ALLENAMENTO

MACCHINE ISOTONICHE: MIGLIORI O PEGGIORI DEI PESI LIBERI?

In questo articolo tratteremo le differenze sostanziali – in termini di profitto funzionale, quindi di risultati utili – tra l'uso di macchine isotoniche e cavi, e di pesi liberi (soprattutto manubri e bilancieri), nell'allenamento per la forza e l'ipertrofia.

In un altro dei nostri contenuti abbiamo comparato l'esecuzione di attività aerobiche (a corpo libero) outdoor con quella indoor basata sull'impiego di macchie fitness, nell'allenamento cardio-vascolare e per il dimagrimento – non per la preparazione atletica di specifiche discipline. 

In sintesi, nonostante l'attività all'aria aperta sia potenzialmente più redditizia da un punto di vista funzionale rispetto a quella praticata all'interno delle palestre con macchine aerobiche – anche quelle ad alta tecnologia elettronica – entrambe possiedono vantaggi e svantaggi che possono soggettivamente determinare la preferenza / scelta di uno o dell'altro metodo.

D'altro canto, l'allenamento della forza e dell'ipertrofia sembra avere esigenze ben più rigide, per cui si è scelto di sviluppare l'argomento in maniera approfondita, seppur macroscopica.

Comodità ed allenamento

L'evoluzione delle tecnologie ingegneristiche nelle progettazioni ha portato sempre di più, anche nell'allenamento con i pesi, alla pratica di un lavoro muscolare molto "comodo".

Questo non significa - o meglio, non "dovrebbe" – che il loro utilizzo è di per sé in grado di ridurre il livello di fatica. Ciò nonostante, è piuttosto frequente che si manifesti proprio un equivoco simile.

L'impressione – che qualunque personal trainer esperto può confermare – è che gli utenti impegnati solo nell'uso di macchine isotoniche risultino meno propensi a raggiungere le alte intensità – mentre l'obbiettivo è esattamente l'opposto.

Movimento guidato: vantaggio o svantaggio?

Dal punto di vista tecnico, ciò che immediatamente salta all'occhio è il prefissato range di mobilità articolare imposto dall'attrezzo, nonché il percorso del gesto che stabilisce a priori la via del movimento. In realtà quindi, è la persona che si adatta alla traiettoria della macchina e non viceversa.

Questa caratteristica non è, a dire il vero, un fatto causale; limitando il movimento e scegliendo in che posizione esprimere il ROM (range of movement) lavorare, si impone un movimento guidato che:

non consente scorrettezze nella forma – anche se, come vedremo, non esiste una forma universale;

stabilizza l'articolazione (funzione normalmente a carico della muscolatura accessoria) – utile soprattutto a chi lamenta certe problematiche funzionali.

Ciò detto, non si può negare la totalmente incuranza dell'individualità biomeccanica di questi strumenti. In certi casi, la forte limitazione del movimento porta infatti all'effetto opposto, cioè un'errata esecuzione o alla sollecitazione negativa di tendini e articolazioni.

Portiamo subito un esempio per chiarire meglio la questione; mettiamo a confronto squat libero e leg press – pressa per le gambe, orizzontale od obliqua, a catena, cavo o carico manuale.

La leg press viene spesso consigliata in alternativa allo squat, in particolare quando non vi è possibilità di praticare l'accosciata a causa di problemi vari, quali retrazioni muscolari, fissazioni articolari, instabilità, ecc.

Tale scelta è motivata dalla ricerca di un gesto più controllabile, ma comunque incurante dei suddetti problemi. Malgrado l'incapacità di compiere un movimento, infatti, nella leg press questo verrà comunque portato a termine a discapito della fisiologia articolare.

Per intenderci, anche se le caviglie non riuscissero a flettersi dorsalmente – cosa che ovviamente ostacola l'accosciata nello squat – nella leg press la pedana scenderebbe ugualmente forzando una flessione dorsale non fisiologica della caviglia. Stesso discorso per una rigidità del tratto lombosacrale; alla discesa della piattaforma conseguirebbe una retroversione del bacino, quindi una flessione delle anche non fisiologica e forzata.

