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LA SOGLIA ANAEROBICA

Per misurare la soglia anaerobica (SAN) si è soliti citare l’ormai celeberrimo test di Conconi, test che si esegue percorrendo a velocità crescente tratti fissi. Generalmente il test di Conconi viene eseguito in pista, utilizzando un cardiofrequenzimetro per registrare la frequenza cardiaca. Il tratto di riferimento può essere di 200 o meglio di 100 m, mentre gli incrementi di velocità dovrebbero essere di circa 10″/km in modo da scalare banalmente di un secondo ogni cento metri.

A ogni punto di riferimento si registrano velocità e frequenza cardiaca. Si costruisce poi un grafico dove in ascissa c’è la velocità e in ordinata la frequenza cardiaca (FC). Si nota che per velocità basse c’è linearità (una retta), poi a un certo punto c’è una deflessione con un brusco cambio di pendenza. La velocità alla quale cessa la linearità è quella della soglia anaerobica.

Soglia anaerobica e test di Conconi

L’interpretazione del fenomeno è semplice: quando cessa la linearità incomincia l’accumulo di acido lattico (si esce cioè dall’intervallo 2-4 millimoli in cui lo sforzo può avvenire in condizioni nelle quali la concentrazione di lattato è in equilibrio). Tanto più alta è la soglia tanto maggiore sarà la velocità a cui l’atleta riuscirà a correre senza accumulare acido lattico.

Importanza scientifica – Per dare a Cesare quel che è di Cesare, occorre precisare che il concetto di soglia anaerobica (e la relativa curva sigmoide) fu introdotto per la prima volta dalle ricerche di Wasserman (1964).

L’importanza di tali ricerche è ovviamente enorme in quanto è un’evidenza sperimentale dei meccanismi con cui avvengono attività aerobiche e attività anaerobiche. In altre parole la curva è la descrizione sperimentale di un modello energetico che si applica per sforzi tipici del mezzofondo. Il test di Conconi è una versione più semplice delle esperienze di Wasserman (che richiedevano una strumentazione di laboratorio).

Importanza nell’allenamento – Molti allenatori (e purtroppo anche scienziati) si sono invaghiti della curva di Conconi e hanno creduto di aver trovato un parametro (la SAN, appunto) che potesse descrivere l’atleta e sul quale fosse possibile tarare l’allenamento. Questo è un errore madornale, almeno concettualmente. Infatti esistono diverse limitazioni all’uso della soglia anaerobica: il limite pratico di calcolo. 

Mentre un test di corsa dà risultati molto precisi (i tempi), il calcolo della soglia anaerobica è affetto da una serie di possibili errori (l’atleta non sa correre in maniera uniformemente progressiva; i risultati dipendono dalla strumentazione usata; i risultati dipendono dalla motivazione dell’atleta a eseguire il test ecc.).

Il valore di un atleta su una distanza è dato dalla combinazione di almeno sei grandezze; a seconda delle distanze, alcune sono trascurabili, ma pretendere di descrivere un atleta (e di impostare il suo programma di allenamento) con una sola grandezza è veramente semplicistico.

Siamo nel caso analogo all’uso del cardiofrequenzimetro: l’importanza di un parametro porta erroneamente a credere che sia l’unico significativo e quello da cui dipendono tutti gli altri. Per esempio è importante anche la capacità aerobica (CAE), cioè la capacità di mantenere il più a lungo possibile il ritmo della soglia anaerobica, massima nel campione e scarsa nel runner meno evoluto.

Il concetto di soglia anaerobica non è un parametro INDIPENDENTE, nel senso che non aggiunge informazioni a un vero allenatore; è un altro modo di descrivere alcune (non tutte!) caratteristiche dell’atleta.

Poiché, come ormai ammettono anche coloro che vivevano eseguendo i test Conconi, la soglia può essere calcolata facendo correre una certa distanza, per un allenatore che deve stilare un piano di allenamento sapere che un atleta corre l’ora a 3’45″/km o che ha una soglia di 16 km è ESATTAMENTE LA STESSA COSA (i puristi direbbero che ci possono essere piccole differenze, ma tali differenze  sono ampiamente compensate dagli errori di misurazione della soglia; d’altra parte sapere di avere una soglia anaerobica di 16 km o di 16,045 cosa cambia?).

