ALLENAMENTO

LA DIETA DEL PODISTA: I GIORNI DELLA MARATONA

Chiunque intenda prepararsi per una maratona sa bene che dovrà sottoporsi ad allenamenti costanti e molto dispendiosi dal punto di vista energetico. Per questo motivo, è importante che l’alimentazione del podista sia completa, varia e in grado di apportare tutti i nutrienti necessari per affrontare nel modo migliore l’intenso sforzo fisico proprio di questa disciplina.

La dieta consigliata per i podisti non prevede particolari peculiarità, in concomitanza dei periodi di allenamento: deve essere varia e bilanciata come quella di una persona normale (seppur garantendo un maggiore apporto energetico) rispettando le linee guida della dieta Mediterranea.

Poiché la maratona rientra nella tipologia degli sport di resistenza, in linea generale, viene richiesta una scorta di carboidrati per garantire un apporto di glicogeno ed energia sufficienti durante sforzi prolungati. Scendendo nel particolare, il fabbisogno giornaliero prevede:

60% di carboidrati

25% di grassi

15% di proteine

Come alimentarsi invece nel pre e post maratona? 

La dieta nei giorni che precedono la maratona

Quando ci si prepara a un evento dispendioso come quello della maratona, è importante non sottoporre il proprio corpo a bruschi cambi alimentari e garantire un apporto costante e vario dei nutrienti fondamentali. Bisogna mangiare normalmente almeno fino a 3/4 giorni prima della maratona, evitando di consumare alimenti che potrebbero appesantire il fegato (dolci, carne rossa, fritture, insaccati e cibi troppo unti).

Nel corso delle due/tre settimane precedenti l’evento, è inoltre importante garantire al corpo una costante idratazione, bevendo un po’ di più nel corso della giornata.

Nell'arco di questo periodo di tempo precedente all'evento è consigliabile consumare alimenti ricchi di potassio (agrumi, albicocche, banane, legumi) e magnesio (come vegetali verdi, legumi e cereali integrali). Questo per permettere di affrontare lo sforzo muscolare in modo adeguato, garantire una funzione cardiaca ottimale e, in generale, contribuire alla corretta funzionalità di molti processi metabolici.

Nei 3/4 giorni precedenti la maratona è, inoltre, preferibile aumentare la quota di carboidrati complessi come pane, pasta, riso e cereali, meglio se integrali e legumi per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico.

Per quanto riguarda le proteine e i grassi, ne deve essere garantito almeno un apporto minimo, mentre è assolutamente sconsigliato non assumerne per nulla.

È invece preferibile, in un regime alimentare sano e corretto, limitare il consumo di carni rosse, preferendo pesce azzurro e carni bianche (tacchino, pollo).

In tutte le fasi di preparazione è necessario un apporto continuo e costante di sali minerali e vitamine: consumare abbondante frutta e verdura di stagione, ricorrendo a eventuali integratori solo se strettamente necessario (dietro prescrizione del medico sportivo o del nutrizionista).

Si raccomanda infine di prestare attenzione durante la cena del giorno prima della maratona, evitando qualunque tipo di cibo di difficile digestione (per motivazioni sia “oggettive” che “soggettive”) e garantendo un apporto sufficiente di carboidrati e sali minerali.

Quale dunque la cena ideale prima di una maratona?

La sera prima del'evento è opportuno consumare un piatto abbondante a base di riso, pasta, farro, orzo ecc... anche 150-160 grammi (in base al fabbisogno e lo sforzo richiesto), con un leggero condimento a base di olio extravergine di oliva e verdure (come pomodori, zucchine, spinaci, verza) o con minestrone di verdure. È possibile, poi, consumare una porzione di frutta fresca di stagione.

Un pasto del genere può garantire un apporto calorico di circa 500 Kcal fornendo carboidrati, sali minerali e vitamine utili allo sforzo del giorno seguente, consentendo una corretta digestione ed un normale riposo notturno.

Il giorno della maratona

Prima colazione

Evitare gli eccessi! La colazione deve, infatti, essere speculare a quella dell’ultimo mese di allenamento garantendo la giusta energia senza complicare i processi digestivi. La colazione ideale può essere una tazza di latte vaccino o anche di soia o yogurt con cereali o fette biscottate integrali, anche con aggiunta di marmellata e una porzione di frutta fresca di stagione o frutta secca (come uvetta e datteri).

Nel caso in cui tra la colazione e la gara dovessero essere previste troppe ore (3-5), bisogna concedersi un piccolo spuntino due ore prima della maratona a base di frutta fresca e, se le richiesta energetica è maggiore (ad esempio per una gara lunga 2-3 ore circa), è bene inserire biscotti secchi, crackers o barrette di cereali.

