ALLENAMENTO

L'ATTIVITA' FISICA INFLUENZA L'ALIMENTAZIONE?

Introduzione

L'esercizio influisce sul rapporto di ogni singola persona con il cibo sulla sfera sia fisica che psicologica. Quando si inizia una nuova routine di esercizi si può essere convinti di poter assumere più calorie del necessario, rendendo difficile la perdita di peso. 

Gli esperti in nutrizione affermano che pianificare i pasti ed essere consapevoli di come l'esercizio fisico influisca sull'appetito e sulla percezione del cibo può facilitare i cambiamenti nello stile di vita.

Attività fisica influenza l'alimentazione: lo studio

Una nuova ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients ha evidenziato questa correlazione tra attività fisica e alimentazione. Lo studio ha esaminato gli effetti dello sport su come e cosa si mangia. 

I risultati possono aiutare a fornire una road map più chiara per le persone che cercano uno stile di vita più sano. I ricercatori della Technical University of Munich (TUM) e dell'Università del Nebraska hanno intervistato 41 adulti sani - 23 donne e 18 uomini - di età compresa tra 19 e 29 anni. 

I partecipanti avevano un indice di massa corporea (BMI) medio di 23,7, che indicava quindi uno stato di sovrappeso.

Sono stati assegnati in modo casuale a una sessione di esercizio di 45 minuti o a un periodo di riposo di 45 minuti alla loro prima visita. 

Durante ogni visita, venivano forniti questionari elettronici prima dell'attività fisica, per comprendere quanto fossero affamati o sazi, la quantità di cibo che avrebbero voluto assumere tra i tipi di alimenti da scegliere. 

Le scelte riguardavano i cibi da assumere nell'immediato e dopo quattro ore dall'allenamento. Una volta risposto a questo questionario, i partecipanti completavano i loro 45 minuti di esercizio su un cicloergometro. 

Subito dopo aver terminato, dovevano completare il questionario una seconda volta, e poi di nuovo dopo una pausa di 30 minuti.

I ricercatori hanno scoperto che l'esercizio fisico offriva un maggiore aumento delle quantità di cibo scelte dai partecipanti. 

Sia subito dopo l'esercizio, che 30 minuti dopo. Hanno anche evidenziato come l'esercizio fisico abbia portato ad un aumento del desiderio di consumo immediato di cibo, subito dopo aver terminato l'allenamento e 30 minuti dopo.

I ricercatori hanno definito quella che viene chiamata "anoressia indotta dall'esercizio", o una riduzione del senso di fame o appetito di una persona durante e subito dopo l'esercizio. 

Questo fenomeno è causato dagli ormoni anoressigeni e dalle reazioni negli ormoni stimolatori dell'appetito a seguito dell'esercizio. Tuttavia, il fatto che gli aumenti siano stati meno consistenti immediatamente dopo l'esercizio rispetto ai 30 minuti post-esercizio convalida l'ipotesi iniziale.

Perché si mangia di più dopo l'allenamento?

Il fatto per cui qualcuno potrebbe mangiare troppo o mangiare quantità maggiori di cibo dopo l'allenamento potrebbe avere sia ragioni psicologiche che fisiologiche. 

A livello psicologico si innesca il senso di cercare una "ricompensa" per il completamento di un allenamento, mentre a livello fisiologico si risponde a segnali metabolici ed endocrini del corpo che stimolano l'assunzione di cibo per compensare l'aumento del dispendio energetico dell'esercizio.

Pandemia: la relazione sport e cibo

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha evidenziato che l'obesità - definita come un BMI di 30 o superiore - è triplicata a livello globale dal 1975, e che il 39% degli adulti di età pari o superiore a 18 anni era in sovrappeso, secondo i dati del 2016. Circa il 13% di queste persone conviveva con l'obesità.

Le preoccupazioni per il peso e se l'attività fisica costante sia sufficiente per il benessere di ognuno, sono state solo esacerbate durante la pandemia da Covid-19. 

Diversi studi hanno mostrato come durante l'attuale crisi sanitaria, stress, mancanza di attività e cambiamenti malsani nelle abitudini alimentari siano stati i principali fattori del cambiamento del peso. 

La perdita di peso non è un'equazione matematica di calorie in entrata e calorie in uscita, ma più una combinazione di fattori chimici, sport, stress da lavoro, squilibri ormonali, sedentarietà e cattive abitudini alimentari.

Cambiamenti benefici

Esistono diversi metodi sani per bilanciare il rapporto tra attività fisica e cibo. Uno di questi, come suggeriscono gli esperti in nutrizione, è pianificare lo spuntino o il pasto post-esercizio prima dell'allenamento (hummus con carote e broccoli, yogurt greco biologico con frutti di bosco e mandorle, ad esempio). 

Provare a mangiare i pasti alla stessa ora ogni giorno, poi, consente al corpo di "sapere" quando il cibo sta arrivando e può avere una sorta di effetto domino, aiutando l'appetito, la digestione e la velocità con cui il corpo elabora grassi, zuccheri e colesterolo. 

Assumere la maggior parte delle calorie a colazione, per dare al corpo la possibilità di utilizzare quelle calorie durante il giorno e per la sessione di esercizio.

In linea generale, avere un programma alimentare definito risulta fondamentale. Pianificare i pasti e le sessioni di allenamento, già a aprtire dalla spesa al supermercato. 

Ciò varia a seconda delle esigenze nutrizionali di ogni singola persona e del tipo di esercizio che appena completato. Una sessione pesante in palestra o un lungo giro in bicicletta potrebbero richiedere un "carburante" completamente diverso prima e dopo l'allenamento.