ALLENAMENTO

LO SPORT OVER 50

Per la maggior parte della popolazione lo sport over 50 è condotto praticamente con il solo scopo di invecchiare bene. Solo una piccola percentuale pratica ancora l’agonismo; per esempio, nel caso della corsa la prestazione agonistica differenzia il runner dal wellrunner (o dal jogger).

Fra le attività sportive più comuni praticate dagli over 50 in ottica salutistica ne esamineremo tre che sono molto comuni: cammino, corsa e ciclismo. Vediamo un breve commento sulle altre.

Sport di squadra – Tralasciamo il discorso sugli sport di squadra perché il più delle volte non sono adatti a causa di una certa traumaticità (calcio, basket ecc.)

Palestra – Decisamente poco performante perché il vero problema dell’over 50 non è la forza. Poco adatta a contrastare il sovrappeso, poco influente nel tenere sotto controllo il rischio cardiovascolare (a meno che non si faccia tanta attività aerobica, ma allora perché non riferirsi ai tre sport oggetto di questo articolo?), interessante per quanto riguarda la flessibilità e l’elasticità, ma solo se si seguono determinati corsi.

Sport soft – Sono da considerarsi l’equitazione, il golf, il windsurf ecc.: attività che sono salutisticamente interessanti se praticate a livello agonistico, ma spesso troppo blande se praticate da un over 50 che le vive solo saltuariamente (per esempio una volta alla settimana)

Sci – Anche nella versione più adatta a un over 50 (sci di fondo) non presenta quelle caratteristiche di frequenza necessarie per dare continuità all’azione antietà.

Nuoto – Il nuoto è un eccellente sport antietà, ma non tutti i soggetti hanno l’acquaticità per praticarlo bene o la disponibilità delle strutture per frequentarlo con continuità.

Gli obiettivi di uno sport salutistico

Sono sostanzialmente tre:

combattere il sovrappeso

ridurre il rischio cardiovascolare

mantenere l’elasticità e la flessibilità

Per raggiungerli si può scegliere come strategia quella di una sola attività oppure di più attività. La scelta ottimale non può prescindere dal livello con cui l’eventuale attività singola è praticata. Vediamo quindi le varie soluzioni, considerate come l’unica scelta dell’over 50.

La corsa

La corsa è la madre di tutti gli sport, ma ha un traumatismo non indifferente e molti over 50 l’abbandonano per infortuni irreversibili o presunti tali. Problemi cartilaginei oggi si possono risolvere con i fattori piastrinici e un mal di schiena non è detto peggiori correndo per la salute. Occorre considerare il principio di efficienza, per il quale se un soggetto non riesce a correre per 10 km tre volte la settimana, non è over 50, è già vecchio!

I problemi riguardanti la corsa sono sicuramente altri, in particolare due:

la velocità

il gesto atletico.

Se con l’età la velocità diminuisce troppo, la corsa diventa salutisticamente meno performante rispetto al cammino (cosa che per esempio in un giovane non è vera). 

Qual è il ritmo soglia per considerare la corsa “efficiente”? Se consideriamo un allenamento per il Fit People Test (cioè il test del moribondo), possiamo dire che correre più lentamente di 7’/km non è allenante, tanto vale camminare: si riducono i traumatismi, si riduce la fatica percepita (e quindi si può allungare l’attività sportiva), si riducono i problemi climatici (si suda di meno in estate e ci si può coprire meglio d’inverno).

Un’eccessiva riduzione della velocità diventa critica anche nella gestione del sovrappeso perché i km percorsi sono veramente pochi in base alla fatica fatta e il mantenere il peso diventa particolarmente difficile; con il cammino si può sicuramente fare meglio, a prescindere dalla velocità del cammino stesso. 

Non è necessario fare fitwalking, nordic walking o speed walking, basta camminare a buon passo e fare per esempio 10 km con una fatica fisica e mentale molto meno critiche di un’ora di corsa a velocità molto bassa.

