ALLENAMENTO

INFORTUNI IN PALESTRA: COME PREVENIRLI

Gli infortuni sono, ahinoi, molto frequenti tra gli sportivi e amanti del fitness; colpiscono chiunque, di ogni sesso, età e livello di esperienza.

D'altro canto, poiché l'interesse collettivo sembra orientarsi più sulla cultura estetica che sullo sport propriamente detto – facendo logicamente uso di sovraccarichi o praticando il callisthenics – e siccome la maggior parte degli utenti è costituita, in realtà, da neofiti senza esperienza, le possibilità di infortunio aumentano vertiginosamente.

Ci sono tuttavia alcuni semplici accorgimenti da seguire per allenarsi in maggior sicurezza. Tali accortezze vengono spesso vissute come una perdita di tempo, ma al contrario permettono di ridurre i cosiddetti rischi inutili. Non dimentichiamo che lo stop da infortunio può dilatare i tempi di progresso molto più quanto andremo ad esplicare più avanti.

Iniziamo facendo un po' di chiarezza sulle potenziali cause di infortuni.

Cause

Buona parte dei frequentatori delle palestre tende ad allenarsi trascurando l'importanza di dettagli che invece possono fare la differenza; ciò riguarda certamente l'efficacia e l'efficienza dell'allenamento, ma anche la prevenzione e la risoluzione di eventuali infortuni.

Maggiori cause di infortunio in palestra

Il riscaldamento risulta spesso assente o insufficiente, così come l'attivazione, i carichi risultano eccessivi, le tecniche scorrette, viene trascurata l'importanza della flessibilità muscolare e della mobilità articolare. Va tuttavia specificato che spesso questo fenomeno è imputabile alla mancanza di conoscenze, o al sempre meno accorto lavoro degli oberatissimi responsabili di sala pesi. Per ultima, ma assolutamente fondamentale, sta la soggettività. 

Questa non è necessariamente sinonimo di "fragilità", poiché "dovrebbe essere" logico sapere che ognuno di noi possiede caratteristiche morfologiche e antropometriche differenti. Il Range Of Motion (ROM) delle spalle e delle scapole, del rachide, della coxofemorale, delle ginocchia e delle caviglie può essere solo parzialmente influenzato dall'allenamento, ma è la conformazione stessa a "farla da padrone".

Soggettività e alterazioni morfologiche come causa di infortunio in palestra

Attenzione però, soggettività e alterazioni morfologiche non sono la stessa cosa. Una spalla che perde progressivamente mobilità, una curva spinale che si accentua, un ginocchio che duole sotto le forze di slittamento anteriore, sono da considerare fattori patologici o condizioni disagevoli; in quanto tali, vanno corrette. 

Anche in questo caso tuttavia va fatta una precisazione: correggere non significa forzare, anche perché certi paramorfismi o patologie (tendinosi, tendiniti ecc) possono avere una radice molto lontana rispetto alla regione colpita. 

Alterazioni dei primi spazi intervertebrali lombari possono causare sciatalgia, una debolezza addominale e del grande gluteo può causare modificazioni del rachide ecc. Quindi, sentendo dolore o instabilità o difficoltà nel mantenere certe posizioni, è inutile insistere.

Se invece non mostriamo alcun sintomo o segno clinico, e siamo banalmente "fatti così", esiste un piccolo margine di miglioramento ma anche in tal caso risulta inutile ostinarsi. Quanti soggetti lamentano fastidio eseguendo movimenti di distensione e trazione verticale, o non riescono ad accosciarsi mantenendo la postura gold-standard per lo squat? 

Basti pensare all'estrema mutevolezza razziale nell'apertura del collo del femore, del suo orientamento e della loggia acetabolare per capire che russi e africani non si accosceranno mai allo stesso modo. In questi casi, il rischio sta nel cercare di lavorare con aperture precarie e usando sovraccarichi che sarebbero impegnativi anche in posizioni confortevoli.

