo abbastanza da migliorare la forza.

Anche cambiare il tipo di attrezzatura, bilanciere, manubri, macchina da palestra o altro, può aiutare a vedere miglioramenti.

Se il proprio obiettivo è orientato a costruire massa muscolare magra, è utile anche aggiungere ripetizioni settimana dopo settimana senza diminuire il peso.

Se invece l'obiettivo è orientato alla forza, provare ad aggiungere un po' più di peso diminuendo il numero di ripetizioni.

Cosa succede quando non si cambia routine di allenamento

Il corpo umano tende ad adattarsi agli schemi di movimento ai quali è sottoposto. 

Se quindi si compie lo stesso esercizio più e più volte si può diventare molto bravi ma allo stesso tempo non migliorare dal punto di vista delle prestazioni e dei risultati perché il corpo non è più in uno stato di sfida ma di rilassamento.

Cambiare la routine di allenamento, inoltre, non sfida solo i muscoli a lavorare di più e in modo diverso, ma sfida anche la mente a rimanere attiva e concentrata e crea nuovi percorsi neurali.

Se si introduce un effetto sorpresa in un allenamento, anche il cervello viene maggiormente stimolato. 

In caso contrario invece anch'esso si adagia perché la psiche umana è progettata per adattarci ai cambiamenti, e se si vuole tenere il cervello attivo lo si deve ingannare non permettendogli di giungere a una routine sempre uguale a se stessa.

Cambiare spesso il proprio modo di allenarsi aiuta anche a non rimanere ingabbiati in una routine che potrebbe togliere stimoli e far risultare il momento dedicato allo sport e al fitness meno piacevole.

Uno studio del dicembre 2019 pubblicato su PLOS One ‌condotto su un campione di uomini impegnati in allenamenti di forza divisi in due gruppi, ha rilevato che entrambi hanno guadagnato forza in modo comparabile ma che il gruppo che apportava più modifiche aveva più motivazione per allenarsi.

Per evitare un plateau di allenamento, dunque, è fondamentale modificare alcune parti del proprio allenamento ogni 4 - 6 settimane. Non deve essere un cambiamento monumentale; anche qualcosa di piccolo può mantenere il cervello e il corpo sfidati.

Per aiutarsi a non cadere nella routine può essere utile affidarsi a un personal trainer che guidi nei cambiamenti in modo mirato per i propri obiettivi.

In alternativa, esistono dispositivi elettronici o app che possono accompagnare nell'allenamento e suggerire quando e come apportare le modifiche.