In generale, importantissimo è NON fare una colazione insufficiente o ridotta proprio il giorno della maratona e non digiunare per troppe ore prima dell’inizio della gara per non arrivare affamati al momento della prestazione.

In queste fasi è meglio evitare cibi che portano alla produzione di gas, troppo ricchi di fibre o di grassi o altamente proteici che hanno tempi di digestione più lunghi (a meno che non trascorrano prima 2-3 ore dalla prestazione) per evitare il senso di pesantezza.

Un consiglio sempre utile è di non assumere in eccesso bevande o cibi stimolanti poco prima dell'allenamento come tè, cioccolato e caffè, perché possono avere effetti indesiderati (come nervosismo a seguito della prestazione).

Durante la maratona

Mangiare frutta e barrette o tavolette energetiche. Le quantità e la frequenza con cui consumare alimenti energetici, dipende dalle singole abitudini e dai singoli organismi: è quindi consigliato rivolgersi a un nutrizionista o a un medico dello sport, in modo da studiare un piano nutrizionale non solo per il periodo degli allenamenti ma anche per le ore della competizione.

Cosa e quanto bere durante la maratona?

L'idratazione è fondamentale per cui è opportuno bere, non solo prima della gara ma anche durante! Prima di una gara può essere indicato bere circa 1/2 litro di acqua ma durante è bene idratarsi in modo graduale già al primo rifornimento disponibile, evitando di bere troppo o – peggio - non bere affatto. È più indicato, infatti, sorseggiare frequentemente piccole quantità di acqua (200-300 ml ogni 20 minuti circa).

Anche se l'obiettivo è quello di prevenire la disidratazione e la carenza di sali minerali persi durante la sudorazione, non è necessario ricorrere all'utilizzo di bevande o integratori, soprattutto se nella fase preparatoria è stata seguita un'alimentazione sana e variata, in grado di coprire tutti i fabbisogni in termini di rifornimento vitaminico e di sali minerali. Solo in caso di temperature particolarmente elevate può essere preferibile all'acqua un integratore salino.

Come mangiare e bere dopo la maratona?

Come già menzionato, dopo una maratona, fondamentale è il reintegro della grande quantità di liquidi persi a causa dello sforzo fisico. Dopo la gara e, più in generale dopo ogni impegno muscolare, è consigliato evitare i cibi solidi per almeno un paio d'ore e ricostituire, principalmente, il patrimonio idrico e minerale. 

Bisogna dunque bere tanto, calcolando quanta acqua bere dopo essersi pesati (un eccesso di liquidi in poco tempo può infatti essere dannoso) e distribuendola in modo omogeneo nel corso delle ore immediatamente successive all’evento, bevendo a piccoli sorsi.

Possono essere consumati anche dei succhi di frutta senza zuccheri aggiunti o un frullato a base di latte e frutta, in modo da iniziare a ripristinare anche le perdite di glicogeno. Talvolta, gli atleti preferiscono anche bevande a base di maltodestrine o fruttosio. Sono, infatti, suggeriti tra i 75 e i 100 grammi di carboidrati nei 30/40 minuti successivi alla maratona.

Nelle 24 ore che seguono la gara, un podista può arrivare a consumare una quantità molto elevata di carboidrati (alcuni arrivano anche a 600/700 grammi). Anche in questo caso, è importante che il consumo venga dosato, mangiando piccole porzioni a intervalli regolari (50 grammi ogni due ore o 75 grammi ogni 2 ore e mezza).

Dopo un paio d’ore dalla prestazione, in concomitanza del pasto post gara, si può consumare una porzione di pasta o pane integrale associata ad una fonte proteica per ripristinare la massa muscolare. Nell'alimentazione post gara è suggerita l'assunzione di proteine ad alto valore biologico ma in modo moderato, per non aumentare la produzione di scorie azotate.

I cibi del pasto post maratona devono essere cucinati e conditi in modo leggero (con olio extravergine di oliva) e facilmente digeribili. Sono da privilegiare, infatti i primi piatti - anche in quantità abbondante - a base di carboidrati complessi (pasta, riso, patate, orzo ecc...), abbinati a un secondo piatto a base di porzioni moderate di carne o pesce con contorno di verdura cruda o cotta.

Un esempio di pasto ideale da consumare dopo la maratona? una porzione di 100 grammi di pasta o riso al pomodoro con una fettina di carne magra (150 grammi), accompagnati da 200 grammi di verdure condite con olio extravergine di oliva. Infine, può essere indicata una porzione di frutta fresca di stagione o un gelato a frutta senza panna.

È buona regola evitare anche in questa fase, cibi industriali, fritti o molto elaborati e alcolici, in modo da conservare un regime alimentare corretto ed essere in forma per l'allenamento successivo!