ALLENAMENTO

 A CHE ORA ALLENARSI E PERCHE'

Le prestazioni di uno sportivo dipendono da numerosi fattori. Alcuni di questi si riferiscono alla persona, come la condizione fisica, lo stato psicologico e la motivazione, ma non sono certo gli unici.

L'ambiente, il clima, i mezzi a disposizione ecc., possono fare sicuramente la differenza.

È per questo che ogni sportivo, prima o poi, deve rispondere ad una domanda fondamentale: qual è l'orario migliore per allenarsi?

Andamento ormonale nella giornata

L'attività motoria - di resistenza, di forza o di velocità che sia - è strettamente legata al funzionamento dell'intero organismo.

Sappiamo che qualsiasi meccanismo fisiologico è finemente regolato da ormoni e neurotrasmettitori, che vengono liberati e soppressi in base a stimoli di varia natura.

Alcune secrezioni, per giunta, seguono il cosiddetto "orologio biologico". Significa che aumentano o diminuiscono in maniera variabile a seconda dell'orario.

Il GH è al massimo nel centro della nottata – o meglio, del sonno – e crolla alla mattina – o meglio, al risveglio;

Il testosterone è al massimo al mattino presto – o meglio, poco prima della sveglia – e crolla alla sera – o meglio, verso il termine della giornata;

Il TSH segue più o meno l'andamento del testosterone.

In base a questa teoria, sarebbe quindi possibile sfruttare o evitare i momenti di maggior concentrazione degli stessi, con ipotetico vantaggio in termini di performance.

Quello che molti non sanno tuttavia è che, al di là della predisposizione individuale, l'orologio biologico è dotato di un'elevatissima capacità adattativa. Se così non fosse, i lavoratori turnisti non sarebbero in grado nemmeno di sopravvivere – anche se è innegabile che i turni siano "cattivi compagni di letto" della prestazione atletica.

Come sempre è l'organismo ad adattarsi all'ambiente, non il contrario; cercare il momento di "picco" di testosterone o di "crollo" del cortisolo non ha quindi un gran senso pratico. Meglio invece cercare di intervenire sulle variabili realmente impattanti, delle quali parleremo meglio sotto.

Nota: detto questo, ricordiamo che ogni soggetto è a sé, così come personalissima è l'attitudine specifica.

Orario migliore per allenarsi

Dal punto di vista statistico, il momento migliore per allenarsi si colloca nella seconda metà della giornata.

Questo dato va però in conflitto con quanto esposto sopra. Il testosterone ad esempio, importantissimo durante l'allenamento di forza, sembrerebbe diminuire verso la fine della giornata. Nel complesso tuttavia, l'attività del sistema nervoso centrale sembra ancora molto buona e la condizione basale motoria al vertice delle sue potenzialità (temperatura, mobilità ecc.).

Ma sarà veramente "merito" dell'orario? Ovviamente no.

I dati riportati dalle indagini crono-biologiche sono estremamente fuorvianti, perché influenzati dalle abitudini, dalle necessità e dai bisogni, più che dal reale impatto degli ormoni a secrezione pulsatoria.

La prestazione non dipende dall’orario

La fissazione per l'orario dipende semplicemente dal fatto che, in determinati momenti, le prestazioni sono migliori che in altri.

Ciò detto, questa variabilità non si riconduce assolutamente ai flussi crono-biologici, ma piuttosto ad altre variabili "apparentemente correlate".

Una di queste è l'attivazione nervosa centrale (lucidità), che limita fortemente le persone che impiegano molto tempo a "mettersi in moto". Chi, per tale ragione, si allena meglio alla sera ma vorrebbe cambiare, non deve fare altro che:

capire quanto tempo richiede il suo cervello per essere al 100%;

anticipare progressivamente nelle settimane la sessione allenante.

Un altro fattore è il grado di affaticamento cumulativo (stanchezza dovuta alle altre attività della giornata), che limita fortemente le persone che soffrono la "mancanza di energie" fisiche e mentali. Chi, per tale ragione, si allena meglio al mattino ma vorrebbe cambiare, dovrebbe semplicemente portare avanti la sveglia mattutina o inserire una pausa di sonno a metà giornata.

