ALLENAMENTO

PERCHE' NON SI DEVE MAI SALTARE IL RISCALDAMENTO

Uno degli errori più comuni che si possano compiere in ambito fitness è quello di iniziare ad allenarsi senza aver prima dedicato del tempo alla fase di riscaldamento, detta anche warm up.

Saltare questa fase, infatti, può portare a sviluppare dolori e, nei casi più gravi, infortuni o lesioni.

Perché è fondamentale fare il riscaldamento

Per evitare traumi più o meno gravi riscaldare gradualmente il corpo prima di un momento dedicato all'esercizio fisico è indispensabile, a prescindere che si tratti di un allenamento cardio o di resistenza.

Evitare rischi per la salute però non è l'unico motivo per cui ritagliarsi qualche minuto di warm up prima di allenarsi. Farlo, infatti, aiuta a sopportare meglio la fatica durante la sessione fitness e, soprattutto, ne migliora i risultati nel breve e nel lungo periodo.

Se si frequentano corsi in palestra o si seguono tutorial online molto spesso la fase di riscaldamento è compresa nella sessione, mentre se ci si allena in autonomia è fondamentale ricordarsi di svolgerla prima di iniziare il workout.

A questo momento si dovrebbero dedicare sempre non meno di 5-10 minuti, indipendentemente dalla durata o dalla difficoltà dell'allenamento che si sta per andare a svolgere.

Benefici specifici

Nello specifico, eseguire un warm-up produce una serie di effetti sull'organismo che consentono di affrontare la fatica fisica imminente in maggiore sicurezza e con migliori risultati perché si introduce il proprio corpo all'allenamento in modo dolce, senza costringerlo a uno sforzo eccessivo o troppo repentino, fonte di stress da molteplici punti di vista.

Questa fase preparatoria non si chiama "riscaldamento" per caso, ma per un motivo ben preciso. Compierla infatti innalza immediatamente la temperatura corporea, facilitando tutti i processi fisiologici, biochimici ed energetici necessari allo svolgimento dell'allenamento.

Inoltre le fibre muscolari diventano più elastiche ed efficienti e viene favorita la lubrificazione delle articolazioni che di conseguenza diventano più mobili.

Compiere correttamente la fase di warm up provoca una vasodilatazione nelle strutture muscolari e tendinee, che garantisce un migliore apporto di ossigeno e di energia e questo si traduce automaticamente in maggior carburante a disposizione, da spendere durante l'attività fisica.

Inoltre, 10 minuti di riscaldamento portano ad un aumento lento e graduale della frequenza cardiaca e respiratoria, utile per affrontare lo sforzo scongiurando il più possibile i rischi di questo tipo ad esso collegati.

Anche da un punto di vista mentale, il riscaldamento permette un'ideale predisposizione al lavoro successivo.

Differenza tra riscaldamento muscolare generale e specifico

Quando si parla di riscaldamento bisogna sempre tenere in considerazione che ne esistano di due tipi: generale e specifico.

Il primo consiste in un'attività cardio molto leggera che può essere condotta attraverso una camminata veloce sul posto o qualche minuto di esercizio con una cyclette o un vogatore.

Il riscaldamento specifico, invece, prende di mira la zona precisa sulla quale si intende lavorare durante l'allenamento.

L'ideale è compiere entrambi i tipo di warm up.

Esempio di riscaldamento generale

Per riscaldare la parte inferiore del corpo in modo completo l'esecuzione di questo piccolo circuito di riscaldamento è l'ideale.

Camminare portando in alto le ginocchia per qualche minuto, poi invertire il movimento e per lo stesso tempo portare i talloni verso i glutei .

Fare corsa lenta eseguendo alcune rotazioni con le braccia.

Svolgere alcuni esercizi specifici per i muscoli che verranno sollecitati durante l'allenamento.

Esempi di riscaldamento specifico

Il riscaldamento specifico si svolge attraverso l'esecuzione di esercizi dinamici. Le possibilità in tal senso sono diverse ma i più comuni sono questi.

Jumping jack

Posizionarsi in piedi, con le gambe unite e le braccia lungo il corpo.

Saltare aprendo le gambe e portando le braccia verso l'alto.

Tornare nella posizione di partenza.

Continuare per 1 minuto.

Squat

Posizionarsi in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente girate verso l'esterno.

Piegare le ginocchia mimando il movimento di seduta su una sedia, portando i glutei all'indietro. Mantenere il busto dritto, l'addome contratto e le braccia stese in avanti.

Tornare in posizione eretta.

Svolgere 10 ripetizioni consecutive.

Chest press

Posizionarsi in piedi, con le gambe aperte alla larghezza del bacino e leggermente flesse.

Tenere in ogni mano un manubrio leggero e piegare le braccia in modo che i gomiti risultino paralleli al pavimento.

Aprire e chiudere le braccia, mantenendo sempre i gomiti paralleli al pavimento e gli addominali contratti.

Svolgere 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

French press

Posizionarsi in piedi, con le gambe alla larghezza del bacino e leggermente piegate, la pancia in dentro e le braccia stese lungo i fianchi.

Tenere un manubrio leggero con la mano destra e portare il braccio verso l'alto vicino all'orecchio, poi piegarlo in modo che il peso arrivi al livello della spalla e il gomito rimanga puntato verso l'alto.

Stendere il braccio senza muovere il gomito e piegarlo di nuovo, poi tornare alla posizione di partenza.

Svolgere 3 serie da 20 ripetizioni per ogni braccio.