ALLENAMENTO

L' ATTIVITA' FISICA IN ESTATE

COME PRATICARE UN SANO FITNESS OUTDOOR CON PROTOCOLLI READY TO USE SOTTO LE ALTE TEMPERATURE DEI MESI ESTIVI

Durante l’estate sono in tanti coloro che decidono di dare seguito ai propri allenamenti in palestra dedicandosi ad attività sportive all’aperto. 

Le belle giornate di sole e le meritate vacanze offrono infatti una perfetta occasione per coniugare salute e divertimento, tuttavia bisogna fare molta attenzione a muoversi nel modo giusto, ovvero dobbiamo conoscere i fattori che influenzano la fatica e la prestazione: la disidratazione e la deplezione di carboidrati. 

L’aumento della temperatura corporea ed un clima molto umido rendono i fattori di termoregolazione molto critici e la perdita di acqua ed elettroliti attraverso il sudore, rischia di far mancare il ‘carburante’ al nostro organismo. Inoltre occorre prestare molta attenzione ai muscoli, posti sotto stress dallo sforzo, soprattutto se non si è adeguatamente condizionati. 

Se infatti si scelgono attività di endurance come il Running che quindi risentono molto delle condizioni ambientali non dobbiamo dimenticare al di là degli aspetti di termoregolazione anche gli aspetti di tipo energetico. 

Questo tipo di attività sono ad alto dispendio energetico per un certo numero di minuti e quindi è fondamentale anche essere in un adeguato equilibrio energetico. Una particolare attenzione deve essere poi prestata all’abbigliamento scegliendo fibre traspiranti, leggere e chiare, oltre a proteggere il capo con un cappello o con una semplice bandana quando necessario. 

Allo stesso modo, meglio preservare la pelle dalle radiazioni solari con filtri ad elevata protezione (SPF 30 o più alti). 

Secondo studi riportati dal professor Antonio Paoli - direttore del laboratorio di nutrizione e fisiologia dell’esercizio presso il dipartimento di scienze biomediche dell’università degli studi di Padova - per quanto riguarda l’intensità dello sforzo adeguare la velocità alla temperatura può essere utile se non si sta correndo per una medaglia olimpica: quindi è bene ridurre di 12-15 secondi al chilometro quando le temperature salgono. 

La diminuzione dovrebbe essere graduale: ogni 3 gradi di aumento bisogna ridurre di un po’ la velocità. è molto frequente inciampare nell’errore di dimenticare che l’organismo può non sopportare lo sforzo cui lo stiamo sottoponendo e la risposta del corpo viene di conseguenza, sotto forma di un malessere che non va sottovalutato. 

“I segnali da non sottovalutare sono diversi – precisa il professor Paoli – nausea, a volte anche con vomito, sudorazione eccessiva, gambe molli, frequenza cardiaca troppo alta anche a ritmi blandi o quando ci si ferma, crampi, emicrania fino ad arrivare a confusione mentale, fatica ad organizzare i pensieri e disorientamento”.

Ovviamente molti di questi problemi possono essere prevenuti con un pizzico di attenzione e soprattutto facendo in modo che l’organismo abbia sempre a disposizione il carburante di cui ha bisogno per sostenere l’attività fisica. Sempre secondo le indicazioni tratte dalla ricerca: 

“L’importanza di un’integrazione adeguata per chi fa sport con un certo impegno e ancor più con temperature alte è ormai ampiamente dimostrata. In questo senso, esistono numerose prove dell’assunzione di carboidrati nel pre-allenamento o per gli atleti agonisti nel pre-gara. 

A questo si prestano ottimamente le maltodestrine che permettono una liberazione graduale del glucosio. Le maltodestrine sono dei carboidrati complessi, ottenuti, in genere, da amidi o tuberi, con una catena di 10-20 molecole di glucosio. 

Anche durante lo sforzo, soprattutto se questo è prolungato (sopra i 60/90’), le maltodestrine possono essere utili con anche una bevanda contenente Sali, soprattutto se il livello di umidità è molto elevato”. Per quanto riguarda i sali minerali, non bisogna pensare ad una ricetta unica per tutti perché la quantità di sali necessari varia da individuo a individuo. 

Ci sono persone che perdono più sali rispetto ad altre durante la traspirazione. Una prova, seppur empirica, per individuare il tipo di sudore è indossare una maglietta nera, fare esercizio e poi lasciare asciugare il sudore: a seconda dell’intensità dell’alone bianco si può individuare il tipo di sudore. 