Non meno importati sono lo stato nutrizionale e la regolazione glicemica. Ci sono soggetti che trovano grande vantaggio nell'allenarsi a stomaco vuoto, mentre altre devono obbligatoriamente mangiare prima della seduta. Questo dipende soprattutto dagli effetti sul cervello della glicemia, degli ormoni iper-glicemizzanti (catecolamine, glucagone, cortisolo, GH) ed ipo-glicemiazzanti (insulina).

Perché allenarsi al mattino?

Sul piano dell'efficacia, per nessuna ragione.

Tuttavia, uno studio pubblicato nel 2019 sul Journal of Physiology ha evidenziato che allenarsi subito dopo la sveglia può "anticipare" l'orologio biologico, migliorando le prestazioni psico-fisiche nella prima metà della giornata ma riducendo l'autonomia generale.

Quindi, paradossalmente, chi fatica a "partire" al mattino, con un piccolo sforzo adattativo iniziale, potrà migliorare questa attitudine grazie all'esercizio fisico anticipato.

Alcuni vantaggi dell'allenamento mattutino

In estate la temperatura è più bassa e consente di allenarsi meglio, con carico allenante maggiore e minor rischio di disidratazione;

La maggior parte delle palestre è praticamente vuota e per strada il traffico è minimo;

Come anticipato, migliora le performance psico-fisiche nella prima metà della giornata;

Il testosterone è più elevato.

Alcuni svantaggi dell'allenamento mattutino

Le articolazioni e i muscoli sono ancora tesi e rigidi, e si rende necessario un maggior riscaldamento;

Gli effetti di una nottata poco ristoratrice possono dilatare il tempo di "ripartenza del sistema nervoso centrale";

È necessaria una maggior attenzione nella gestione delle tempistiche di colazione e digestione;

L'orario del sonno va anticipato.

Perché allenarsi alla sera?

Anche in questo caso, per nessun motivo ben preciso.

C'è da dire che, per le ragioni argomentate sopra, le attività intense – che richiedono un elevata capacità neuro-muscolare, o comunque una concentrazione e una resistenza psicologica considerevoli – vengono eseguite con maggior successo soprattutto nella fascia pomeridiana.

In questo momento la temperatura corporea è superiore, così come la vascolarizzazione, e l'apparato locomotore già "sgranchito".

Alcuni vantaggi dell'allenamento serale

Come anticipato, miglior condizione motoria e maggiore temperatura basale;

Condizione nervosa ottimale;

Più facile gestione dei pasti e dei tempi di digestione;

Partecipa a smaltire lo stress lavorativo;

In estate, la temperatura è più bassa che al centro della giornata – ma più alta che al mattino.

Alcuni svantaggi dell'allenamento serale

Il lavoro, soprattutto manuale, può compromettere le prestazioni globali;

Può rendere difficile addormentarsi;

In estate la temperatura è più elevata che al mattino presto;

Il buio anticipato può essere un deterrente per chi si allena out-door;

In genere, le palestre sono affollate e le strade trafficate.

E a pranzo?

Allenarsi in pausa pranzo è un buon modo per creare una finestra di svago a metà della giornata.

Consente di "risparmiare" tempo.

In estate, ovviamente, le temperature possono essere troppo elevate.

Il tempo può risultare insufficiente.

Può togliere tempo al pranzo e l'allenamento può rimanere compromesso dalla digestione

Conclusioni

In definitiva, non esiste un momento migliore degli altri per allenarsi. Dipende soprattutto dalle attitudini individuali, dai ritmi quotidiani e dalle necessità.

Ad ogni modo, "cambiare" porta sempre ad una crescita. La destabilizzazione delle costanti spinge l'organismo a migliorarsi e la mente ad aprirsi.

Molte persone non avrebbero mai detto di riuscire ad allenarsi alle 6:00, in pausa pranzo o alle 22:00, ma con grande sorpresa talvolta la modifica della routine non solo è stata possibile, ma anche vantaggiosa in termini di risultati.