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PULLOVER: A COSA SERVE E COME SI ESEGUE

Utile sia allo sviluppo del petto che della schiena – a seconda della variante o del momento articolare – questo esercizio può essere eseguito con manubrio, bilanciere o al cavo.

Si tratta comunque di un movimento piuttosto delicato, ragione per la quale è bene considerare attentamente la condizione fisica individuale prima di inserirlo nella routine allenante.

Entriamo nel dettaglio.

Cos’è il pullover?

Il pullover è un esercizio tipico del resistance training, molto usato soprattutto nel bodybuilding, utile al potenziamento di grossi muscoli collocati sia nel dorso che nel torace.

Si basa sull'estensione dell'omero a ROM incompleto, ossia da 180° (braccia sopra la testa) a 90° (braccia avanti al torace) – quindi, 90° in totale.

Il pullover trova una certa applicazione anche nella ginnastica correttiva e preventivo-riabilitativa.

Viene solitamente classificato come esercizio monoarticolare e complementare, poiché coinvolgete soprattutto l'articolazione della spalla (gleno-omerale) – anche se, come vedremo, richiede comunque la stabilizzazione isometrica del gomito.

Alter ego del pullover è il pull-down straight arm, che tuttavia rispetto all'oggetto dell'articolo mostra vantaggi sia posturali – riduce le difficoltà legate alla mobilità della spalla e ad eventuali risentimenti del tratto lombare – che funzionali – permette di lavorare a ROM completo di 180°.

D'altro canto, avendo la possibilità d'essere eseguito con i pesi liberi (manubrio o bilanciere), il pullover permette di raggiungere una maggiore tensione muscolare al momento della massima estensione.

Come si esegue il pullover?

Prendiamo in esame il pullover con manubrio.

Impugnare un manubrio, sdraiarsi supini su di una panca piana e poggiare il peso sul torace. La nuca sarà in corrispondenza del margine. I piedi, normalmente, dovrebbero poggiare a terra, sui lati della panca, con le ginocchia naturalmente flesse a 90°. Chi soffre di dolori lombari invece, può flettere cosce e ginocchia lasciandole in sospensione;

Tenendo l'impugnatura del manubrio con entrambe le mani (che si incrociano), poggiando i palmi aperti sul disco, eseguire una distensione e portare il sovraccarico perpendicolare al torace;

Con i gomiti non iperestesi, ma di pochi gradi flessi, inspirare o comunque iniziare l'inspirazione durante la fase eccentrica (inspirando subito prima del), che consiste nel far scendere il manubrio possibilmente fino ad un'estensione di 180° (dietro la testa). Chi lamenta una scarsa mobilità della gleno-omerale, si fermerà appena prima del punto critico (facendo attenzione a non creare compensi con la schiena);

A questo punto inizia la fase concentrica, in espirazione, che consiste nel movimento inverso e fino a tornare in posizione perpendicolare al torace (non oltre).

A cosa serve il pullover?

La funzione del pullover rimane alquanto controversa tra chi lo suggerisce soprattutto nella routine per i dorsali (gran dorsale e grande rotondo), per i fasci sterno-costali del gran pettorale e chi invece lo consiglia per il grande dentato anteriore.

La verità, come sempre, sta nel mezzo; nel senso che tutti i muscoli che abbiamo menzionato partecipano al movimento.

Ciò detto, alcuni studi mettono in evidenza una maggior attivazione del gran pettorale quando il peso è dietro la testa e fin davanti alla fronte (maggior ROM), e del gran pettorale quando invece si trova nello spazio compreso tra davanti al volto e di fronte al torace (minor ROM).

Eseguendo il pullover al cavo invece, il gran dorsale ne trae vantaggio mentre il gran pettorale viene penalizzato.

Quel che è certo è, se da un lato la soggettività rimane un aspetto cruciale, dall'altro la maggior efficacia del pullover su uno o sull'altro distretto può essere modificata agendo sulla postura e sulla tecnica, scegliendo strumenti e regolazioni differenti.

Il pullover viene utilizzato principalmente con lo scopo di aumentare lo stimolo allenante in maniera selettiva, mirata, su quei muscoli che necessitano di maggiore "stress allenante" da più angolazioni. Dal punto di vista estetico, potremmo dire che utile nell'incremento della qualità estetica muscolare.

