ALLENAMENTO

QUANDO CAMBIARE LA SCHEDA DI ALLENAMENTO?

Se la scheda di allenamento è finalizzata al miglioramento della performance o della condizione estetica (ipertrofia), dev'essere modificata costantemente, anche se con logica, possibilmente in tutti i suoi parametri allenanti.  

La variazione degli esercizi, totale, parziale, o progressiva, a seconda degli obbiettivi e dell'attività praticata (bodybuilding, powerbuilding ecc.), deve avvenire da un minimo di 1 mese a un massimo di 3 mesi

Se la scheda di allenamento è finalizzata al mantenimento di una condizione di base, che sia di forza o di tono muscolare, può rimanere invariata fino a quando non ci si annoia.

Quando cambiare la scheda di allenamento?

Ogni organismo è diverso e ogni persona affronta differentemente le fasi del percorso fitness o di bodybuilding.

Per capire ogni quanto cambiare la scheda, è importante considerare i diversi fattori, tra cui esperienza, obiettivi e come il corpo risponde all'esercizio.

Ecco alcuni consigli:

Per un principiante: mantenere la scheda per circa 8-12 settimane prima di iniziare ad apportare modifiche, sia negli esercizi, sia nei parametri allenanti. 

La fase di condizionamento iniziale è lunga, ma questi progressi, per quato subentrino facilmente, sono anche fondamentali per le fasi successive.

Per un intermedio: con una solida base di allenamento, è possibile iniziare ad apportare piccole modifiche al programma con cadenza più o meno regolare; queste andranno gestite ogni mesociclo o ogni microciclo, a seconda del livello e degli obbiettivi. 

Il primo obbiettivo è iniziare a gestire i parametri allenanti, aumentando l'intensità oppure il volume o la densità. Il secondo obbiettivo è cambiare gli esercizi complementari per prevenire la noia. Aumentare o diminuire il numero di sessioni non è una priorità.

Per un avanzato: la variazione dei parametri allenaneti può essere ricercata anche nelle singole sessioni; ad esempio, in un periodo di forza, nel tentativo di crescere di poco ma costantemente con i sovraccarichi. 

L'avanzato deve ricordarsi che intensità volume e densità sono inversamente proporzionali e che, nel medio termine, quando aumenta uno, deve ridurre almeno uno o entrambi gli altri. 

Nel breve termine, in corrispondenza del picco prestativo e con adeguato supporto nutrizionale, è possibile mantenere alti più parametri allenanti. 

L'avanzato può fare ricorso alle tecniche di intensità, se lo ritiene utile o necessario ad affaticare precocemente i muscoli. 

La variazione degli esercizi è altamente specifica. Nel bodybuilder, il focus è sulla crescita dei distretti carenti; nel poerbuilder, invece, alcuni multiarticolai sono "d'obbligo". 

Per esempio, se il distretto carente fossero i quadricipiti, sarebbe più sensato inserire uno squat frontale o un mezzo squat, rispetto a un back squat - magari low bar - che pone molta enfasi anche sui glutei. 

L'aumento del numero di sessioni settimanali potrà facilitare la sopportazione dell'aumento del carico allenante complessivo, mantenendo alta l'intensità e il volume. 

Anche la ripartizione degli esercizi tra gli allenamenti può assumere un ruolo importante; ad esempio, chi ha sempre allenato i tricipiti dopo il petto, può metterli dopo il dorso, o addirittura dedicare una sessione ai soli muscoli delle braccia.

Posso cambiare la scheda ogni settimana?

Sì, ma non ha senso. In questo modo non avrai mai la possibilità di valutare i progressi e l'organismo non potrà godere dei tempi minimi di adattamento allo stimolo.

Al contrario, a condizionamento avvenuto, è possibile, anzi, è consigliabile, modificare i parametri allenanti; tutto questo nel rispetto dei principi ci costanza, rispetto dei tempi di adattamento, ricerca di maggior efficacia. In una definizione: logica della programmazione.

Nota: è importante non esagerare e procedere per gradi, sapendo riconoscere i segni e i sintomi dell'over-reaching o del sovrallenamento.

Ogni quanto cambiare la scheda per la forza e la massa muscolare?

E' possibile cambiare la scheda di allenamento per migliorare la forza e aumentare la massa muscolare nel rispetto di quando detto sopra, a patto che la tecnica rimanga immacolata.

Facendo caso a questo importante dettaglio, ci si renderà presto conto che i progressi, soprattutto nel soggetto avanzato, sono molto più piccoli di quanto si possa credere.

Inserendo questo accorgimento in una progressione già in corso d'opera, molto probabilmente tutti i parametri risulteranno sballati. In questi casi, non bisogna temere di fare "un passo indietro".

Bisogna ricordare che, infortunandosi, il tempo di stop sarà molto lungo, che rappresenta un'eventualità più infausta del diminuire i carichi per pulire le esecuzioni.

Una volta perfezionata la forma, puoi iniziare ad aumentare i pesi, le ripetizioni e le serie, o ridurre i recuperi (nei complementari o nei finisher), prima di iniziare a cambiare gli esercizi.

Cambiare la scheda di allenamento aiuta ad evitare il plateau?

Dipende. Se il cambio dell'allenamento è concepito in una programmazione, che vede anche periodi di scarico, assolutamente si.

Il plateau è una condizione fisiologica, per la quale l'organismo umano è concepito. Il primo parametro al quale ci si abitua è il volume; pertanto, il palteau sopraggiunge velocemente quando cerchiamo di fare più ripetizioni.

Una volta abituati alle ripetizioni, ovvero quando non percepiamo più nessun miglioramento, è bene cercare di aumentare le serie, riducendo leggermente le ripetizioni per ognuna di esse, ma facendo in modo che le ripetizioni totali per gruppo muscolare a microciclo siano maggiori.

Quando questo processo raggiungerà l'inevitabile nuovo plateau, dovemo cercare di aumentare i sovraccarichi, o di aumentare la densità, cioè ridurre i recuperi.

Ad ogni modo, qualsiasi variazione nella scheda di allenamento che modifichi le esecuzioni o rimoduli il carico allenante ci permette di gestire il plateau, a patto che lo stato nutrizionale e il carico allenante complessivo lo consentano.

Conviene appoggiarsi a un personal trainer?

Tendenzialmente sì, a patto che si stabiliscano a monte il numero di sessioni in presenza, la durata del rapporto e i criteri che orienteranno le modifiche alla scheda di allenamento.

Un buon personal trainer potrebbe sviscerare delle carenze o delle rigidità, escludendo o inserendo esercizi specifici. Può correggere la tecnica e verificare l'andamento del programma.

I risultati sono tanto percepibili quanto misurabili; il personal trainer ha sempre una visione oggettiva della condizione.

Meglio diffidare dei professionisti che offrono "risultati garantiti", perché nessuno ha la "sfera di cristallo". 

Ovviamente, i primi risultati sono facili da raggiungere per tutti; potremmo definire le prime mensilità di allenamento come la "luna di miele" del bodybuilder amatoriale. A posteriori, bisognerà sudare molto di più.