ALLENAMENTO

MOUNTAIN CLIMBER ESERCIZIO: GUIDA ALL' ESECUZIONE

Il mountain climber è un esercizio che unisce cardio e forza ed aiuta ad allenare tutto il corpo.

In questo articolo ti spiegheremo come poter svolgere il movimento in maniera corretta, alcune delle sue varianti più efficaci, i benefici che puoi ottenere, gli errori comuni da evitare e come puoi inserirlo all’interno di un allenamento.

MUSCOLI COINVOLTI NEL MOUNTAIN CLIMBER

Conosciuto anche come esercizio dello scalatore, il mountain climber è un esercizio da eseguire a terra che si ispira – per l’appunto – ai movimenti che gli alpinisti compiono per scalare le montagne. 

Si tratta di un esercizio abbastanza completo che necessita dell’attivazione contemporanea di più muscoli per la sua esecuzione, tra cui: 

– i muscoli addominali e del core, che sono quelli maggiormente sottoposti a sforzo;

– segue poi la muscolatura che ruota attorno all’articolazione omero-scapolare, con particolare riferimento agli intra ed extrarotatori della spalla;

– infine, in maniera secondaria i tricipiti ed il muscolo del gran pettorale nonché glutei, lombari, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

COME FARE IL MOUNTAIN CLIMBER ESERCIZIO

Ecco come fare i mountain climbers:

Per ricapitolare il mountain climber esercizio va eseguito nel seguente modo:

– colloca i palmi delle mani e le punte dei piedi a terra, distribuendo equamente il peso su tutto il corpo. Le spalle dovrebbero essere esattamente sopra le mani, con le dita rivolte in avanti, mentre la schiena resta dritta per formare un’unica linea che parte dai piedi, fino ad arrivare alla testa;

– preparati ad eseguire l’esercizio portando il ginocchio della gamba destra al petto, senza muovere la posizione degli arti superiori;

– da qui preparati a cambiare gamba con un saltello: stendi nuovamente la gamba destra per tornare in posizione di partenza e, contemporaneamente, porta la gamba sinistra al petto;

– il passaggio da una gamba all’altra deve avvenire in modo veloce ma fluido. Durante il movimento mantieni l’addome attivo, le spalle lontano dalle orecchie e respira profondamente.

Prima di parlarti delle possibili varianti del mountain climber, vediamo quali sono i benefici attribuiti all’esercizio.

I BENEFICI DEL MOUNTAIN CLIMBER

Il mountain climber è esercizio impegnativo, ma includerlo nella tua routine di allenamento ti permetterà di ottenere moltissimi benefici.

ATTIVAZIONE DI PIÙ GRUPPI MUSCOLARI E MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITÀ ARTICOLARE

Come già anticipato uno dei vantaggi principali dell’esercizio dello scalatore, è che quest’ultimo è in grado far lavorare più gruppi muscolari ed articolazioni contemporaneamente.

L’esercizio in questione permette infatti l’attivazione dei muscoli che compongono la cintura addominale e la schiena, ed in maniera secondaria i glutei, muscoli delle gambe e delle spalle.

La natura dinamica del mountain climber esercizio lo rende un ottimo stimolatore della mobilità. Ogni volta che si ripete il movimento, infatti, si va a favorire la mobilità delle articolazioni dell’anca e del ginocchio, migliorando la libertà di movimento.

In tal modo, si va anche a ridurre il rischio di incorrere in eventuali lesioni, trattandosi di un esercizio a basso impatto, se effettuato con lentezza e con l’eliminazione del saltello.

MIGLIORAMENTO DELLA FUNZIONALITÀ CARDIOVASCOLARE

La maggior parte delle persone pensa ai benefici del mountain climber principalmente in termini dell’allenamento della forza per la muscolatura generale del corpo.

In realtà, il cambio rapido e costante delle gambe aumenta anche la frequenza cardiaca: all’aumentare del ritmo di esecuzione, anche i benefici cardiovascolari aumenteranno grazie ad un maggiore sforzo effettuato dal cuore per pompare il sangue.

PROMOZIONE DELL’IDONEITÀ FUNZIONALE

Il mountain climber esercizio può essere incluso in un allenamento funzionale, che permette di allenare i muscoli del corpo a vantaggio anche dello svolgimento delle attività quotidiane in modo sicuro ed efficiente.

Se l’obiettivo è quello di migliorare la coordinazione motoria, i mountain climber possono aiutarti a diventare più agile, ma bisogna tenere a mente che per migliorare le proprie capacità, sia dentro che fuori la palestra, è necessario progredire nella difficoltà di esecuzione dell’esercizio.

Dopo aver ottenuto la giusta familiarità con il mountain climber esercizio di base, ci sono una serie di diverse varianti che ti permetteranno di intensificare il movimento e lavorare in profondità diversi muscoli.

Vorresti provare delle varianti, ma non sai da dove partire? Qui sotto trovi una piccola lista delle più comuni!

VARIANTI DEL MOUNTAIN CLIMBER

SLOW MOUNTAIN CLIMBER

Gli slow mountain climber rapperesentano la variante dall’impatto minore, spesso utilizzata dai principianti o all’interno di una routine di riscaldamento.

Questi ultimi sono eseguiti esattamente allo stesso modo di un mountain climber tradizionale. La differenza sta nell’eliminazione del saltello per il passaggio da una gamba all’altra, che va a ridurre quindi l’intensità dell’esercizio stesso. Il cambio della gamba va quindi eseguito lentamente.  

