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L’APPROCCIO SCIENTIFICO ALL’ALLENAMENTO CARDIO

Scordatevi i salti sul pavimento o le estenuanti sedute al vogatore: se volete ottenere il massimo dal vostro allenamento cardio dovete adottare un approccio scientifico. È qui che entra in gioco il Cardio Peak Training.

Dopo decenni di ricerche sugli effetti di vari programmi di allenamento, Les Mills ha definito - e dimostrato – il fondamento scientifico che sta alla base di uno degli approcci più efficienti all'esercizio cardio.

Il Cardio Peak Training è un mix di allenamento stazionario e ad alta intensità che offre il meglio di entrambi i mondi: la resistenza cardio data dall'allenamento stazionario e i benefici trasformativi derivanti dalla combustione di grassi grazie all'allenamento ad alta intensità.

Come funziona il Cardio Peak Training

Durante un allenamento cardio stazionario come la corsa, la vogata o la camminata, si raggiunge un certo livello di sforzo e lo si mantiene per tutta la durata dell'esercizio. Con un allenamento HIIT  invece si raggiungono picchi di intensità che spingono fino al 95% della frequenza cardiaca massima, seguiti da periodi di completo riposo e recupero. 

L’allenamento Cardio Peak è un ibrido di questi due: mantiene la frequenza cardiaca ai livelli propri dell’esercizio aerobico, ovvero tra il 60 e l'80% della frequenza massima, intervallandola con picchi di intensità che vanno dall'85 al 90% della frequenza massima. Dopo ogni picco si torna alla base aerobica.

La prova dell’efficacia

I vantaggi del Cardio Peak Training sono stati evidenziati in uno studio del 2015 condotto dalla Loughborough University. Questo studio ha analizzato l'efficacia dell'allenamento cardio a picchi multipli mediante il monitoraggio di un gruppo di partecipanti, i quali hanno eseguito un ciclo di tre allenamenti di Cardio Peak a settimana per otto settimane. I ricercatori hanno misurato la tolleranza al glucosio, il colesterolo, la forma cardiaca e la composizione corporea prima e dopo lo studio.

Dopo appena otto settimane, si è notato un miglioramento a livello cardiovascolare, con un aumento dell'11,8% di VO2 (l’indice più discusso nelle misurazioni cardiovascolari) e una riduzione del 7% della pressione arteriosa (sistolica). Anche la composizione corporea è migliorata considerevolmente, con una riduzione del 13,8% del grasso corporeo e una riduzione del 3% della circonferenza della vita. Si è inoltre verificata una riduzione totale del colesterolo del 13%.

Gli autori dello studio hanno concluso che i livelli variabili di intensità e i picchi cardio multipli rappresentano un fattore importante nel massimizzare gli adattamenti muscolari e produrre benefici globali per la salute.

Forse ancora più significativo è stato il tasso di conformità del 95% da parte dei partecipanti. Secondo Bryce Hastings, responsabile della ricerca Les Mills, si tratta di un dato eccezionale, visto che i partecipanti erano stati scelti appositamente per il loro stile di vita sedentario.

"Per i neofiti dell'esercizio fisico, tre sessioni cardio alla settimana da 45 minuti per otto settimane rappresentano un investimento considerevole non solo in termini di tempo, ma anche di sforzo fisico e mentale".

Hastings ritiene che il tasso di conformità del 95% la dice lunga sulla natura del esercizio fisico e sui suoi effetti positivi.

Perché il Cardio Peak Training è l’allenamento cardio per eccellenza

Se volete puntare sulla varietà e la sfida che offre l'allenamento ad intervalli, il Cardio Peak Training è un'ottima opzione. A differenza del suo più impegnativo parente, l’HIIT, il Cardio Peak Training offre un allenamento cardio benefico senza rischi di sforzo eccessivo.  La ricerca mostra che fare allenamenti HIIT troppo frequentemente può portare a rendimenti decrescenti (leggete questo articolo sull’HIIT per saperne di più).

Il Cardio Peak Training è qualcosa che si può fare in sicurezza ogni giorno, anche se gli esperti raccomandano di dedicare solo il 50% dell’allenamento agli esercizi cardio (il rimanente tempo dovrebbe essere dedicato all’allenamento di forza (30%) e di mobilità (20%).

Con una così ampia varietà di programmi tra cui scegliere, non c’è il rischio di annoiarsi.

BODYATTACK, BODYCOMBAT, BODYSTEP e RPM sono tutti ottimi esempi di Cardio Peak Training.