D'altro canto, in pochi si domandano realmente "perché dovrei fare un esercizio che non mi riesce"? L'istinto di autoconservazione tanto quanto la ragione dovrebbero avere il sopravvento sulla "foga". Provando dolore o fastidio, è quindi logico pensare di "scartare" o modificare l'esercizio in questione. Talvolta però, il desiderio di raggiungere migliori risultati, il bisogno narcisistico, la competitività e la disinformazione, interferiscono sulla decisione aumentando le possibilità di infortunio.

Parlando di disinformazione, è impossibile non citare i falsi miti come: "Senza squat e stacchi, è impossibile far crescere la gambe", oppure, "Le distensioni in panca piana sono l'esercizio fondamentale per la crescita del petto; senza, lo sviluppo risulta limitato". Questi sono, con tutta probabilità, ancor più responsabili di infortunio in palestra di una preparazione inadeguata o di un paramorfismo.

Con così tanti fattori di cui tenere conto, e considerata l'ampiezza del bacino d'utenza, la frequenza degli infortuni non può che essere elevata. Per farla breve, "rompersi" non sempre è una colpa. Cerchiamo quindi di capire meglio cosa fare per ridurre al minimo le possibilità di infortunio in palestra.

Obiettivi

I risultati non dipendono esclusivamente dal modo in cui ci si allena. La soggettività impone una risposta diversa agli stimoli per ognuno, dalla quale non è possibile prescindere.

Gli obiettivi devono pertanto essere personalizzati, così come l'allenamento; inutile quindi porsi traguardi che sono obbiettivamente al di là delle proprie risorse – non solo in termini quantitativi, ma anche temporali – col rischio di rimanere delusi, o peggio, di chiedere al proprio corpo più di quanto possa effettivamente offrire.

Non sempre l'espressione "no pain, no gain" va presa alla lettera.

Primo Condizionamento

Il primo condizionamento è una fase essenziale della quale tenere conto se non si vuole abbreviare a tempi di record la propria carriera in palestra.

Si tratta della primissima fase di adattamento corporeo ed ha la funzione di "rodaggio". Richiede pazienza, poiché impone di usare carichi molto più bassi di quelli che crediamo di poter sostenere. Questo serve a rinforzare tutte le strutture reclutate nella contrazione, anche le più fragili, e non a ipertrofizzare le cellule muscolari.

Come approcciarsi al primo condizionamento?

Il condizionamento è progressivo, nel senso che al passare del tempo e all'aumentare dello stesso, si possono implementare anche i carichi. La fase più delicata dura circa 2 settimane (3-4 nel caso di persone sedentarie o non più giovanissime) ed è caratterizzata da carichi di lavoro bassi e ripetizioni consistenti (12-20 rep) eseguite con movimenti totali, lenti e continui.

Meglio utilizzare le macchine o i pesi liberi?

Spesso in questa fase viene consigliato di eseguire gli esercizi alle macchine isotoniche (almeno ai principianti). La ragione è che con esse il rischio risulta molto più basso, dato che il movimento è guidato e non si necessita di grossa stabilità attiva nel movimento. È una scelta corretta? Dipende.

Tuttavia, se gli obiettivi sono il potenziamento e l'ipertrofia muscolare, terminato il periodo di primo condizionamento, è molto probabile che si inizieranno ad usare bilancieri e pesi liberi. Ma le macchine, proprio perché guidano il movimento, non permettono ai muscoli stabilizzatori di lavorare in sinergia con i muscoli principalmente reclutati nell'allenamento. Nel momento critico, mancheranno quindi lo schema motorio al nuovo e più complesso esercizio, la sincronia muscolare e il tono degli stabilizzatori.

La cosa migliore è di iniziare prima possibile ad usare manubri e bilancieri, approfittando del periodo di condizionamento (quindi carichi bassi) per prendere confidenza con i movimenti. In questo modo al termine di questa fase si può iniziare ad aumentare i carichi senza rischi. Se non siete sicuri dell'esecuzione (cosa probabile se siete principianti) chiedete all'istruttore di sala di spiegarvela e di controllare che non commettiate errori. 