MOUNTAIN CLIMBER PLANK JACK

I mountain climber plank jack aggiungono una ulteriore spinta cardio al tipico mountain climber.

La posizione di partenza di questa variante è la medesima di quella dell’esercizio tradizionale. Comincia l’esercizio divaricando le gambe verso l’esterno con un saltello, quindi chiudile e porta poi un ginocchio alla volta al petto, sempre mediante un saltello. 

SLOW PACED MOUNTAIN CLIMBERS

Altra variante utile da provare è lo slow paced mountain climber.

Per eseguirlo posizionati in plank con le braccia tese e porta sempre una gamba per volta al petto. Questa variante prevede che durante l’esecuzione, l’alluce della gamba che viene portata in direzione del petto tocchi il pavimento, per poi tornare indietro e passare alla gamba opposta.

SLIDING MOUNTAIN CLIMBER

Lo sliding mountain climber richiede l’aiuto di slider (dischi), che possono essere sostituiti anche con dei fazzoletti, asciugamani o con qualsiasi altro accessorio che facilita lo scorrimento del piede.

Per eseguire l’esercizio, colloca le punte dei piedi sullo slider e assumi la classica posizione di partenza. Inizia lentamente a completare una ripetizione di base, facendo scivolare un piede alla volta verso il petto, alternando sempre le gambe. Aumenta la velocità del movimento solo dopo aver ottenuto la dovuta familiarità con l’esercizio.

Per variare ulteriormente l’esercizio, puoi anche portare entrambe le gambe al petto.

PUSH-UP MOUNTAIN CLIMBER

Per intensificare il lavoro anche sulle braccia, una delle varianti a cui puoi ricorrere è il push-up mountain climber.

La posizione di partenza per l’esecuzione di questo esercizio è, come sempre, quella di plank. Esegui un normale piegamento sulle braccia, formando sempre una linea retta tra caviglie, busto e testa, quindi risali e porta il ginocchio destro al petto.

Stendi nuovamente la gamba, per effettuare un ulteriore piegamento prima di portare il ginocchio della gamba sinistra al petto.

PLANK MOUNTAIN CLIMBER

Il plank mountain climber va eseguito con i gomiti piegati e prevede un’attivazione maggiore degli addominali laterali.

Posizionati in plank, distribuendo equamente il peso tra i gomiti e le punte dei piedi. Quando ti senti stabile, comincia l’esercizio portando la gamba destra all’esterno e lateralmente verso il petto, quindi torna in posizione di partenza e ripeti il movimento dall’altro lato.

MOUNTAIN CLIMBER BURPEES

Il mountain climber burpees è un esercizio dall’alto impatto, che prevede l’unione dei mountain climbers e dei burpees.

Per eseguirlo correttamente effettua un salto energico verso l’alto, quindi posiziona le mani a terra e porta le gambe indietro con un saltello, per arrivare alla posizione di plank. Da qui, porta un ginocchio alla volta al petto e, una volta terminato, serviti di un saltello per posizionare i piedi accanto alle mani ed effettuare un ulteriore salto esplosivo verso l’alto.

Oltre a queste esistono tantissime altre varianti come il TRX mountain climber, il mountain climber con palla medica, il posterior plank mountain climber e via dicendo.

Ma vediamo adesso quali sono gli errori più comuni che si incontrano nell’esecuzione dei mountain climber tradizionale.

ERRORI COMUNI

Ci sono alcuni errori comuni che possono rendere i mountain climber meno efficaci o addirittura meno sicuri. Conoscerli ti permetterà di ridurre le possibilità di riprodurli.

Uno degli errori più comuni è quello di non riuscire a distribuire il peso equamente tra gli arti inferiori e quelli superiori. Per assicurare una buona resa dell’esercizio ed uno sforzo corretto, è opportuno ascoltare il proprio corpo e cercare di non concentrare il peso solo sulle mani o solo sui piedi, effettuando con la dovuta concentrazione dei movimenti rapidi, ma precisi. 

Altro errore comune è quello di non attivare correttamente gli addominali e di perdere la postura corretta mentre si svolge l’esercizio. Questo fa sì che la zona lombare sia sottoposta a delle sollecitazioni errate, che possono provocare mal di schiena ed altri infortuni più o meno gravi.

Se ritieni che questo sia il tuo caso, non otterrai il massimo beneficio dall’esercizio e potresti rischiare di incorrere lesioni. Prova a diminuire la velocità di esecuzione in favore di una forma corretta e più efficace.

COME INSERIRE IL MOUNTAIN CLIMBER IN UN ALLENAMENTO

Prova a incorporare i mountain climber nella tua normale routine di allenamento come riscaldamento dinamico, come potenziatore cardio o come super-serie in accoppiata con altri esercizi.

ESEMPIO DI ROUTINE DI RISCALDAMENTO

– 10 air squat;

– 10 affondi;

– 20 jumping jacks;

– 20 mountain climber;

Ripeti 3 volte.

ESEMPIO DI ALLENAMENTO TABATA

– 20 secondi mountain climber a massima intensità;

– 10 secondi di riposo;

Ripeti 5 volte.

ESEMPIO DI SUPERSET

– 12 goblet squat 

– 30 secondi mountain climbers.

Ripeti 5 volte.