ALLENAMENTO

MAL DI SCHIENA QUANDO SI CORRE: ECCO LE CAUSE

Il mal di schiena collegato alla corsa è un evento che riguarda molti runner, soprattutto quando il dolore interessa la parte bassa.

A determinarlo possono essere una serie di motivi e proprio per questo, riconoscere i sintomi e individuare i fattori scatenanti è fondamentale per curarlo e prevenirlo nel lungo periodo.

Quando si materializza il dolore è importante recarsi da un fisioterapista che individui le possibili cause della tensione alla schiena. 

Sulla base del consulto, possono essere indicati esercizi correttivi su misura per la propria situazione, allungamenti, manipolazione dei tessuti molli, massaggi e terapia del calore, che dovrebbe aiutare ad alleviare il dolore.

Tuttavia, se questo diventa cronico e dura più di tre mesi può creare altri cambiamenti nel corpo a causare della compensazioni che a loro volta possono portare a un aumento del dolore o al suo svilupparsi in altre parti del corpo. 

Per questo è fondamentale intervenire alle prime avvisaglie e capire tempestivamente cosa stia causando il dolore.

Questi i cinque motivi più comuni che possono portare al mal di schiena correlato alla corsa, e cosa fare al riguardo.

Si tiene una postura errata

In qualunque luogo e con qualsiasi intensità si svolga la corsa, assicurarsi di avere una postura adeguata durante tutto il tempo è fondamentale.

Non irrigidirsi ma tenere le spalle rilassate e le costole non in tensione può aiutare a mantenere la colonna vertebrale nel suo stato più neutro e ad evitare il sopraggiungere del mal di schiena durante l'allenamento. 

Rilassarsi il più possibile aiuta anche a scongiurare l'insorgenza del dolore post allenamento perché agevola i normali movimenti e le rotazioni corporee che si verificano normalmente durante la corsa. 

Altrettanto importante tirare le spalle verso il basso e indietro, così come prestare attenzione alla posizione della testa e del collo, che devono essere allineati sopra le spalle. 

Se infatti la testa si sbilancia in avanti si genera una pressione extra sulla colonna vertebrale che con il tempo può trasformarsi in dolore diffuso, soprattutto nella parte bassa della schiena.

Anche la posizione del piede gioca un ruolo primario. Camminare o correre poggiando sulla parte esterna del piede limita infatti la potenza che invece si può generare utilizzando l'intero piede in modo uniforme.

Un'accortezza extra per proteggere la schiena è quella di prendere in considerazione l'uso di scarpe da ginnastica da corsa con un'ammortizzazione aggiuntiva, progettate su misura sul proprio tipo di piede. 

Infine è bene ricordarsi di sostituire le scarpe prima che si consumino eccessivamente.

L’allenamento è troppo intenso

Come per la maggior parte degli altri problemi relativi alla corsa, anche in questo caso la colpa è spesso da attribuire a cambiamenti improvvisi nel regime di allenamento, come aumento della distanza o di intensità o velocità, che risultano eccessivi per il proprio fisico o il livello di preparazione atletica.

Per riuscire a correre sempre di più e a migliorare le proprie performances il corpo umano ha bisogno di essere allenato con costanza e seguendo una progressione graduale e senza eccessi.

Accelerare troppo repentinamente infatti non dà alle ossa, ai muscoli e ai tendini il tempo per adattarsi. Una buona regola pratica è non aumentare il chilometraggio settimanale di oltre il 10 % ogni settimana.

I glutei sono poco allenati

Anche la mancanza di forza potrebbe essere tra le cause del mal di schiena in fase di corsa, specialmente sela debolezzariguarda il gluteo massimo, il gluteo medio e il gluteo minimo.

Il motivo è che quando questi tre grandi muscoli sono privi di forza costringono altri, come quelli della schiena, a diventare iperattivi o tesi per fornire stabilità al tronco, al core e al bacino. 

Per evitare dolori alla schiena causati da questo motivo è consigliabile rafforzare la zona aggiungendo al proprio allenamento esercizi come squat e stacchi da terra.

Il core è poco allenato

I glutei non sono l'unico muscolo che necessita di attenzione. 

Secondo uno studio del gennaio 2018 pubblicato sul Journal of Biomechanics, i runner con muscoli del core deboli corrono un rischio maggiore di sviluppare dolore lombare perché questa condizione costringe i muscoli più superficiali come gli addominali a un lavoro extra che si traduce in un aumento del carico sulla colonna vertebrale.

Per rinforzare il core gli esercizi migliori da svolgere sono plank o bird-dog che prevedono contrazioni isometriche incentrate sul controllo neuromuscolare e sullo sviluppo della stabilità.

Si conduce una vita troppo sedentaria

La sedentarietà mina la salute sotto diversi aspetti e tra i suoi effetti negativi c'è anche quello di provocare dolore alla parte bassa della schiena, una volta che si decide di dedicarsi all'allenamento, e in particolare alla corsa.

Stare molto tempo seduti, infatti, fa stringere i flessori dell'anca e questo provoca un'inclinazione anteriore del bacino, che si traduce in una trazione sulla parte bassa della schiena.

Quando i flessori dell'anca perdono mobilità, oltre a determinare dolore possono rovinare i meccanismi di corsa.