ALLENAMENTO

PROGRAMMA DI ALLENAMNETO PER I 3000 METRI

Per un amatore i 3000 m sono la gara a mio avviso più difficile, ma anche la più importante, soprattutto nell’ottica del wellrunning. La prima affermazione è motivata dal fatto che chi non ha uno spiccato senso del ritmo rischia di non ottenere mai dei buoni risultati. Fra gli amatori è comune credere che sulle distanze corte “si può partire forte, tanto poi si tiene, magari perdendo un po'”. Nulla di più illogico.

Fare il primo chilometro di un 3000 7-8″/km più velocemente del proprio reale valore si traduce in una seconda parte di gara terrificante con una perdita di circa 10″-15″ sul tempo finale.

Si deve inoltre chiarire perché una distanza così poco usuale fra gli amatori (di solito proiettati su gare di 10 km su strada, su mezze o su maratone) venga definita la più importante.

Si deve fare riferimento al famoso test dei 7′, ideato dal francese Pèronnet, il modo più semplice per calcolare il VO2max di un atleta. Non si tratta solo di un dato statistico, fra i tanti che caratterizzano il runner, ma di una vera e propria variabile che ci fornisce un dato attendibile relativo all’invecchiamento del soggetto. Infatti, a parità di altre condizioni, il VO2max decresce con l’età; pertanto, a parità di allenamento quanto meno si invecchia, biologicamente parlando, tanto meno il VO2max diminuisce.

Il trucco – Molti amatori per illudersi di non invecchiare e continuare a ottenere record allungano le distanze, migliorando i tempi semplicemente perché si sono adattati meglio a una distanza che prima correvano da non perfettamente allenati; viceversa, molti atleti sembrano scadere nettamente su distanze troppo lunghe semplicemente perché hanno ridotto il tempo dedicato agli allenamenti o la qualità degli stessi.

La prestazione sui 3000 metri consente di essere quasi ottimizzata sicuramente in un tempo minore di quello per esempio richiesto dalla maratona e può essere (se il runner esegue test periodici, per esempio annuali) un buon indicatore di invecchiamento.

Questo allenamento è completamente parametrico e si articola su otto settimane e due fasi: test e ottimizzazione. Nella fase di test (due settimane) si cerca di capire il reale valore dell’atleta, nella fase di ottimizzazione (sei settimane) si esaltano le caratteristiche tipiche della distanza.

NOTA – Il programma è dedicato a runner amatori (anche di notevole livello) che vogliono effettuare un’escursione su una distanza più corta. Ciò significa che si danno per scontate caratteristiche tipiche di atleti provenienti da distanze più lunghe. Non è cioè un programma per uno specialista dei 3000 m.

I requisiti – Può usare il programma chiunque:

corra da almeno sei mesi

abbia superato il test del moribondo

non sia in netto sovrappeso (IMC inferiore a 25 per gli uomini e 23 per le donne)

non abbia infortuni in atto.

La seduta – Il riscaldamento non può essere un optional. Prima di ogni allenamento (anche del fondo lento che deve essere fatto in modo uniforme, senza usare cioè i primi km per scaldarsi) è importante fare almeno 20′ di riscaldamento (corsa blanda) e stretching (senza esagerare nell’allungamento). Lo stretching può essere sostituito dagli allunghi (almeno 4 da 100 m al ritmo dei 1500 m) che hanno lo scopo anche di predisporre ai ritmi veloci dell’allenamento.

Il numero di sedute – Chi effettua tre allenamenti alla settimana salti le sedute 1-2-5 (ovviamente le sedute 3-4-6 possono essere messe a piacere durante la settimana); chi si allena quattro volte salti le sedute 1-5; chi si allena cinque volte salti la seduta 5. I giorni di riposo devono essere messi in modo tale da recuperare opportunamente. Per esempio chi si allena cinque volte può riposare il martedì e il sabato.