L'eventuale sintomatologia dolorosa annessa può anche determinare un compenso articolare collaterale, portando all'insorgenza o all'aggravamento di altri disagi – passare dallo squat alla pressa per la difficoltà nell'accosciata e ritrovarsi con una lombalgia non è certo il massimo della strategia.

Si potrebbe affermare, quindi, che da un punto di vista articolare, anche le macchine isotoniche possono creare dei problemi, se non opportunamente gestite – in linea generale, se non si gode di una buona flessibilità muscolo-scheletrica.

Questo problema è quasi inesistente nell'uso dei cavi a carrucole orientabili, che assicurano comunque l'isotonicità delle macchine, ma non vincolano il movimento e lasciano l'utente libero di correggersi.

Forza e Ipertrofia

Cerchiamo ora di capire, in termini di funzionalità, forza pura e ipertrofia, quale dei due sistemi può essere più redditizio.

Raggiungere il cedimento muscolare da soli

Partiamo specificando che l'uso di pesi liberi impone un'espressione di forza variabile a causa delle leggi fisiche che governano lo spostamento degli stessi. I cavi e le macchine isotoniche, che si chiamano in questo modo proprio perché evitano questa problematica, richiedono più o meno la stessa forza in tutta l'escursione del movimento. 

Questo è normalmente considerato un vantaggio, perché facilita la gestione delle ripetizioni e del raggiungimento di cedimento muscolare anche senza spotter (compagno di allenamento).

Instabilità e carico allenante

D'altro canto, l'uso di pesi liberi determina instabilità. Il fatto di mantenere l'equilibrio e gestire un sovraccarico, ad esempio sulle spalle come nello squat, impone al corpo di mantenere continuamente la sua correttezza di movimento usando gli altri muscoli – detti appunto stabilizzatori – che fissano le articolazioni. 

Ciò determina sicuramente un maggior impegno nervoso, centrale e periferico, ma anche energetico e metabolico. Si potrebbe dire che, rispetto agli esercizi con le macchine isotoniche, quelli con i pesi liberi sono globalmente più funzionali, completi e stimolanti l'espressione complessa di forza.

I muscoli della colonna vertebrale sono sollecitati in modo isometrico per mantenere l'equilibrio sui vari piani dello spazio e questo aiuta ad incrementare le capacità della muscolatura "posturale" di assolvere alla sua funzione di protettori della colonna. 

Le caviglie non sono fisse ma libere di muoversi e le capacità propriocettive dei legamenti del piede sono sollecitate in modo importante, ancora meglio se si pratica lo squat senza scarpe. Tutto questo ovviamente non avviene nella leg press anche se, da un punto di vista muscolare, per le cosce, l'attivazione è molto simile – a seconda, ovviamente, di come si posizionano i piedi.

I bodybuilders vecchio stampo, nonché i sollevatori di pesi, i velocisti dell'atletica, i giocatori di rugby e tutti gli atleti in generale, conoscono bene l'importanza di eseguire lo squat come esercizio di costruzione muscolare e forza, assieme a stacco da terra, bench press, pull-up e military press. 

Tutti esercizi che coinvolgono primariamente grossi gruppi muscolari, attivano in modo importante la secrezione di ormoni anabolizzanti e accrescono le capacità di stabilizzazione articolare e la propriocezione dell'intero corpo.

Per consolidare questa affermazione è sufficiente fare il paragone tra squat libero e alla Smith Machine (multypower); chi è abituato a usare quest'ultima, difficilmente saprà gestire uno squat libero. Stessa cosa dicasi per le macchine come:

chest press in confronto alla classica bench press in panca piana, con bilanciere o manubri; l'instabilità che crea il lavoro con bilanciere o manubri, mette in condizione il soggetto di usare un carico nettamente inferiore rispetto al chest press;

shoulders press machine paragonata alla military press (lento avanti); la destabilizzazione che crea il lavoro con pesi liberi mette a dura prova la capacità dei fissatori delle spalle che sono costretti a contenere l'articolazione al fine di permettere il movimento creando un adattamento funzionale che comporta un aumento della forza e della crescita muscolare;

Le comparazioni tra esercizi con pesi liberi e macchine potrebbero procedere per decine di esercizi e la lista potrebbe essere anche noiosa.

