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LAT MACHINE: ANALISI DEL MOVIMENTO E RIFLESSIONI PRATICHE

La Lat Machine è da sempre un esercizio controverso e ricchissimo di dubbi riguardanti la sua esecuzione e le sue numerose varianti. In questo breve articolo una rapida panoramica utile a dirimere passo passo ogni questione

La Lat Machine va eseguita avanti o dietro la testa? La risposta è una: avanti! La Lat Machine avanti prevede un movimento, dal punto di vista articolare, più fisiologico, privo di forzature e adatto a tutti anche a chi ha una ridotta mobilità della spalla in rotazione esterna.

Viceversa, la Lat dietro necessita di un’ottima mobilità per essere eseguita in sicurezza, pena sviluppare compensi che alzano il rischio infortunio. Inoltre, l’analisi del movimento e l’evidenza scientifica non riportano attivazioni muscolari differenti per i muscoli target tra le due varianti: per questo sempre meglio preferire la versione “davanti alla testa”.

Lat Machine: quale presa?

Secondo la letteratura scientifica, le esecuzioni a presa prona e neutra sembrano essere le due che attivano maggiormente il gran dorsale. La presa prona larga attiva in maniera importante il gran dorsale riducendo l’attività del bicipite. La presa inversa è sconsigliata perché alla lunga può dare problemi articolari, soprattutto per via della posizione forzata della spalla.

In generale il consiglio è quello di alternare durante l’anno presa prona larga e stretta e presa neutra: tale alternanza garantirà stimoli differenti e complementari, variando gli angoli di lavoro e sfruttando tutto il potenziale del macchinario. Si consiglia una presa sulla sbarra a quattro dita con il pollice che aiuta la presa dall’esterno, in tal modo si favorirà un migliore allineamento del polso e di rimando di tutto l’avambraccio, rimanendo comunque consapevoli che ciò sarà irrilevante ai fini ipertrofici. Se siete abituati e vi trovate meglio con una presa avvolgente continuate pure.

Lat Machine: la posizione della schiena?

Evitate di buttarvi all’indietro con la schiena nell’atto di portare la sbarra verso il petto, in questo modo non farete altro che eseguire un Pulley riducendo di molto l’escursione e facendo perdere senso all’esercizio. Il busto deve rimanere sotto la sbarra e spostarsi di quel tanto che basta da lasciarla passare davanti alla faccia senza darvela in testa. Mantenete le curve fisiologiche per tutto il corso dell’esercizio.

Lat Machine: un’esecuzione scientifica

L’esecuzione corretta prevede una partenza con gomiti estesi e una presa sulla sbarra a quattro dita con il pollice che aiuta la presa dall’esterno. L’assetto iniziale da assumere e da mantenere per tutta la durata dell’esercizio è quello con scapole addotte e depresse. Da questa posizione, per garantire un’ottima attivazione del gran dorsale, dovete pensare a spingere i gomiti verso il basso evitando di ingobbirvi e preservando sempre le curve fisiologiche del rachide. 

Per reclutare efficacemente il gran dorsale è sufficiente portare la sbarra sotto il mento, mentre arrivare a toccare la sbarra col petto è una modalità più difficile e che coinvolge molto nei gradi finali anche il capo lungo del tricipite.

Generalmente si consiglia di stare seduti con le anche flesse, i piedi in avanti e le cosce sotto i supporti. In caso di carichi vicini al proprio peso corporeo questa postura è fondamentale perché i flessori dell’anca faranno da perno sui supporti per permettervi di portare in basso la sbarra. In caso di carichi più bassi può essere presa in considerazione la postura ad anche estese e piedi indietro che aiuta a preservare maggiormente la lordosi lombare durante l’esercizio.