ALLENAMENTO

QUAL' E' LA FREQUENZA CARDIACA IDEALE QUANDO SI CORRE

La corsa e altri esercizi cardiovascolari aumentano la frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca ideale durante un allenamento dipende da diversi fattori: dal tipo di attività svolta, dall'età, dal livello di forma fisica e da eventuali patologie. 

Una frequenza cardiaca bassa durante l'esercizio può significare che una persona potrebbe aumentare l'intensità di quell'attività, mentre una frequenza cardiaca troppo alta può essere pericolosa. Monitorandola durante l'esercizio, si è in grado di massimizzare gli obiettivi di fitness o la perdita di peso.

Cos'è la Frequenza Cardiaca?

La frequenza cardiaca (FC) – in inglese "heart rate" – è la velocità delle contrazioni o pulsazioni del cuore misurate dal numero di battito al minuto (bpm). La FC può variare in base alle esigenze / condizioni fisiche del corpo, inclusa la necessità dei tessuti di assorbire maggiori quantità di ossigeno ed eliminare più anidride carbonica. 

Di solito, il valore rilevato di frequenza cardiaca è uguale o comunque molto simile in qualsiasi punto, centrale o periferico. 

Frequenza Cardiaca e Corsa

La corsa e altri esercizi cardiovascolari possono aumentare la frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca è un modo per misurare la quantità di sforzo che una persona sta facendo durante l'esercizio, con una frequenza cardiaca più elevata che indica un livello più elevato di attività fisica, sia che si tratti di allenarsi per una gara, rimettersi in forma o aumentare la resistenza.

La frequenza cardiaca ideale di una persona durante la corsa (e altri esercizi) dipende da:

età

livelli di attività attuali

forma fisica generale

condizioni mediche

Frequenza Cardiaca ed Età

L'ideale è il range tra il 50% e l'85% della frequenza cardiaca massima durante la corsa, e più in generale, durante l'esercizio. La frequenza cardiaca massima è di circa 220 battiti al minuto (bpm) meno l'età della persona. 

Pertanto, la frequenza cardiaca massima di un ventenne sarebbe di circa 200 bpm (220 meno 20 = 200 bpm). 

Quando ci si inizia ad allenare si dovrebbe mirare al livello minimo dell'intervallo di frequenza cardiaca (50% della propria frequenza cardiaca massima) e aumentarla gradualmente nel tempo (verso l'85%).  Va considerato che una normale frequenza cardiaca a riposo è di 60-100 bpm. 

In alcune circostanze, una frequenza cardiaca a riposo più bassa è un indicatore di buona forma fisica. Gli agonisti e gli atleti più preparati, ad esempio, possono arrivare fino a 40 bpm.

Età in anni Zona di frequenza cardiaca target in bpm

20                  100–170

30                   95–162

35                   93–157

40                   90–153

45                   88–149

50                   85–145

55                   83–140

60                   80-136

65                   78–132

70                   75–128

Come calcolare la Frequenza Cardiaca?

Il modo migliore e più accurato di calcolare la propria frequenza cardiaca massima durante la corsa è indossare un cardiofrequenzimetro sul tapis roulant. Le formule di Tanaka e Gulati consentono a una persona di calcolare la frequenza cardiaca massima. 

La formula di Tanaka. Per calcolare una frequenza cardiaca massima, utilizzare la seguente formula: 208 meno (età x 0,7) = frequenza cardiaca massima. Una persona può moltiplicare la propria età per 0,7 e poi sottrarre quel numero da 208.

La formula di Gulati. Per calcolare una frequenza cardiaca massima, utilizzare la seguente formula: 206 meno (età x 0,88) = frequenza cardiaca massima. Una persona può moltiplicare la propria età per 0,88 e poi sottrarre quel numero da 206.

Impara ad ascoltare il polso...

Il modo più semplice per misurare la frequenza cardiaca durante la corsa consiste nell'indossare un orologio da polso o un cardiofrequenzimetro che rileva il battito cardiaco (si trovano in commercio facilmente, e anche online). 

Il metodo più semplice per testare la frequenza cardiaca manualmente senza calcoli complessi, inoltre, è contare la frequenza del polso. Per fare ciò, si può posizionare leggermente e premere due dita sul polso opposto finché non si sente il battito. Contare il numero di battiti del polso che si verificano in 60 secondi.

Altri punti del corpo in cui è facile monitorare la frequenza cardiaca:

Petto (apice del cuore), che può essere sentito con la mano o le dita

Arteria ulnare

Collo (arterie carotidi)

Quando la Frequenza Cardiaca è troppo alta?

Sebbene un aumento della frequenza cardiaca sia uno degli obiettivi dell'esercizio e della corsa, può essere dannoso. I segnali che una persona sta sforzando eccessivamente il cuore, sono ad esempio, senso di oppressione toracica, difficoltà respiratoria e una relativa incapacità di parlare durante la corsa. 

Se una persona nota uno di questi sintomi, dovrebbe rallentare e concentrarsi sulla respirazione costante. Se una persona avverte sempre dolore al petto con l'esercizio, dovrà immediatamente interrompere la corsa o l'esercizio e rivolgersi ad un medico. 

Se una persona sta assumendo farmaci che rallentano la frequenza cardiaca o influenzano il modo in cui il cuore risponde all'esercizio, o se ha una storia di aritmia cardiaca, infarto o altri problemi cardiovascolari, dovrebbe consultare il medico specialista prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento, benchè seguito e controllato.