ALLENAMENTO

LEG CURL E SALUTE DELLA SCHIENA

L'allenamento, che sia eseguito con le macchine isotoniche, pesi liberi o callistenico, è considerato globalmente "benefico" per l'apparato locomotore.

Ciò nonostante, è sempre necessario valutare attentamente il caso specifico, per evitare di aggravare, esacerbare o addirittura instaurare de novo problemi articolari, tendinei, muscolari.

Le possibilità di infortunio aumentano in presenza di alcuni fattori predisponenti; tra i più comuni, la retrazione, la rigidità e la debolezza muscolari, e relativi compensi che tendono a gravare sulle articolazioni.

In questo breve articolo prenderemo in oggetto la correlazione tra ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia) e rachide (colonna vertebrale), cercando di capire in che modo l'esecuzione di un comune esercizio quale il leg curl possa migliorare o peggiorare la salute della schiena.

Quali sono gli ischiocrurali e funzioni

Con il termine ischiocrurali, ischio-peroneo-tibiali o semplicemente femorali posteriori, si identifica quel gruppo di muscoli che, dalla tuberosità ischiatica e dalla linea aspra del femore, si inseriscono:

sulla testa del perone (bicipite femorale);

sulla parte posteriore della tibia (semitendinoso e semimembranoso).

Questi muscoli hanno pertanto un'azione bi-articolare, perché flettono il ginocchio sulla coscia ed estendono l'anca.

Cos’è il leg curl e a cosa serve

Il leg curl è un esercizio ideato per lo sviluppo degli ischiocrurali, che sfrutta l'azione di specifiche macchine isotoniche (leg curl machine).

Questi strumenti si possono classificare in vari modi, ma soprattutto:

Postura e posizione: prono, in piedi, seduto;

Funzionamento: modalità di carico a pesi liberi o piastre, presenza e numero di pulegge, cavo o catena ecc.

Il leg curl può essere praticato in maniera monopodalica o bilaterale.

Nota: il leg curl può anche venire eseguito con elastico o cavigliere (in posizione eretta).

Come si esegue il leg curl

L'esecuzione del leg curl è abbastanza semplice, poiché trattasi di un esercizio monoarticolare – alcuni lo definiscono di isolamento, anche se di fatto partecipano diversi gruppi muscolari.

Assunta la posizione di partenza – prona o in piedi – si bloccano i piedi dietro i fermi, ci si stabilizza anteriormente afferrando le apposite maniglie, e si esegue una flessione della gamba/delle gambe, cercando di raggiungere il grado minimo fisiologico del ginocchio.

La fase eccentrica, che dev'essere sempre controllata, terminerà all'estensione completa del ginocchio ma senza perdere la tenuta muscolare; ciò lascerebbe gravare il peso sull'articolazione.

Nella stragrande maggioranza dei casi, la raccomandazione principale degli istruttori che descrivono l'esercizio del leg curl è quella di allungare i muscoli ischiocrurali prima, durante e dopo l'esercizio. 

Questo soprattutto a scopo preventivo sugli infortuni ed ottimizzare il ROM articolare – ma ricordiamo che chi suggerisce di farlo per recuperare meglio e ridurre i DOMS commette un errore sostanziale.

Paradossalmente, la semplicità di esecuzione del leg curl è anche il suo punto debole. La macchina isotonica, soprattutto quella in posizione prona, dev'essere regolata con attenzione.

I fermi per i piedi devono appoggiare sul tendine d'Achille, non sul polpaccio e nemmeno sul tallone – chi ha problemi a questo distretto, ovviamente, dovrà evitare.

Il ginocchio deve uscire dal profilo della panca di appoggio, in modo che la rotula non appoggi.

Alcune macchine concepite per la posizione prona hanno la possibilità di conferire al piano un certo grado di angolazione, caratteristica che riduce l'iperestensione lombare e – come vedremo sotto –può quindi rivelarsi molto utile in certe situazioni.

Muscoli Antagonisti e Tratto Lombare

Tipologia di leg curl, ruolo dei muscoli antagonisti e salute della schiena

Inoltre, quanto detto non prende minimamente in considerazione i muscoli loro antagonisti, ovvero i flessori dell'anca (ileo-psoas e retto del femore) e gli estensori della gamba (quadricipite femorale).

Ma cosa centrano i muscoli anteriori con gli ischiocrurali? Dipende, soprattutto dalla variante di leg curl presa in oggetto.

Durante l'accorciamento degli ischiocrurali, avviene una flessione del ginocchio e un allungamento della muscolatura anteriore, in particolare dei quadricipiti.