Inoltre in questa fase sarebbe opportuno concentrarsi su eventuali gruppi muscolari carenti e su quelli che notoriamente sono gli "anelli deboli". È il caso, ad esempio, della cosiddetta "cuffia dei rotatori" (complesso muscolo-tendineo composto da sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo, sottoscapolare), sede della maggior parte delle complicazioni della spalla, per la quale esistono esercizi specifici che andremo ad elencare.

Primo condizionamento della cuffia dei rotatori

Proni (a pancia in giù) su una panca piana (apertura 0°), afferrare il manubrio con l'arto perpendicolare al suolo e portare l'avambraccio in posizione parallela al suolo; ritornare in posizione di partenza. Il gomito resta fisso e fa da perno durante tutto l'esercizio. Espirare in fase attiva (mentre l'avambraccio sale), inspirare in fase passiva (mentre l'avambraccio torna in posizione di partenza)

Stesi di fianco su una panca, con il braccio che poggia sulla panca steso in alto, afferrare il manubrio con braccio opposto e allontanare l'avambraccio dal corpo portandolo in posizione parallela al suolo; ritornare in posizione di partenza. Il gomito va tenuto fermo a contatto con il fianco e piegato a 90° per tutta la durata dell'esercizio. Espirare in fase attiva (mentre l'avambraccio sale), inspirare in fase passiva (mentre l'avambraccio torna in posizione di partenza)

Stesi di fianco su una panca, afferrare il manubrio con il braccio a contatto con la panca, tenendo il braccio opposto steso lungo il corpo. Piegare l'arto che impugna il manubrio in modo che braccio e avambraccio costituiscano un angolo di 90°, con l'avambraccio parallelo al pavimento e il braccio a contatto con il busto. 

Avvicinare l'avambraccio al busto fino a portarlo perpendicolare al suolo e ritornare in posizione di partenza. Espirare in fase attiva (mentre l'avambraccio sale), inspirare in fase passiva (mentre l'avambraccio torna in posizione di partenza).

Tali esercizi vanno eseguiti con pesi molto leggeri (all'inizio 0,5-1 kg, poi max 2-3 kg) ed è buona regola non interromperli al termine del periodo di primo condizionamento, avendo cura però di inserirli in un giorno diverso da quello in cui si allenano le spalle con i classici esercizi (lento avanti, alzate laterali ecc).

Riscaldamento Muscolare

Muscoli, tendini e sistema nervoso periferico hanno una temperatura a riposo di circa 36° C, mentre la resa migliore si ha a intorno ai 38° C. Questo perché con l'aumento della temperatura corporea diminuiscono gli attriti tra le articolazioni, i tendini scorrono più facilmente, c'è un aumento della lubrificazione sinoviale e maggior apporto di nutrienti ai muscoli.

Riscaldamento generale

Al riscaldamento generale, che di base dovrebbe attivare il metabolismo aerobico, vanno dedicati i primi 7-15' dell'allenamento. Esso può consistere nella pratica di movimenti ripetuti e continui come: cyclette, tapis roulant, remoergometro, flessioni e torsioni del busto e degli arti a corpo libero o con bastone, esercizi di respirazione diaframmatica ecc.

Riscaldamento specifico

Avviene dopo quello generale che consiste nell'imitazione dell'esercizio da eseguire, senza creare affaticamento: 1-2 set da 6-8 reo con il 40-50 % del carico massimale (1RM). Oltre ad avere una funzione di preparazione, il riscaldamento specifico ci permette di riprendere confidenza con il movimento.

Attivazione o avvicinamento

L'attivazione o avvicinamento ha la funzione di proseguire il riscaldamento specifico, ma richiede un carico superiore, magari con meno rep. Serve soprattutto nelle tabelle più avanzate, dove i carichi diventano tanto importanti da richiederlo.