La fase di test – Ovviamente bisogna definire un ritmo gara (RG), un ritmo per il fondo lento e un ritmo per il medio. 

Per quanto riguarda il ritmo del fondo lento e il ritmo del medio ci si riferisca all’articolo sul programma parametrico oppure li si desuma (metodo un po’ grossolano…) dal ritmo gara semplicemente aumentandolo di circa 1′-1’20″/km per il fondo lento e di circa 40″-1’/km (per atleti con un intervallo di RG fra 3’/km e 5’/km).

La definizione del ritmo gara (RG) è lo scopo della fase di test per tutti quei runner che non hanno indicazioni precise da gare recenti. La fase di test ha anche l’obiettivo di evitare che il runner ceda alle sue ambizioni: il ritmo gara non è quello che vogliamo realizzare è quello che possiamo realizzare con un ottimo allenamento.

FL 10 km

FP 10 km

TEST: 3000 m

Il test deve essere condotto correndo in modo uniforme. Per un amatore il ritmo gara per i 3000 può andare da -16″/km a -25″/km del ritmo gara sui 10000 m a seconda del valore (da 33′ a 50′ sui 10000), del grado di allenamento (da runner evoluto a principiante) e del sovrappeso (da normopeso a marcato sovrappeso atletico). 

Alla fine del test abbiamo un primo RG. Ovviamente scopo del presente programma è quello di migliorare il RG iniziale, cioè di migliorare il risultato ottenuto nella fase di test.

Il test dà per scontato che il runner sappia correre a ritmo uniforme senza lasciarsi prendere la mano nella prima fase dell’allenamento. 

Se manca questa capacità di controllare il proprio ritmo e di distribuire saggiamente le energie, è abbastanza inutile seguire programmi personalizzati con allenamenti molto qualitativi e varrebbe la pena di investire risorse (leggasi tempo e sedute) per “capire” i ritmi.

FL 10 km

FP 8 km + 10 allunghi da 100 m

10×400 m con 1′ di rec. da fermo

I 400 dovrebbero essere corsi circa 10″/km in meno del RG desunto dal primo test. Se abbiamo corso i 3000 m in 12′, i 400 m li dobbiamo correre a 3’50″/km, cioè in 1’32” circa.

FL 10 km

FP 10 km

3000 m (RG+20″) + 3′ rec. da fermo + 6×400 (RG) rec. 1′ da fermo

FP 12 km

FP 8 km + 10 allunghi da 100 m

TEST: 3000 m

Per la fase di ottimizzazione si considererà come RG quello migliore fra i tempi ottenuti nei due test delle due settimane.

La fase di ottimizzazione – Ecco le sei settimane di ottimizzazione.

FL 10 km

FM 8 km

5×600 m (RG+5″) recupero 400 rec. a RG+40″

FL 10 km

FL 12 km

3×1500 m (RG) recupero 400 m in 2‘

FL 10 km

FM 8 km

3000 m (RG+10″)+4′ rec. da fermo +5×400 m (RG-10″) rec. 1′ da fermo

FL 10 km

FL 10 km

Gara su strada 8-10 km

FL 10 km

FM 8 km

10×200 m (RG-30″) recupero 1′ da fermo

FL 10 km

8×600 m (RG+5″) +200 m rec. di corsa in 1′

FL 12 km

FL 10 km

3×1000 m (RG+10) con recupero 500 m (RG+40″)

FL 10 km

10×400 m (RG-15) recupero 1′ da fermo

FL 12 km

FL 12 km

6×1000 m (RG+10″) recupero 1’30” da fermo

FL 10 km

2000 m (RG) + 1000 m (RG) + 500 m (RG) recupero 1′ da fermo fra le prove

FL 10 km

FL 10 km

1500 m (impegno: test)

FL 10 km

FL 10 km

6×600 m (RG) con recupero 1′ da fermo

FL 10 km 

30′ FL + Allunghi

Gara 3000 m