ALLENAMENTO

L'ESERCIZIO FISICO PUO' ABBASSARE IL COLESTEROLO?

Quando vengono diagnosticati livelli di colesterolo alti o borderline è quasi sempre necessario perdere peso e seguire una dieta sana. Ma c'è un altro elemento fondamentale che spesso viene trascurato: l'esercizio fisico. 

Se parliamo di colesterolo ci riferiamo essenzialmente a tre voci che il medico terrà in considerazione guardando le analisi del sangue: il colesterolo LDL (colesterolo "cattivo"), HDL (colesterolo "buono") e i trigliceridi (un tipo di grasso che si trova nel sangue). 

Se ben pianificata e svolta regolarmente, l'attività fisica si è dimostrata efficace nel contrastare il colesterolo. In particolare nel ridurre i livelli di VLDL, quindi i trigliceridi plasmatici, ed aumentare quelli di HDL, ossia il colesterolo buono.

Esercizio fisico che abbassa il colesterolo

Seguire uno stile di vita sano che include, nel caso di colesterolo in eccesso, il perdere peso, seguire una dieta equilibrata e mantenersi attivi, aiuta a ridurre i grassi nel sangue, e a scongiurare il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari. 

Alcune ricerche scientifiche hanno messo in evidenza gli effetti principali dell'esercizio fisico riscontrando un aumento del colesterolo HDL, il che è importante perché questo tipo di colesterolo agisce come una sorta di squadra di 'pulizia' per rimuovere il colesterolo cattivo LDL dalle pareti dei vasi sanguigni e dal fegato. 

Uno studio, in particolare, ha dimostrato che quando le persone si esercitavano per 40 minuti tre o quattro volte a settimana, il loro colesterolo HDL aumentava di due o tre punti in appena otto settimane. 

Colesterolo: cos'è?

Il colesterolo viene definito come un composto appartenente alla famiglia dei lipidi steroidei. 

Nel nostro organismo ha il compito di svolgere alcune importanti funzioni biologiche, come regolare la fluidità e la permeabilità delle membrane cellulari ed essere il precursore della vitamina D, dei sali biliari e degli ormoni steroidei, sia maschili che femminili (testosterone, progesterone, estradiolo, cortisolo ecc.).

Nonostante sia fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo, se i livelli di colesterolo nel sangue sono superiori alla norma potrebbero manifestarsi rischi anche seri per la nostra salute. 

Il colesterolo alto può essere abbassato, oltre che attraverso terapia farmacologica prescritta dal proprio medico curante o dallo specialista, anche attraverso azioni quotidiane come corretta alimentazione, vita attiva, allenamento e riduzione dello stress. 

Come allenarsi per abbassare il colesterolo

In questo articolo ci focalizzeremo in particolar modo sull'allenamento in grado di dare buoni risultati in termini di riduzione della colesterolemia LDL e del rischio cardiovascolare. 

Gli esperti consigliano di allenarsi almeno 5 giorni alla settimana con attività fisica ad intensità moderata per 30-40 minuti al giorno, oppure almeno 3 giorni alla settimana di attività fisica ad intensità elevata per 20-30 minuti al giorno. 

L'attività fisica ad intensità moderata non è riservata soltanto a soggetti preparati atleticamente o con grande prestanza fisica: ad esempio, si potrà camminare a ritmo sostenuto, utilizzare una cyclette o un tapis roulant senza troppa fatica, oppure praticare nuoto libero. 

Per attività fisiche intense, invece, si intendono, ad esempio, aerobica, jogging, tennis, crossfit, tenendo sempre monitorata la frequenza cardicaca. 

Secondo uno studio pubblicato su Medicina sportiva i risultati dell'esercizio fisico nell'abbassamento dei livelli di colesterolo, appaiono evidenti: quando le persone hanno intrapreso esercizi aerobici come jogging, corsa e ciclismo per 12 settimane, hanno visto il loro colesterolo buono HDL aumentato del 4,6%, i loro livelli di trigliceridi calare del 3,7% e il colesterolo cattivo LDL calare del 5%. 

Gli stessi benefici, come sottolineato dagli specialisti, sarebbero paragonabili a quelli ottenuti attraverso l'assunzione di farmaci per abbassare il colesterolo come le statine. 

Dopo aver iniziato con attività fisica a media intensità, è possibile anche aumentare con intervalli ad alta intensità, eseguendo brevi periodi di esercizio fisico intenso seguiti da periodi di riposo. 

L'ideale, come consigliato dagli esperti, sarebbe praticare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata (camminare, fare jogging, fare giardinaggio o praticare nuoto) a settimana. 

Anche l'allenamento di resistenza riveste un ruolo molto importante quando si tratta di migliorare i livelli di colesterolo. 

Sollevare pesi tre volte a settimana per 40-50 minuti ha mostrato effetti benefici come abbassamento del colesterolo cattivo e dei trigliceridi in un lasso di tempo compreso dalle 6 alle 12 settimane di allenamento. 

Colesterolo: il fattore stress

Lo stress, che comporta un aumento di livelli di cortisolo e della pressione arteriosa, può anche essere responsabile dell'ipercolesterolemia. 

Ciò si spiega a livello ormonale: in condizioni di ansia e stress, vengono prodotti ormoni come cortisolo e adrenalina, in quantità. 

Questo, a sua volta, innesca una cascata di reazioni chimiche, tra cui l'aumento dei trigliceridi e la tendenza a depositare grasso nelle arterie, che si traduce in un aumento nei livelli di colesterolo e trigliceridi alti. 

Ci sono anche ragioni indirette per cui lo stress può alterare i livelli di colesterolo. 

In condizione di forte stress si può innescare il meccanismo consolatorio di consumare cibi ricchi di zuccheri e grassi, ma anche assumere alcol o fumare, tutte condizioni che favoriscono un sensibile aumento di trigliceridi, livelli di LDL.