ALLENAMENTO

MANGIARE DOPO L'ALLENAMENTO E' IMPORTANTE?

Se allenarsi è importante, lo è anche rispettare una precisa routine post workout: oltre a prevedere una fase di stretching e defaticamento, a curare la propria igiene personale - togliendo i vestiti bagnati e facendo una doccia - e a idratarsi, dunque, è essenziale anche preoccuparsi delle esigenze nutrizionali del proprio organismo. 

In seguito all'attività fisica, infatti, bisogna fare dei pasti o degli spuntini adeguati, a maggior ragione se è un periodo in cui si stanno eseguendo allenamenti faticosi, magari perché ci si sta preparando per una maratona o una gara o perché si sollevano regolarmente pesi pesanti, o in cui si sta cercando di perdere peso.

Perché non bisogna saltare i pasti dopo il workout

Spesso dopo l'allenamento si è troppo stanchi per poter anche solo pensare di cucinarsi qualcosa o magari si decide di saltare di proposito il pasto per cercare di perdere peso. Ma non mangiare dopo che ci si è allenati è un grave errore: infatti, introdurre i cibi giusti nel post workout non solo contribuisce a massimizzare la sessione di fitness, ma garantisce anche altri quattro importanti benefici:

favorisce il recupero muscolare. Occorre sapere che l'esercizio fisico esaurisce l'energia immagazzinata dal corpo e provoca danni muscolari. Ebbene, mangiare dopo averlo effettuato contrasta questi effetti, aiutando a riparare i muscoli. Se si rinuncia a "rifornirsi" si potrebbero avere delle difficoltà ad affrontare nuove sessioni di allenamento;

rifornisce il corpo di energia. Durante l'allenamento, infatti, si bruciano calorie ed energia, per cui si dopo è necessaria una sferzata di vitalità per riprendersi;

aiuta a scongiurare la fame che potrebbe portare a mangiare troppo successivamente;

stimola il corpo a mantenere la massa muscolare magra invece di bruciarla per produrre energia. Va ricordato che la massa muscolare magra regala tonicità, aumenta il metabolismo e promuove una buona salute. È la massa grassa quella che va persa per ottenere un dimagrimento.

Niente cibo dopo attività blande

Se una sessione di fitness faticosa deve essere seguita da un pasto, lo stesso non vale per un allenamento breve o occasionale. Non è necessario modificare la propria alimentazione se si frequenta un corso di pilates due volte alla settimana o si esce a camminare qualche volta. 

Questi tipi di attività a bassa intensità, infatti, sono sì fondamentali per tutelare la salute, ma non impattano in modo significativo sulle riserve di energia o sulla riparazione muscolare.

Che cosa mangiare dopo l’allenamento

Secondo gli esperti, il pasto post-allenamento dovrebbe includere cibi a base di proteine e di carboidrati. 

Le proteine, infatti, aiutano a costruire i muscoli e a riparare i danni muscolari indotti dall'esercizio, mentre i carboidrati permettono di recuperare tutta l'energia consumata durante l'allenamento poiché vanno a ricostituire le riserve di glicogeno muscolare che si esauriscono durante l'esercizio. 

Inoltre, i carboidrati sono la forma di energia più riutilizzabile e mangiarli dopo l'allenamento permette di avere ottimi livelli di energia per le attività successive. 

L'American Council on Exercise (ACE) consiglia di assumere, per ogni ora di esercizio fisico intenso che riduce il glicogeno, da 15 a 25 grammi di proteine e da uno a due grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Quindi, una persona che pesa circa 70 chili e ha sollevato pesi per un'ora dovrebbe mangiare 15-25 grammi di proteine e tra 68 e 136 grammi di carboidrati.

Si possono anche aggiungere 5-10 grammi di grasso per aumentare la sazietà, ma non è un obbligo anche perché i grassi rallentano la digestione, quindi è bene mantenerne un'assunzione bassa immediatamente dopo l'allenamento: meglio consumare grassi di qualità in altri momenti della giornata.

In linea di massima, la raccomandazione è di mangiare carboidrati e proteine in un rapporto 3:1, tuttavia va detto che questo rapporto può variare a seconda dei propri obiettivi di fitness. 

Per esempio, mangiare una combinazione di carboidrati e proteine in un rapporto 4:1 può avvantaggiare gli atleti di resistenza come i maratoneti, mentre un rapporto 2:1 o 1:1 avvantaggia gli allenamenti della forza.

Dopo essersi allenati è fondamentale ricordarsi di lavarsi i capelli.

Esempi di pasti e spuntini corretti

Ecco alcuni esempi di pasti post-esercizio contenenti carboidrati e una piccola quantità di proteine:

un frullato fatto con metà banana, proteine del siero di latte e latte;

verdure saltate in padella con 60-90 g di tofu;

da 60 a 90 g di petto di pollo con una piccola patata dolce;

farina d'avena con mezza tazza di ricotta.

Invece, esempi di pasti post-allenamento ricchi di proteine sono: proteine del siero di latte in polvere mescolate al latte, yogurt greco con frutti di bosco, uova strapazzate con una fetta di pane tostato integrale.

E se si vuole perdere peso?

Chi sta cercando di perdere peso dovrebbe fare ancora più attenzione. Se ci si è allenati poco prima di colazione, pranzo o cena, si può mangiare tranquillamente un pasto a base di carboidrati e proteine. 

Ma se non è l'ora dei pasti, tutto ciò di cui si ha bisogno è uno spuntino veloce e semplice, poco calorico, come uno yogurt greco con frutti di bosco (che apporta circa 150 calorie) o due tazze di latte scremato (equivalente a 200 calorie). 

Assicurarsi di includere queste calorie nel proprio conteggio giornaliero e cercare di consumare nell'arco della giornata da 300 a 500 calorie in meno di quelle che si bruciano, così da promuovere una perdita di peso di circa mezzo chilo- un chilo alla settimana. 

Questo tasso di perdita di peso è abbastanza lento da non compromettere le prestazioni sportive, ma abbastanza rapido da riuscire a produrre risultati evidenti.