ALLENAMENTO

PALESTRA A CASA E QUARANTENA: COME INIZIARE

Col presente articolo intendiamo dare alcuni consigli per tutti coloro che non possono recarsi in palestra per l'allenamento consuetudinario.

Ci concentreremo, per la precisione, sull'attività di fitness e di culturismo amatoriale (body building); quindi fondamentalmente su tutto ciò che riguarda l'allenamento fine a sé stesso – non sportivo propriamente detto.

Siamo certi che in molti, soprattutto personale medico, si domanderanno quale sia la necessità di iniziare ad allenarsi proprio ora. Semplicemente perché è giusto che, in situazioni simili, si cerchi di curare anche il proprio equilibrio psico-emotivo; in tal senso, l'allenamento (svolto con ragionevolezza) può fare davvero molto.

Anche chi è abituato ad allenarsi duramente, cosa che non può essere riprodotta a casa, dovrebbe cimentarsi in workout casalinghi di vario genere. Questo perché l'organismo non accetta di buon grado l'interruzione brusca e il repentino cambiamento delle abitudini. 

Oltre al livello di attività fisica, la quarantena altera anche il ciclo sonno-veglia e la dieta. Tutto ciò potrebbe "destabilizzare", per così dire, il sistema immunitario; e noi, in questo periodo, non vogliamo certo perdere questo tipo di funzione corporea.

Questo ci porta alla terza grande ragione: RESTARE A CASA! È imperativo non abbandonare la propria abitazione nei periodi di quarantena se non per le ragioni essenziali consentite dalla legge. Significa che non dovete andare a correre, in bicicletta, sui pattini, ad arrampicare, a nuotare o a fare ginnastica al parco. Assolutamente no. Sulla base di quanto detto sopra però, non bisognerebbe fermarsi. Ecco perché fare palestra a casa si può rivelare, a conti fatti, un comportamento di effettiva prevenzione. 

Requisiti e Precauzioni

Anzitutto, diamo per scontata la sana e robusta costituzione; non perché sia giusto ipotizzarla, ma perché diversamente non possiamo fare.

Sconsigliamo ovviamente di intraprendere "i primi passi" con la consapevolezza di avere patologie o fattori predisponenti ad infortuni.

Per i soggetti in significativo sovrappeso, così come per quelli in sottopeso, è raccomandabile agire con ancor più cautela. Di solito gli obesi hanno poco feeling col movimento, e potrebbero non essere a conoscenza della propria condizione globale. Parallelamente, anche chi soffre di sottopeso – nei paesi occidentali, soprattutto colpiti da anoressia nervosa o patologie organiche gravi – dovrebbe tenere bene in considerazione la propria maggior suscettibilità. Tendiniti, contratture (o peggio), distorsioni ecc sono subdolamente in agguato.

Non è certo il caso di rischiare un inconveniente che necessiterebbe di recarsi al pronto soccorso!

Nota: per la stessa ragione, è indispensabile rispettare il criterio della gradualità.

Palestra a Casa

Il protocollo che suggeriremo è un allenamento "base", adatto a chi vorrebbe sfruttare il periodo di quarantena per iniziare a muoversi. Anche se può sembrare un paradosso, per noi poco importa; ogni motivazione è valida per fare attività fisica.

Sappiate fin da subito che allenarsi a casa è un po' più complicato che farlo nei centri fitness, soprattutto per motivi di spazio e di minor disponibilità di attrezzatura; inoltre, viene a mancare il confronto con gli altri utenti e soprattutto la consulenza dell'istruttore. Per non parlare poi dell'aspetto sociale che, seppur "malato" nella maggior parte delle persone (che si reca in palestra ma si ascolta la musica con le cuffie), a casa è del tutto assente.

Detto questo, a tutto si può porre rimedio: gli attrezzi essenziali si comprano in internet, il confronto può essere fatto con vari video tutorial, la compagnia fisica viene sostituita da videochiamate o dalla tv, così come l'istruttore può essere rimpiazzato da un servizio di personal training on-line.

Programma base di allenamento a casa

Riscaldamento generale aerobico

Prevede l'esecuzione di un movimento continuo a bassa intensità, che attivi il metabolismo aerobico, il cuore, i vasi e i bronchi, per un volume di tempo di 5-7 o 10 minuti. Vanno bene la camminata veloce o in salita su treadmill (tapis roulant), la pedalata su cyclette o spin bike, lo stepper, le ellittiche ecc. Trattasi però di macchine fitness complesse, che un neofita non possiede. 

Ecco che ci può venire in aiuto il salto con la corda; evitando di acquistare lo strumento specifico, un qualsiasi spezzone di fune – della lunghezza giusta – può assolvere totalmente il compito. In alternativa si può procedere a comprare uno stepper base, meccanico, che ha l'ingombro di circa 50 cm2 e un costo davvero irrisorio.

Ovviamente non riguarda le sessioni di allenamento aerobico a bassa intensità.

Riscaldamento specifico muscolare

Prevede l'esecuzione di un movimento specifico o generale, ma ad intensità superiore, per un volume di tempo uguale al precedente. Per l'home fitness di un neofita, che non sposterà grossi carichi nemmeno al cuore dell'allenamento, sono ottime le esecuzioni multiarticolari come i burpees e il jumping jack.