Progressione

I muscoli si adattano agli stimoli esterni più velocemente dei tendini. Questi, infatti, sono poco vascolarizzati e si rigenerano più lentamente; per di più, hanno un margine di miglioramento limitato anche i termini di aumento di sezione.

È per questo motivo che le infiammazioni tendinee sono tra gli infortuni più frequenti in palestra: molti, soprattutto neofiti, tendono ad aumentare i carichi troppo velocemente, senza dare il tempo ai tendini di rinforzarsi. La progressione dev'essere invece molto graduale e non deve pregiudicare l'esecuzione del movimento; lavorare in "forzate" o in "eccentrico" non è consigliabile ad un principiante, nemmeno dopo 8-12 settimane di allenamento.

Flessibilità Muscolare

Più un muscolo è corto, maggiore è il rischio di lesione. Per ovviare a questo problema pur lavorando in termini ipertrofici, è necessario allenare la flessibilità muscolare.

Migliorare la flessibilità muscolare permette di elasticizzare le guaine muscolari e aumentare i ROM, riducendo la possibilità di traumi come contratture, stiramenti e strappi, lesioni tendinee e legamentose.

Studi scientifici hanno però dimostrato che, contrariamente a quanto si riteneva in passato, allenando la flessibilità muscolare non si facilita l'eliminazione dei cataboliti che si formano durante l'allenamento – pertanto non consente al muscolo di recuperare più velocemente – e non permette di ridurre i DOMS.

La flessibilità muscolare andrebbe allenata in sedute a sé stanti. Questo perché la muscolatura necessita di essere calda e non fredda, ma al tempo stesso "non contratta dalla fatica". Inoltre, richiede tutto il tempo necessario; 10 minuti non sono sufficienti.

Detto questo, poiché nessun frequentatore di palestre ha questa buona abitudine, diciamo che "piuttosto che niente, è meglio piuttosto!". Scegliendo di fare stretching a fine allenamento, si raccomanda di eseguire qualche minuto di attività aerobica per sciogliere leggermente la muscolatura, ad esempio 5' sull'ellittica ad intensità blanda.

È importante però che l'allungamento sia graduale, che non si protragga eccessivamente, che venga eseguito senza molleggiare e che non provochi in alcun modo dolore: molleggiare o mantenere una posizione andando oltre le proprie possibilità attiva il riflesso di tensione, cosa che può causare microscopici strappi alle fibre muscolari, con conseguente formazione di cicatrici e perdita di elasticità (effetto opposto a quello desiderato).

Stanchezza e Distrazione

La distrazione è una delle prime cause di infortunio. In particolar modo lavorando con carichi elevati, è fondamentale prestare la massima attenzione all'esercizio, concentrarsi sul movimento e sulla respirazione, affrontando ogni ripetizione come fosse la più importante.

È altrettanto importante, però, saper ascoltare i segnali del corpo. Possono capitare giornate difficili, caratterizzate da stanchezza o poca motivazione; in questi giorni sarebbe opportuno alleggerire l'allenamento ed evitare di aumentare i carichi, anche se era in programma.

Scarico

Da protocollo, ogni 3-4 settimane di allenamento intenso ne andrebbe inserita una di scarico attivo. Questa permette all'organismo di recuperare la fatica accumulata e dà il tempo di riparare eventuali piccole lesioni muscolari-tendinee che necessitano di riposo per guarire. Lo scarico va considerato come parte integrante dell'allenamento.

L'aggettivo "attivo" significa poter ridurre il volume e/o l'intensità dell'allenamento, non eliminarlo. In questo modo, spesso, al termine della settimana di scarico ci si sente più carichi e motivati.

È convinzione diffusa che lo sport e l'attività fisica facciano bene in quanto tali. Ma non dimentichiamo che l'allenamento, in particolare se intenso, è uno stress per l'organismo. Tale stress, se dosato e sfruttato in modo adeguato, porta alla supercompensazione, ma se male utilizzato può causare più danni che benefici.