Riducendo massivamente il lavoro sulle braccia – che, per un'eccessiva sollecitazione negli esercizi multiarticolari, tendono ad esaurirsi precocemente – il pullover può essere utilizzato sia nel pre-affaticamento di allenamenti ad alta intensità e basso volume, sia come riempitivo negli allenamenti a maggior volume e densità (nel caso si lavori a cedimento).

Controversie

Problematiche legate all’esecuzione del pullover

Il pullover non è esente da rischi e problematiche di vario genere.

Si tratta di un esercizio che richiede particolare attenzione nell'esecuzione, a causa dell'importante stress articolare dovuto alle sollecitazioni sulla gleno-omerale, ed anche per colpa del possibile compenso posturale (schiena) che una scarsa mobilità della spalla stessa può richiedere.

Cerchiamo quindi di capire quando questo movimento può essere praticato in sicurezza e quando invece andrebbe evitato.

Il pullover risulta controindicato in tutte le condizioni patologiche della spalla (o border-line) nelle quali tale movimento generi o aggravi dolore, sia durante l'esecuzione che nel cronico e a freddo.

Un'altra condizione discriminante interessa la presenza di ernia iatale clinicamente rilevante, come ad esempio quando responsabile di consistente reflusso gastroesofageo, che ricordiamo essere la causa primaria di (GERD). In caso di dubbia pertinenza, è una buona regola modulare l'espirazione in fase eccentrica evitando la Valsalva. Ricordiamo che è sempre doveroso attenersi alle indicazioni del medico curante.

Tornando alla spalla, per comprendere se il soggetto abbia o meno tutte le carte in regola per eseguire il pullover, bisogna anzitutto valutare il grado di mobilità. 

In tal caso, valgono tutte le raccomandazioni citate nell'articolo specifico per le trazioni alla lat-machine, esercizi con i quali il pullover condivide gran parte del reclutamento muscolare – con eccezione dei flessori dell'avambraccio

Per approfondire:

Lat Machine: Tipi di Trazioni e Differenze

L'addome compie una massiccia componente stabilizzante isometrica, resistendo alla trazione eccentrica dovuta allo spostamento del baricentro. I flessori dell'anca invece, tentano di chiudere la catena cinetica sul piano d'appoggio.

Attenzione! È sconsigliabile "bloccare il corpo" alla panca. Questo non permetterebbe ai flessori dell'anca di lavorare come si deve.

Ciò che merita particolare attenzione è la possibile presenza di retrazioni a carico degli estensori della spalla o soprattutto a carico degli intrarotatori del braccio che, durante l'esecuzione del pullover, creano una curva di compenso lungo tutta la colonna e fino al tratto lombare.

Per i soggetti che lamentano dolori in quest'ultima sede, è consigliabile eseguire il pullover con cosce e ginocchia flesse, riducendo la curvatura di questo tratto del rachide.

Da ricordare inoltre che, in tutti i soggetti che hanno atteggiamento in cifosi dorsale, quando la persona assume una posizione seduta (se si tratta di una macchina) o con le ginocchia sulla panca, si verificherà un annullamento della curva lombare che nasconderà il suo compenso, trazionando ancora di più la catena posteriore e creando una maggiore limitazione del movimento, che comunque sarà portato a termine ma solo grazie a tale compenso che coinvolgerà l'intera colonna.

In simili condizioni è opportuno abbreviando il movimento nella fase eccentrica, facendo scendere lentamente il peso all'indietro e limitando la massima escursione laddove inizia ad accentuarsi la lordosi.

Ancora una volta la scelta più saggia sarebbe quella di conquistare la giusta flessibilità prima della pratica di questo esercizio. Bisognerà pertanto prestare attenzione all'allungamento dei muscoli estensori della spalla come il gran dorsale, il deltoide posteriore, il tricipite, nonché i muscoli addominali che vengono sottoposti a forte allungamento.

Andrebbe migliorata anche l'elasticità dei muscoli intra-rotatori dell'omero, quindi oltre al gran dorsale, anche il gran pettorale, il grande rotondo e il sottoscapolare (forse il più importante in questo gruppo); se non adeguatamente flessibili, questi comprometteranno la rotazione laterale del braccio.

L'uso del bilanciere o del manubrio nella pratica del pullover non dovrebbe essere casuale. È infatti determinante considerare la capacità di tenere o meno le braccia vicine tra loro senza creare tensioni altrove.