Centro dell'allenamento: condizionamento muscolare

Chi inizia a fare palestra ha come primo obbiettivo il condizionamento muscolare o iniziale. Trattasi dell'adattamento essenziale alla fatica, ovvero quella base che, in realtà, qualsiasi essere umano dovrebbe possedere – cosa che, per lo stile di vita sedentario, non avviene. È un insieme di adattamenti che interessano soprattutto le guaine sierose muscolari, la capacità di reclutamento nervoso delle fibre, l'aumento del pool enzimatico, l'aumento (minimo) di: densità mitocondriale, capillarizzazione, riserve energetiche e fibre attive.

L'allenamento non dovrà essere troppo intenso o prolungato, per evitare l'insorgenza di DOMS eccessivi che dilaterebbe troppo i tempi di recupero. Meglio invece iniziare da minuscoli carichi di lavoro, incrementandoli quotidianamente.

L'esempio che riporteremo è di un metodo full-body o total-body, da eseguire in circuit training (senza recupero tra le stazioni), ovvero che stimola tutto il corpo. La tabella è da prendere alla lettera per chiunque. Ciò che cambierà, in base alle risorse individuali, è la velocità di progressione negli incrementi di carico.

Accosciata o back squat completo (sedere a terra) con bastone: 1 set da 10 rep; varianti: jump squat, squat sumo, squat bulgaro, front squat. Esercizi alternativi: affondi frontali alternati

Push up in ginocchio (angolo di 90°tra femore e bacino): 1 set da 10 rep; varianti: in ginocchio senza flessione della coxo-femorale, tradizionale a gambe tese, con mani larghe e con mani strette.

Rematore con bilanciere su panca inclinata (presa prona larghezza spalle): 1 set da 10 rep; varianti: presa supina, presa prona gomiti alti. Esercizi alternativi: pull-up (trazioni alla sbarra) presa prona o supina, rematore prono con manubri monolaterale, rematore T-bar

Crunch: 1 set da 10 rep; varianti: reverse crunch.

Plank laterale: 1 set da 10 rep (per lato); esercizi alternativi: flessioni laterali del busto a terra.

Iperestensioni del busto e delle gambe a terra: 1 set da 10 rep; esercizi alternativi: iperestensioni del busto in piedi con manubrio + ponte glutei o hip trust.

Questa tabella andrà ripetuta una volta al giorno per 10-15 giorni. Si procederà quindi con l'aumento da 1 a 2 set per esercizio, avanzando per altre 4 settimane. Lo step successivo sarà di passare a 3 set per esercizio, proseguendo per altre 8 settimane.

Da qui, sarà opportuno iniziare a salire con i carichi. Giunto il limite metabolico, ovvero l'affaticamento generale (non il cedimento del muscolo specifico, ma il "fiatone"), sarà necessario inserire pause di 30'' tra le stazioni. Questo porterà a un'ulteriore crescita dei carichi. Tal ultima fase dovrà essere portata avanti per circa 12 settimane.

Da qui, chi preferisce aumentare la muscolazione dovrà iniziare a variare gli esercizi e a cambiarli – magari con le possibilità che abbiamo menzionato sopra – cercando continuamente il massimo affaticamento sostenibile per questo tipo di allenamento. Sacrificando tre sessioni settimanali, sarà possibile aumentare ulteriormente i carichi. In alternativa, si potrà procedere a costruire una split routine tipica dell'ipertrofia – abbandonando il circuit training.

Chi invece si concentra maggiormente sull'allenamento metabolico, potrà aumentare il numero delle rep fino a quanto desiderato. Certi allenamenti di forza resistente possono durare anche 3-7' per stazione di esercizio. Interessante anche le combinazioni tra stazioni di forza resistente o ipertrofia con stazioni puramente aerobiche di durata prestabilita (ad esempio 3-5'), a bassa (110-120 bpm), media (130-150 bpm) o alta intensità (> 160 bpm) – a seconda di come si costruisce l'allenamento.

Allenamento aerobico

Abbiamo già argomentato la scelta del tipo di attività aerobica. Quella a minor costo è senz'altro il salto della corda, ma è sufficientemente sostenibile anche l'acquisto di uno stepper meccanico. Ben vengano, nel caso, tapis roulat, cyclette, ellittiche ecc.

L'allenamento aerobico puro può essere integrato al precedente. Ovviamente nulla toglie di praticare anche solo questo, ma poiché il tema dell'articolo è "come fare palestra a casa", non ci è sembrato pertinente creare un programma di training di resistenza aerobica fine a sé stesso.

Una possibilità di integrazione l'abbiamo già vista all'interno del circuit training sopra menzionato, ovvero l'alternanza di postazioni di potenziamento con altre di esercizio aerobico.

La seconda chance è invece quella di alternare intere sedute di allenamento aerobico a quelle di ipertrofia o forza. Questo protocollo può essere differenziato dal precedente nel momento in cui vengono "sacrificate sessioni settimanali di potenziamento" – vedi paragrafo precedente. In tal caso, è possibile concepire innumerevoli varianti di programmazione, che vedono modificate le seguenti componenti:

Volume o durata dell'allenamento: da 20 a 60'

Intensità: bassa, media o alta (identificabile con la %VO2max o le bpm); questa può anche essere alternata all'interno dello stesso allenamento con il criterio della variazione di ritmo o addirittura delle ripetute

Densità: riguarda solo il metodo delle ripetute e ne identifica la vicinanza – durata dei recuperi.

Defaticamento generale

Ricalca perfettamente la fase iniziale dell'allenamento, ovvero il riscaldamento generale aerobico, sia nel carico di lavoro, sia nella scelta del tipo di attività. Ovviamente non riguarda le sessioni di allenamento aerobico a bassa intensità.