Per quanto riguarda il dopo la prestazione bisogna continuare a reidratare - riducendo però la quota di sali - ed eventualmente integrare con delle fonti aminoacidiche. Per completare il quadro di questa valutazione scientifica sulla idratazione e sulla implementazione di carboidrati è importante riportare altri suggerimenti prima di addentrarci nell’analisi delle attività sportive da allenare maggiormente in estate.

• Gli orari migliori: nei mesi estivi, a causa delle elevate temperature, è meglio fare sport la mattina presto o al tramonto, quando il sole inizia a calare.

• Iniziare per gradi: soprattutto se lo si fa in maniera occasionale, è fondamentale iniziare l’allenamento gradualmente evitando di sottoporre subito il corpo a sforzi eccessivi. La durata e l’intensità potranno anch’esse essere aumentate per gradi man mano che ci si sentirà più allenati.

• Fare riscaldamento e stretching: qualsiasi sia l’attività fisica che si sceglie di praticare è importante fare alcuni esercizi di riscaldamento per ridurre il rischio di infortuni come contratture e stiramento muscolari. 

Inoltre, al termine dell’allenamento, è consigliato dedicare circa 10/15 minuti ad esercizi di allungamento muscolare. Questo al fine di mantenere una certa mobilità, importante per la salute, il benessere e la performance.

• Alimentazione varia ed equilibrata: fondamentale è seguire una dieta varia ed equilibrata in grado di fornire i macro-nutrienti essenziali al lavoro muscolare come carboidrati, proteine e grassi, ma anche i micronutrienti come minerali e vitamine.

Quale attività risulta dunque essere la migliore in estate? Intanto occorre fare la premessa, seppur scontata, che non tutti gli sport vanno bene per chiunque. 

È importante scegliere l’attività più adatta sulla base del proprio allenamento svolto durante la stagione indoor, delle proprie condizioni fisiche e della propria età senza naturalmente rinunciare al piacere e al divertimento. 

L’estate è sicuramente un buon momento per sperimentare nuove discipline all’aria aperta o in acqua. Restando nell’ambito delle attività terrestri di fitness, allenarsi all’aria aperta è un’ottima soluzione per mantenere anche in estate i risultati raggiunti durante gli allenamenti invernali. 

Infatti, il fitness outdoor ci regala una maggiore energia, una migliore respirazione, salute, benessere e forma fisica. Senza contare che è anche una scelta più conveniente rispetto a molte altre tipologie di allenamento. Entriamo nel dettaglio elencando i principali benefici apportati al corpo umano quale risultante di più e più ricerche scientifiche.

• Un elevato grado di motivazione ed energia: questo perché la luce solare (in particolare i raggi ultravioletti) stimola la sintesi di vitamina D;

• questo processo, a sua volta, promuove la produzione del neurotrasmettitore responsabile della regolazione dell’umore, dello stress, del sonno e della temperatura corporea, ovvero la serotonina: una sostanza essenziale per il mantenimento della concentrazione e della calma che aiuta a migliorare le performance sportive;

• una ridotta sensazione di noia con una minore inclinazione alla pigrizia: quando ci facciamo contagiare dalle buone sensazioni del paesaggio, della natura, della luce e dei colori, lo stress si disperde e il nostro corpo si rigenera sia a livello fisico che mentale;

• una migliore respirazione: all’interno delle palestre l’aria è spesso condizionata e rarefatta e questo può avere conseguenze negative sulle performance sportive, nonché sul nostro stato di salute;

• un maggior consumo di calorie: in special modo se si svolgono attività aerobiche e di endurance, correre, ad esempio, su un terreno naturale richiede molte più energie rispetto alla tipica corsa da tapis roulant. Salite, ostacoli e discese combinate alla resistenza portata dalla forza del vento, comportano un maggiore dispendio di calorie;

• un elevato grado di divertimento e di attenzione: quando si pratica fitness all’aria aperta, il mondo diventa una grande palestra, tutta da scoprire! 

Esplorare posti nuovi e scegliere percorsi sempre diversi può essere un ottimo modo per rendere l’allenamento più divertente ed interessante, oltre che meno pesante, e permette di attivare stimoli sempre diversi e perciò di ottenere migliori risultati in meno tempo.

Le attività di fitness outdoor proposte dai centri fitness attivi durante l’estate sono principalmente lo stretching, combinato allo Yoga o al metodo Pilates, il nordic walking e tutte le forme di camminata veloce, la corsa, la bike e l’allenamento funzionale con una particolare predilezione per il bodyweight. 

