ALLENAMENTO

IL DEALLENAMENTO

Sono molti i runner che si preoccupano del deallenamento dovuto a infortuni o impedimenti vari; è quindi importante conoscere la portata di questo fenomeno per poterlo gestire al meglio.

Parlando dell’allenamento piramidale, abbiamo visto che quest’ultimo è un allenamento di tipo seriale: le varie grandezze vengono cioè allenate in serie, dando per scontato che i benefici di una grandezza allenata permangano nel tempo sufficientemente a lungo da influenzare positivamente i periodi successivi.

In realtà non è così. Per convincersene basta considerare un parametro presente in ogni gesto atletico, corsa compresa: la forza.

Supponiamo che si alleni la forza dei distretti inferiori in modo pesante nel periodo di costruzione (potenziamento). L’atleta arriva con indici di forza notevoli al periodo successivo. 

Dopo diversi mesi si può credere che i benefici del periodo di potenziamento si siano trasmessi e che abbiano caratterizzato i risultati del periodo di gara.

Nulla di più errato. Supponiamo infatti che alla fine del periodo di potenziamento l’atleta abbia un banale incidente che necessiti l’immobilizzazione dell’arto per 7-10 giorni. 

Tolto il gesso, tutta la muscolatura dell’arto interessato è svanita! Basta un deallenamento di 7-10 giorni per azzerare settimane o mesi di duro lavoro.

Ciò significa che, se per esempio il periodo di potenziamento è durato fino a fine gennaio, a luglio la forza dell’atleta dipende molto più da quanto ha fatto nell’ultimo mese che non da quanto ha fatto a gennaio!

Ecco perché un allenamento seriale (periodi successivi in cui si allena in modo massiccio una grandezza coinvolta nella prestazione) non è del tutto giustificato.

Per fortuna non tutti i parametri fisiologici sono così critici come la forza.

Gli studi sottoriportati prendono in considerazione atleti allenati; per atleti scarsamente allenati ovviamente il deallenamento è meno significativo. Vediamo i tempi di deallenamento (dagli studi di Lea-Febinger e Wilber-Moffatt; il decremento è in percentuale, cioè -10 significa un deallenamento del 10%. NS sta per non significativo):

Grandezza                          3 settimane 3 mesi

Massimo consumo d’ossigeno   -8                  -15

Gittata cardiaca                           -8                  -10

Volume plasmatico                   -12                  -12

Differenza arterovenosa            NS                   NS

CP                                                          -27

ATP                                                          -15

Glicogeno                                                  -50

Densità capillare                   -7 (NS)      -2 (NS)

Mioglobina                                       NS           -6

Catecolamine                             NS           NS

Capacità enzimatica ossidativa    -29           -32

Soglia dei lattati                             -7                  -18

Sintesi di glicogeno                    -29           -40

Osserviamo che:

alcune grandezze non vengono toccate (mioglobina, catecolamine e sorprendentemente la differenza arterovenosa, che esprime la capacità di estrarre ossigeno dal sangue arterioso).

Le capacità ossidative si riducono subito di un terzo dopo 3 settimane poi restano praticamente costanti. Ciò significa che un ottimo allenamento può farle aumentare di tale quantità.

Le capacità energetiche (scorte di CP, ATP, ma soprattutto di glicogeno) si riducono notevolmente dopo tre mesi. Un soggetto deallenato ha meno scorte di uno allenato.

La densità capillare subisce un deallenamento minimo. Il concetto di capillarizzazione non è poi così importante.

Il recupero (espresso dalla sintesi di glicogeno) peggiora nettamente con il deallenamento.

Il massimo consumo di ossigeno ha un deallenamento del 10% dopo tre settimane.

Riassumendo si può stimare complessivamente che per un fondista dopo tre settimane il deallenamento sia del 15-20% circa, mentre dopo tre mesi arriva al 30-40%. 

Non è compreso ovviamente il peggioramento della prestazione dovuto a un aumento di peso corporeo e al deallenamento psicologico allo sforzo.

Nota – Talvolta il deallenamento è detto decondizionamento o, all’inglese, detraining).

Il deallenamento (detraining) è un fenomeno che consiste nella parziale o totale perdita di adattamenti fisiologici

Cosa ci dice il deallenamento?

La risposta alla domanda è abbastanza semplice:

una grandezza fisiologica coinvolta nella prestazione deve essere sollecitata prima che si dealleni.

L’influenza sui periodi – Il concetto sopraesposto corregge il metodo piramidale introducendo la nozione di parallelismo: nei vari livelli della piramide occorre effettuare dei richiami per evitare che il deallenamento di certe grandezze diventi critico. 

Tali richiami devono essere tali da non andare a interferire con lo scopo principale del livello considerato. 

Ecco pertanto che durante il periodo di costruzione l’atleta potrà gareggiare in una campestre o che durante il potenziamento il carico aerobico non diminuirà significativamente.

L’influenza sulla seduta – Poiché occorre considerare i tempi di recupero dei lavori qualitativi, è ovvio che sono interessanti quei tipi di allenamenti (allenamenti paralleli) che coinvolgono contemporaneamente più grandezze. 

Ecco perché un’accoppiata fondo lento (FL) L+ fondo medio (FM) può essere meglio sostituita (una seduta anziché due) da un fondo progressivo. 

La cosa è tanto più vera quanto minore è il numero di sedute di allenamento. Un amatore che si allena tre volte alla settimana dovrebbe utilizzare moltissimo allenamenti paralleli, come il progressivo o il fartlek.

L’influenza sulla programmazione annuale – Il metodo piramidale ha il grosso difetto che praticamente consente due soli periodi agonistici. 

Poiché il periodo di costruzione e il periodo di potenziamento durano ben 16 settimane, è evidente che sarebbe interessante, finito un periodo agonistico, non dover ripetere i primi due periodi ma 

utilizzare un periodo di mantenimento durante il quale si “mantengono” gli standard aerobici, di forza e di flessibilità, rigenerando al tempo stesso l’organismo dopo il periodo agonistico. 

Sostanzialmente, nei confronti dell’allenamento, modernamente, a mio avviso, si può pensare che il ciclo di allenamento di un atleta sia così costituito (le durate sono indicative):

periodo di costruzione (10 settimane)

periodo di potenziamento (da 4 a 6 settimane)

programma per la distanza D1 (10 settimane)

periodo di mantenimento

programma per la distanza D2

periodo di mantenimento

programma per la distanza DN.

Nel caso di infortuni o semplici periodi di rigenerazione ecc. sarà necessario riprendere il ciclo dall’inizio.