Solo che ragionare in termini di tempi al chilometro è molto più semplice perché sia gli allenatori sia gli atleti guardano il cronometro: un atleta che passa al primo chilometro di una gara in 3’30” sa se il ritmo è troppo veloce. Figuriamoci se mentre gareggia può mettersi a calcolare a che velocità all’ora corrisponde per poi confrontarla con la propria soglia!

Una visione moderna dell’allenamento

Anziché fare riferimento alla SAN, è molto più utile impiegare due riscontri sul campo:

il test dei 7′, dal quale si può desumere il massimo consumo di ossigeno;

il record attuale sui 10 km.

Combinando i due dati, è possibile capire se l’atleta è anaerobico o aerobico e quindi impostare un allenamento sensato per una certa distanza.

Calcoliamo la soglia anaerobica?

soglia anaerobicaCome detto, la SAN non è un parametro particolarmente utile, visto che è abbastanza complesso calcolarla in modo preciso. A prescindere dall’esecuzione del test di Conconi in modo classico, esistono altri metodi empirici di calcolo della soglia anaerobica.

Storicamente, esistono tre scuole di pensiero che calcolano la SAN considerando:

la velocità che si tiene in un’ora di corsa

la velocità di una gara di 14 km

la velocità di una gara di 10 km.

Le differenti velocità tenevano conto dell’allenamento del soggetto: la a) sarebbe valida per atleti a livello mondiale, la b) per atleti con SAN di circa 17 km/h, la c) per atleti con SAN di circa 14 km/h.

In realtà, ormai è chiaro che esistono amatori di scarso livello assoluto che riescono a tenere la SAN per un’ora esattamente come un atleta di valore mondiale. Il motivo è che sono ottimamente allenati e hanno spiccate caratteristiche aerobiche (cioè sono naturalmente maratoneti); questo insieme di soggetti è andato crescendo percentualmente, probabilmente per una maggiore coscienza sportiva dovuta al circolare delle informazioni di base. 

Dall’altra faccia della medaglia troviamo atleti poco allenati e in sovrappeso: per loro l’unico modo di correre in equilibrio è quello di correre in modo aerobico perché, appena accelerano, il lattato sale velocemente.

Archiviate le tre soluzioni “a distanza”, si è provato a utilizzare per il calcolo della SAN il test dei 7′ o il test di Cooper; i motivi che abbiamo citato per evidenziare i limiti della SAN valgono a maggior ragione per questi test (che fra l’altro nella loro formulazione originaria volevano misurare il massimo consumo d’ossigeno) poiché prendono in esame un intervallo temporale in cui le altre grandezze fisiologiche non sono trascurabili.

Molti autori non si sono nemmeno accorti che, semplificando le varie equazioni, è possibile esprimere una SAN approssimata così:

(1) SAN=D*8,12

dove D è la distanza percorsa nei 7 minuti del test (SAN e D sono espressi in km).

Sicuramente più affidabile è il valore ottenuto dal tempo sui 10 km perché la distanza è più aerobica e più vicina al punto di flessione della curva del lattato. Se RG10 è il ritmo gara del proprio valore attuale sui 10 km (in sec./km, per esempio chi corre i 10 km in 41’20” – cioè a 4’08″/km, 248 sec./km – ha RG10=248; 240=4×60+8):

(2) SAN=3.590/RG10.

Tale formula si basa sul fatto che, mediamente, un atleta corre i 10 km a una velocità che è il 95% di quella a cui corre il test dei 7′. Per cui, in base alla formula (1) SAN=(420/RG10*0,95)*8,12, dove 420 sono i secondi in 7′; cioè 3.590/RG10.

Se la SAN calcolata con la (1) è maggiore di quella calcolata con la (2) l’atleta è anaerobico, se è minore è aerobico, se è circa uguale è un atleta equilibrato. Come detto, ciò influenza i programmi di allenamento.

Una programmazione moderna dell’allenamento prescinde però da grandezze come SAN o simili (che, lo ripetiamo, sono approssimate) e utilizza i tempi reali ottenuti dall’atleta sulle varie distanze.