Riguardo al gesto atletico, troppi runner over 50 continuano a sottovalutarlo e corrono lunghe distanze. Se ciò è utile come prevenzione cardiovascolare e per la lotta al sovrappeso, non lo è per il mantenimento dell’elasticità e della flessibilità, anzi il gesto atletico di un soggetto che corre la maratona sopra le 4 ore è spesso goffo e rivelante un’età biologica pari a quella cronologica. 

Chi usa la corsa come arma antinvecchiamento dovrebbe introdurre sedute “veloci” (tipo 10×100-200 o 300 m) non tanto con l’obiettivo di avere in esse la massima prestazione quanto quello di curare l’elasticità e la flessibilità.

Se per esempio la corsa viene accantonata perché la velocità è ormai insufficiente, può essere un valido supporto per mantenere flessibilità ed elasticità con sedute brevi e veloci.

La corsa è la madre di tutti gli sport, ma ha un traumatismo non indifferente e molti over 50 l’abbandonano per infortuni irreversibili o presunti tali.

Il cammino

Niente vieta di usare il solo cammino come arma antinvecchiamento; come abbiamo visto è un’ottima soluzione quando la velocità della corsa è insufficiente, ma presenta due problemi:

il tempo

il metodo.

Ovviamente per avere una valenza salutistica ci vuole tempo, altrimenti nessuno dei tre obiettivi è centrato. Realisticamente, come unica scelta si devono percorrere circa 10 km al giorno, il che equivale a due o più ore di cammino. Dimenticatevi della mezz’ora al giorno. 

Una recente ricerca (di Susan Gilchrist, dell’Anderson Cancer Center presso la University of Texas, pubblicata su Jama Oncology, su 8.000 soggetti sani seguiti per 4 anni) mostra che 30′ al giorno di cammino a passo sostenuto (diciamo 2,5 km in totale) riducono il rischio di morte per tumore dall’8% al 31%; sembra un dato interessante, ma sfrutta il trucco delle percentuali relative. 

Con mezz’ora al giorno la lotta al sovrappeso è minima, si riduce il rischio cardiovascolare, ma non come con 5-6 ore settimanali e il soggetto fa ben poco per quanto riguarda la flessibilità e l’elasticità.

Circa il metodo, pratiche come il nordic walking, il fitwalking ecc. non sono affatto necessarie; anzi, la loro pratica spesso porta al fatto che il soggetto di crede un grande sportivo anche se le pratica spesso male (come chi si porta a spasso i bastoni del nordic walking) e con frequenza eccessivamente bassa (la classica uscita nel week-end).

Il cammino su fondo agevole ha anche lo svantaggio di non fare nulla per quanto riguarda la flessibilità e l’elasticità del soggetto, per cui, se è l’unica attività fisica prescelta, si dovrebbe praticare comunque su terreno poco agevole, per esempio facendo trekking.

Il ciclismo

Dopo i 50 anni molti runner si orientano al ciclismo, come sostituzione totale o parziale della corsa. Personalmente, sono poco favorevole a questa scelta. Il motivo è semplice: se non praticato a livello di prestazione, il ciclismo salutisticamente è meno interessante del cammino perché da un lato richiede lo stesso tempo (almeno un paio d’ore di uscita) e dall’altro è sicuramente più critico rispetto a incidenti anche gravi. 

A parità di tempo di uscita è equivalente al cammino come rischio cardiovascolare e come elasticità/flessibilità (poco performante), ma è meno interessante come lotta al sovrappeso; ha il vantaggio di poter essere più piacevole e vario e quindi diventa una buona scelta se non è l’unica attività fisica praticata, ma viene inserito in un piano multiattività.

Un esempio

Si consideri un soggetto di 55 anni che è in grado di superare a malapena il test del moribondo (10 km in 58′). Il suo piano multiattività potrebbe essere questo:

L – 3 km di riscaldamento + 10×200 m. con 1′ di recupero

M – 10 km di cammino

M – 10 km di cammino

G – 3 km di riscaldamento + 6×1000 a 6′ con 2′ di recupero

V – 10 km di cammino

S – Riposo

D – Uscita in bici: 50 km con bici da strada o 40 km con MTB; in alternativa 3 ore di trekking.

Come si vede, il piano non è basato sula prestazione, ma sulla salute!