ALLENAMENTO

LE TECNICHE PER ALLENARE IL FIATO

Mentre si svolge attività fisica sentirsi in debito di ossigeno e con il così detto fiato corto è abbastanza comune, soprattutto in caso di attività come la corsa. 

L'aumento dell'intensità porta a una respirazione più veloce, per portare più ossigeno nel corpo e ridurre i livelli di anidride carbonica. 

Raggiunto il livello corretto di anidride carbonica, la respirazione dovrebbe tornare alla normalità.

La funzionalità bronco polmonare di ognuno può essere misurata attraverso parametri oggettivi, che possono variare anche in funzione di alcune patologie o disturbi, come l'asma, ad esempio. 

Quando ci si allena si avverte spesso una sensazione di fiato corto. Il fiato si può facilmente allenare con costanza, tecnica, corretta postura e allenamenti graduali.  

Respirazione ed Espirazione corrette

La respirazione corretta, durante la corsa, sarebbe quella per cui si respira con il naso controllando il diaframma, gonfiando e sgonfiando i polmoni, controllando la respirazione per evitare di andare in apnea. 

Le tecniche di respirazione corrette prevedono di rilassarsi il più possibile e di utilizzare il diaframma, inspirando per due o tre passi ed espirando per altri uno o due. Respirare in modo superficiale per troppo tempo, invece, può causare iperventilazione. 

Oltre ad inspirare, cercando quindi di avere fiato a sufficienza per proseguire con l'allenamento, è fondamentale porre attenzione all'espirazione, cioè a come deve essere buttata fuori l'aria. 

Quando si ha il fiato corto si tende a inspirare profondamente e ad espirare velocemente, finendo così per svuotare i polmoni del tutto.

Allenare il fiato con la giusta postura

Nella corretta respirazione è necessario mantenere una postura corretta. Se la posizione del nostro copro non è giusta, infatti, si va in affanno e raddoppia la fatica. 

Quando si tengono spalle ricurve, collo rigido, testa bassa, il corpo finisce per entrare in stress: il torace si chiude, così come le spalle, condizione che blocca il diaframma. 

Una posizione dritta e aperta lascerà spazio nella cassa toracica e permetterà ai polmoni di funzionare correttamente. 

Allo stesso tempo, il modo si respira influenza profondamente la postura e la quantità di tensione muscolare che viene accumulata ogni giorno. 

Esiste infatti una stretta correlazione tra la respirazione e la postura, spesso non considerata, ma particolarmente rilevante. 

Il diaframma è il muscolo principe coinvolto nella respirazione. Si tratta di un robusto muscolo a forma di cupola, di grandi dimensioni, che si trova a circa metà del tronco e che separa la parte addominale dalla parte toracica. 

Grazie al suo movimento, il diaframma permette di respirare, muovendo la cassa toracica e facendo espandere i polmoni. 

Essendo un muscolo attaccato alle vertebre dorsali e al torace, quando il diaframma non viene utilizzato in modo corretto, colonna toracica e vertebrale potrebbero subirne conseguenze.

Importanza del riscaldamento

Prima di iniziare qualsiasi attività, che sia corsa o un'ora di nuoto libero, piuttosto che una sessione di fitness, è fondamentale riscaldare la muscolatura e, ovviamente, allenare il fiato. 

La fase del riscaldamento non si dovrebbe mai saltare: prima di iniziare a correre è consigliata una camminata veloce per almeno 15-20 minuti in vista dell'aumento graduale della velocità.

Se si parte a correre, o ad allenarsi, spingendo subito sulla velocità e l'intensità quando si è ancora freddi, l'affanno potrebbe sopraggiungere in breve tempo, compromettendo l'allenamento che diventerà, così, estremamente faticoso. 

Durante il riscaldamento, invece, oltre a preparare i muscoli, aumenteranno anche i battiti e la frequenza cardiaca. 

Regolare l'intensità della corsa

Spesso accade che il fiato corto durante la corsa può essere interpretato come il segnale che il corpo invia per comunicare di non essere più in grado di tenere il ritmo sostenuto. 

Se durante l'allenamento si avverte sensazione di mancanza di respiro durante lo sforzo, è consigliabile fermarsi e camminare per qualche minuto e diminuire subito l'intensità sino a ritornare ad una respirazione normale. 

Maggiore è l'intensità dell'allenamento, infatti, più le probabilità di rimanere senza fiato aumentano.

Se si è all'inizio nella pratica della corsa o di qualsiasi altra attività motoria, ed è probabile che si faccia fatica con il fiato, essendo consapevoli di non riuscire a tenere una respirazione costante per tutta la durata della sessione di running e si vuole prevenire il disturbo, si potrebbero prendere delle pause per camminare in momenti specifici, che anticipino il fiato corto. 

La regola idale ed efficace potrebbe essere una pausa e camminata di uno o due minuti ogni cinque o dieci minuti di corsa, a seconda del livello di allenamento di ognuno.

Se si è principianti, essere consapevoli dei propri mezzi è fondamentale per non andare in affanno, quindi anche un buon modo per tenere lontano il fiato corto. 

L'ideale è cominciare a correre un giorno a settimana, aumentando gradualmente la velocità fino ad arrivare a sostenere senza particolarmi sforzi una corsa di 20 minuti. Poi si possono aumentare anche le sessioni settimanali, sino ad arrivare a 3 o 4 giorni.