Ma i mesi estivi includono anche le vacanze, ovvero periodo di relax e tempo libero in cui in tanti desiderano fare una carica di energia e di benessere spesso con allenamenti “fai da te” realizzati in relazione al luogo in cui si è scelto di trascorrere la propria villeggiatura. Per dare un supporto tecnico ai consolidati allenamenti fai da te proponiamo 3 programmi di allenamento facili e ready to use per chi sceglie il mare, chi la montagna o per chi preferisce restare in città.

SEA TRAINING

Durata: 40 minuti circa

• Iniziare con 10 minuti di camminata in acqua bassa; l’intensità può variare in base al tipo di falcata e in base alla spinta generata dall’attrito diretto con l’acqua.

• A seguire portarsi in acqua più alta che arrivi più o meno al petto per eseguire 4 serie da 10 tuck jump, portando con un salto le ginocchia al petto, con un recupero tra 30 secondi e1 minuto tra le serie.

• Mantenendo sempre la stessa posizione in acqua al petto applicare il metodo Tabata, eseguendo il più velocemente possibile dei galoppi laterali per 8 intervalli di lavoro da 20 secondi alternati ad altrettanti 8 recuperi da 10 secondi per un totale di 4’ di interval training.

• A seguire introdurre una sessione di nuoto, alternando gli stili rana, libero e dorso per una durata massima di 10 minuti.

• L’allenamento si conclude con lo stretching globale praticando una delle diverse forme di saluto al sole dello Yoga in riva al mare.

MOUNTAIN TRAINING

In montagna si ha il vantaggio di potersi allenare con un’aria più fresca e pulita e ciò permette di migliorare la capacità di utilizzare l’ossigeno e il suo trasporto nel sangue.

Durata: circa 1 ora

• Iniziare con una corsa di 15 minuti, mantenendo un’andatura medio-bassa con una particolare attenzione al terreno irregolare

• Continuare con 3 serie da15 ripetizioni di squat jump con un recupero di 1 minuto tra una serie e l’altra.

• Proseguire con 3 serie da 16 ripetizioni per di affondi alternati in camminata con un recupero di 1 minuto tra le serie.

• Si procede con 3 serie da 15 ripetizioni di burpees con un recupero di 1 minuto e mezzo tra una serie e l’altra.

• Terminare l’allenamento con un classico esercizio per gli addominali, il crunch, con 4 serie da 20 ripetizioni l’una con un recupero personalizzato a sensazione

CITY TRAINING

Si tratta di un programma di allenamento realizzato per sfruttare al massimo gli spazi aperti di un parco.

Durata: circa 40 minuti

• Iniziare con un warm up di 10 minuti di corsa con un’andatura a velocità moderata.

• Proseguire con un esercizio pliometrico che simuli il classico box jump utilizzando una panchina o un muretto dell’altezza massima di 60 cm. Ripetere l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 serie con 1minuto e mezzo di recupero tra una serie e l’altra.

• Procedere con l’esercizio push-up che è possibile svolgere in due modalità, a corpo proteso o in appoggio sulle ginocchia, da valutare in base alla forma fisica. Eseguire 4 serie di push up da 15 ripetizioni l’una con un recupero di 1 minuto e mezzo tra le serie.

• Continuare con un Tabata applicato al salto doppio con la corda per una durata totale di 4’.

• Passare alla cintura addominale con un esercizio cult, il plank, da tenere per 4 serie da 30 secondi con 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra.

• L’allenamento in città si conclude con una sessione stretching statico passivo. Il tempo di allungamento deve essere abbastanza lungo dai 30 secondi a 1 minuto e mezzo, poiché la durata della trazione è direttamente proporzionale alla capacità di deformazione elastica del muscolo; si 

consiglia di non raggiungere la soglia del dolore perché questo tende a irrigidire la muscolatura in quanto eleva, per via riflessa, il tono muscolare. Accompagnare le posizioni statiche con una respirazione naturale lenta e profonda.

Un fattore positivo che merita attenzione è strettamente correlato alle caratteristiche di un ambiente molto caldo e umido: il calore, infatti, protegge i muscoli e consente uno stretching profondo. 

Il caldo agendo anche a livello cardiovascolare, permette di migliorare il tono muscolare e aumenta la libertà di movimento permettendo alle articolazioni un raggio di azione (R.O.M.) molto più ampio. Niente più scuse! Ovunque decidiamo di andare in vacanza c’è sempre un allenamento pronto per l’uso da sperimentare anche alle alte temperature d’estate.