L’uso dei cavi è più simile alle macchine isotoniche o ai pesi liberi?

I cavi stanno nel mezzo tra i pesi liberi e le macchine isotoniche.

Essi non impongono una vera e propria traiettoria definita ed il carico con carrucole e angolazioni variabili impone una resistenza costante in tutti i punti del movimento.

I cavi sono sicuramente più funzionali di una macchina ma comunque differenti rispetto a manubri e bilancieri, che necessitano un'espressione di forza variabile.

Soprattutto quanto l'obbiettivo è l'isolamento muscolare, in particolare nei protocolli di ipertrofia e senza spotter, la costanza della tensione è da considerare vantaggiosa.

Conclusioni

Alla fine del discorso ciò che conta è capire che la standardizzazione di un movimento che impone una macchina, ed il fatto di far lavorare la macchina al posto nostro sulla stabilità, è senz'altro comodo ma è poco funzionale ai fini della crescita muscolare o della forza. 

Per ciò che riguarda i cavi invece, si possono rivelare molto utili nell'allenamento in solitaria. In conclusione, solo impostante l'allenamento sull'utilizzo di pesi liberi si può ottenere il massimo del risultato per quanto riguarda: l'aumento del rilascio di ormoni anabolizzanti, un aumento della forza muscolare, un incremento delle capacità delle strutture stabilizzanti, l'aumento della capacità propriocettiva legamentosa, una densificazione delle strutture connettivali.

Questo non significa che usando solo macchine isotoniche e cavi non sia possibile avere dei risultati, ma saranno inferiori sotto diversi punti di vista rispetto al ferro e alla ghisa liberi.

Restando nel mondo del bodybuilding, basta osservare tutti i grandi giganti di questo sport per capire che questi dedicano gran parte dei loro allenamenti ad esercizi multiarticolari con pesi liberi. Per non parlare dei powerlifter che quasi non conoscono le macchine utilizzate nel fitness in generale.

La scelta più corretta, anche se un vero e proprio ideale non esiste, potrebbe essere di:

strutturare l'allenamento basato anzitutto sugli esercizi multiarticolari con i pesi liberi come squat, stacco da terra, bench press, military press e pull-up;

utilizzare i cavi nella ricerca di cedimento muscolare senza spotter, e le macchine isotoniche quando si vogliono macinare molte ripetizioni per raggiungere quel pump muscolare tale da creare quella raccolta di sangue nel muscolo importante per un buon trofismo, quindi crescita;

Non bisogna dunque ragionare in modo estremista ed asserire che le macchine sono inutili ma bisogna tenere bene a mente che la macchina isotonica, classica, convergente monolaterale simmetrica o di altro tipo, è uno strumento di allenamento nel fitness che va utilizzato con criterio per apportare i dovuti benefici.

Peraltro, esistono in commercio delle attrezzature isotoniche sulle quali sono possibili le variazioni da soggetto a soggetto nella modulazione del range di mobilità. Questo è molto interessante in particolar modo per quegli individui che hanno delle forti limitazioni di mobilità dove, quindi, è possibile lavorare in sicurezza prefissando i limiti del movimento individuali.

In questo modo anche con limitazioni funzionali è possibile allenare determinati gruppi funzionali di muscoli, i quali a poco a poco saranno pronti alla pratica dei grandi esercizi, a patto ovviamente che il programma di allenamento comprenda dei tempi specifici per l'incremento della mobilità articolare e della flessibilità muscolare, ma questa è un'altra questione.

In ogni caso si dovrebbe sempre cercare di educare il soggetto a lavorare con i grandi movimenti multi-articolari a pesi liberi, o comunque, come accennato prima, dopo un breve periodo di lavoro sulle macchine, in caso di costretto lavoro con range limitati. In particolar modo questo discorso è enfatizzato negli atleti per i quali un buon 90 % del lavoro dovrebbe essere praticato con pesi liberi.