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IMPARIAMO A FARE I PIEGAMENTI, IN ORIZZONTALE E IN VERTICALE

Dato il notevole coinvolgimento che richiedono, le distensioni in verticale sono sconsigliate a chi dovesse soffrire di ipertensione, ernia iatale, reflusso gastroesofageo ed altri disturbi che rendono pericolosa la posizione in inversione

Sui piegamenti sulle braccia a terra in orizzontale, universalmente note come flessioni, non indugeremo più di tanto. Focus della nostra attenzione saranno i piegamenti dalla verticale, a testa in giù. I primi sono propedeutici ai secondi.

Quali sono le caratteristiche di un perfetto, salubre e sicuro, piegamento a terra sulle braccia?

Si parte rigidamente allineati in plank a braccia distese, le mani sotto la proiezione delle spalle; 

Si tocca terra con il petto, le anche e le gambe, si sollevano per un attimo le mani;

Si ritorna in plank a braccia distese senza fare leva alcuna con altre parti del corpo che non siano le braccia;

Le braccia sono vicine ai fianchi per tutto il loro tragitto, il bacino è in retroversione.

Per chi non riuscisse a completare nemmeno una ripetizione, un percorso di graduale avvicinamento dovrebbe prevedere esercizi in cui:

Si tiene la posizione di plank orizzontale, variando gli appoggi, per alcuni round da un minuto;

Si scende molto lentamente ma in perfetto assetto facendo leva sulle ginocchia per salire con l’obiettivo di staccarle e di fare leva solo sulla punta dei piedi.

Il ritorno degli hand stand push up

Le distensioni sulle braccia dalla verticale sono molto più ambiziose. Purtroppo sono temute e quindi trascurate negli allenamenti convenzionali. Fortunatamente in fitness da performance, il CrossFit e la Calistenia hanno riportato gli Hand stand push up nei programmi di lavoro degli italiani appassionati di fitness.

Precauzioni

Dato il notevole coinvolgimento che richiedono le distensioni in verticale, queste sono sconsigliate a chi dovesse soffrire di ipertensione, ernia iatale, reflusso gastroesofageo ed altri disturbi che rendono pericolosa la posizione in inversione. Medesime considerazioni per l’assetto delle spalle, dei gomiti e dei polsi. Allenatevi sempre con un istruttore qualificato e su di una superficie che attutisca eventuali cadute e senza ostacoli pericolosi nei dintorni.

Quale potrebbe essere una progressione sicura per arrivare a fare la prima, ambita, distensione a testa in giù (in appoggio a una parete)?

Prevedere un meticoloso riscaldamento e una fase di muscolazione specifica e funzionale alle distensioni in inversione statica. Evitare il bilanciere e scegliere sempre due attrezzi distinti, kettlebell o manubri. Esercizi consigliati sono il Military press (distensione dei pesi sopra la testa a gambe rigide) e il Push press, dove c’è invece la concorrente azione delle gambe.

Esercitarsi ad entrare nella posizione di partenza con vari ausili. Ad esempio risalendo la parete o facendosi sostenere da un amico. Si distende con la schiena al muro, nella regola. Per le prime volte possiamo provare faccia al muro sfruttando una maggiore superficie di contatto e la collaborazione dei piedi. Ben presto però risulta scomodo e la versione “naso alla parete” verrà limitata all’esercizio chiamato “Wall Climb” nel quale si risale a “marcia indietro” la parete di appoggio fino a ritrovarsi in verticale, per poi ridiscendere con ordine e assetto.

Questo alternarsi di salita e discesa seppur godendo sempre di quattro appoggi alza il battito cardiaco e mette a dura prova tutti i muscoli del corpo. Contemporaneamente allenare la libera verticale “Free standing tripod” con tre appoggi a terra. Saranno testa e gomiti all’inizio, poi testa e mani (braccia pima piegate, successivaente distese). Inserire nelle sessioni di allenamento il “Pike push up”, ovvero un piegamento intermedio tra orizzontale e verticale.

La distanza che separa l’appoggio delle mani da quello dei piedi si riduce ed il bacino si alza portando il corpo a formare una ideale piramide.

Da qui iniziare a piegare e distendere le braccia. Ulteriore accorgimento per facilitare la progressione verso l’effettiva distensione in verticale è l’appoggio dei piedi su un plio box, “Pike push up knees/feet on the box”, o su di una pila di piastre da sollevamento pesi. In questo caso il busto deve essere il più possibile verticale e prossimale all’appoggio in modo da riprodurre il totale gravare del carico, seppur ridotto, sulle spalle.

Nei primi tentativi aiuta molto posizionare un cuscino sotto la testa e delle piastre sotto le mani in modo da percorrere solo pochi centimetri ma possibilmente senza aiuto esterno. Provare prima la modalità “Kipping”, sincronizzando la distensione delle braccia con l’estensione del bacino e delle anche.

Le tre principali tipologie di “Hand stand push up” praticate sono:

Kipping H.S.P.U. Di questa vi abbiamo già detto.

Strict H.S.P.U. Si tratta della versione in assetto rigido senza la frustata in alto delle gambe. Deficit H.S.P.U. Dove invece di sottrarre centimetri alla distanza da percorrere con le braccia se ne aggiungono facendo scendere il corpo fino a portare i pollici a toccare le spalle.

Il traguardo successivo è l’ancora più prestigiosa camminata sulle mani Hand stand walk. Richiede grandi doti di equilibrio ed una solidità della parte centrale del corpo “core” oltre la media. Esattamente come il normale camminare richiede un trasferimento del peso da un arto all’altro. Infatti per chi avesse i requisiti per iniziare questa ulteriore progressione il primo passo è quello del bilanciamento su di un solo braccio dalla verticale, prima alla parete o con un assistente e poi in “free standing”.

Buon allenamento… a testa in giù