In posizione prona (distesa a pancia in giù sulla panca) avviene già un allungamento della catena anteriore per parziale estensione dell'articolazione coxo-femorale.

Quando i muscoli flessori dell'anca sono retratti o rigidi, o se gli antagonisti sono troppo deboli, è verosimile che si manifesti un'iperlordosi lombare di compenso.

In questa situazione i muscoli ileopsoas e retto del femore "trazionano" passivamente le vertebre dalla 12a toracica alla 4a vertebra lombare, ponendo il bacino in antiversione, e mettendo sotto stress le articolazioni intervertebrali che alla lunga potranno degenerare per sovraccarico.

Quindi, in condizione di già conclamata sofferenza discale, come in presenza di protrusioni o ernie del disco, un errore simile potrebbe sfociare in problemi non indifferenti.

L'esercizio in questione è nato con lo scopo di allenare e incrementare il trofismo dei muscoli ischiocrurali ma, qualora presenti controindicazioni "soggettive", dev'essere usato con parsimonia e all'occorrenza modificato.

Come ci accorgiamo se il leg curl è adatto o no ad una persona?

Bisogna ovviamente valutare l'escursione articolare e capire fino a che punto il leg curl risulti praticabile.

Per fare ciò, ovviamente, ricorriamo ai test di flessibilità – che dovrebbero essere sempre messi in pratica prima di realizzare un programma di allenamento personalizzato.

Il test che più si presta per comodità e praticità è il Test di Thomas, nel quale il soggetto sdraiato in posizione supina deve portare le ginocchia al petto, in modo alternato; è così che si valuteranno le disfunzioni in flessibilità dei muscoli in esame.

Nel caso specifico si osserveranno il retto del femore e l'ileo-psoas (flessori dell'anca) che, per mostrare una buona elasticità, raccogliendo una coscia al petto, vedranno l'altra rimanere ben appoggiata sul piano e il ginocchio rilassato.

Viceversa, un parziale accorciamento dei muscoli dell'anca con meno risalto sui muscoli estensori del ginocchio, vedrà sollevare il cavo popliteo dal lettino-panca, indice del fatto che i muscoli ileo-psoas o retto del femore o entrambi hanno poca estendibilità.

Ciò sconsiglia la pratica del leg curl da prono, in quanto la posizione di partenza assunta traziona le vertebre lombari per opera degli ileo-psoas o anteriorizza il bacino per opera del retto del femore o, nel peggiore dei casi, a causa di entrambi traziona la curva lombare in iperlordosi e anteriorizza il bacino.

Risulterebbe invece meno stressante o più sicuro il leg curl da seduto, nel quale non è richiesta una grande estensione dell'anca. Ricorrendo a tale esercizio si impedirà ai flessori di trazionare le vertebre ed il bacino come avviene nel leg curl tradizionale.

Da tenere in considerazione un concetto estremamente importante, quello della mono-lateralità: se da un lato i muscoli sono poco flessibili, non è detto che dall'atro debbano essere dotati ugualmente di scarsa flessibilità.

Spesso capita di osservare soggetti dotati di una diversità in termini di elasticità da un lato all'altro del corpo davvero evidente. 

Un retto del femore particolarmente retratto potrebbe essere la conseguenza, per esempio, di un'antiversione di un "emibacino" che trazione la muscolatura inserita in avanti, determinando un accorciamento dei muscoli inseriti.

Nel caso si presentasse una persona con muscoli retratti da un solo lato ritornerà senz'altro utile lo stretching monolaterale. Quindi dovranno essere allungati solo quei muscoli che impediscono la corretta esecuzione del movimento.

Infine, si al test si potrebbe osservare una retrazione importante dei muscoli flessori dell'anca ed estensori del ginocchio. È da prestare attenzione al sollevamento marcato del cavo popliteo dal lettino-panca e all'estensione del ginocchio per opera dei muscoli quadricipiti.

Da notare inoltre come ciò potrebbe portare a una maggior lordosi cervicale, segno evidente della necessità di un allungamento globale, secondo il concetto di catene muscolari.

In questo ultimo caso, quindi, gli esercizi di muscolazione per gli ischiocrurali dovranno essere contenuti e forse addirittura evitati, in quanto la pratica di leg curl, sia da prono che seduto, porterebbe a dei compensi dannosi a livello della schiena.

L'obiettivo primario in questo caso è ristabilire la massima escursione articolare, per permettere ai muscoli di lavorare nel completo ROM.

Lo studio della flessibilità in un programma di allenamento risulta quindi fondamentale al fine di evitare compensi che possono gravare anche in modo importante e degenerativo sui segmenti stressati.