ALLENAMENTO

I PRO E I CONTRO DELLA CORSA A DIGIUNO

La corsa rientra nella categoria degli allenamenti aerobici e praticarla genera molti benefici, primo tra tutti quello di ridurre il rischio di malattie croniche e aiutare la perdita di peso.

Molti appassionati di running scelgono il mattino appena svegli come momento della giornata per farlo, e questo implica che l'allenamento avvenga a stomaco vuoto, dopo almeno 6-8 ore di digiuno. 

In merito alla validità o meno della corsa a digiuno, e dei relativi rischi, esistono diverse scuole di pensiero, da conoscere prima di decidere la modalità da scegliere.

Per migliorare i risultati della corsa è fondamentale anche sapere come respirare meglio.

Benefici della corsa a digiuno

Correre senza aver prima ingerito alcun cibo porterebbe con sé numerosi effetti positivi. Se si decide di provare però, meglio non esagerare con l'intensità ma scegliere una corsa da leggera a moderata e fare una pausa qualora ci si iniziasse a sentire particolarmente deboli.

Faciliterebbe il dimagrimento

Normalmente, l'organismo attinge l'energia che gli serve per correre dagli zuccheri, ma se questi mancano, perché si è a digiuno, va a cercare la stessa spinta altrove, e più precisamente dalle proteine che trasforma in zuccheri, seguendo un processo chiamato gluconeogenesi, che a sua volta attiva il metabolismo facendo bruciare più grassi. 

Tutto ciò avviene però non subito ma nelle ore successive all'allenamento. Secondo molti studiosi, correre a digiuno aiuterebbe quindi il dimagrimento ma su ciò esistono tesi contrastanti perché se è vero che così facendo si brucia di più dopo l'allenamento, non lo si fa durante, come avviene con una corsa a stomaco pieno, e questo farebbe di fatto coincidere l'efficacia delle due modalità.

Diminuirebbe i problemi di digestione

Durante l'esercizio fisico, soprattutto quando si prolunga per molto tempo, può capitare di avere problemi digestivi come crampi allo stomaco o intestinali, nausea, vomito o dissenteria. Se si è incline a questi inconvenienti, correre a stomaco vuoto potrebbe essere l'ideale.

Svantaggi della corsa a digiuno

A fronte di alcuni benefici esistono anche aspetti meno positivi della corsa a stomaco vuoto.

Riduce l’intensità dell’allenamento

Sebbene il corpo abbia diversi modi per procurarsi il carburante necessario a correre, quando le riserve non sono più sufficienti, può sopraggiungere la stanchezza e diventare difficile mantenere un'intensità o un ritmo di corsa elevati.

Aumenta il rischio di infortuni e diminuisce la lucidità

Con la diminuzione progressiva delle riserve e il sopraggiungere della stanchezza, può aumentare il rischio di lesioni durante l'attività fisica. Inoltre, il cervello ha bisogno di glucosio per funzionare correttamente e alimentare i muscoli, e questo vale ancora di più durante l'esercizio. 

Correndo a digiuno, quindi, potrebbe anche ridursi il livello di attenzione.

Il tono muscolare peggiora

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali che controlla le funzioni di base come la glicemia e la risposta allo stress, ma promuove anche la disgregazione delle proteine nelle cellule muscolari, che aumenta la perdita e la debolezza dei muscoli stessi. 

I suoi livelli sono più alti al mattino presto e uno studio del 2015 ha scoperto che l'esercizio mattutino a digiuno lo aumenti aumenti. Ciò significa che correre a stomaco vuoto al mattino, potrebbe influire negativamente sui muscoli.

È rischioso in caso di alcune patologie

L'esercizio fisico a digiuno non è adatto per tutti. Se si ha il diabete di tipo 1 o 2 , correre a stomaco vuoto potrebbe causare un basso livello di zucchero nel sangue (ipoglicemia). 

Questa probabilità aumenta ulteriormente in caso si prendano anche farmaci per il diabete come l'insulina.

Cosa mangiare prima e dopo la corsa

In assenza di motivi specifici, è consigliabile mangiare qualcosa prima di correre, in modo da offrire al corpo il carburante di cui ha bisogno per allenarsi.

Alimentazione pre allenamento

Prima di una corsa non si deve esagerare però, meglio optare per uno spuntino leggero da fare da 1 a 3 ore prima di iniziare la sessione, concentrandosi preferibilmente sui carboidrati sani. I migliori alimenti pre allenamento tra i quali scegliere sono:

cereali integrali,

pane tostato integrale,

banane,

mele,

yogurt,

barretta ai cereali senza zuccheri aggiunti.

La banana è ottima se mangiata prima di qualunque allenamento.

Alimentazione post allenamento

Al termine della corsa, invece, si dovrebbero integrare nell'organismo, oltre ai carboidrati, anche le proteine, che aiutano il recupero muscolare e ricostituiscono le riserve di glicogeno.

Esempi di buoni pasti post-allenamento includono:

panino di tacchino con pane integrale e verdure,

farina d'avena e burro di arachidi,

yogurt e frutta,

salmone con avocado e quinoa,

frullato di frutta con yogurt greco e burro di noci.

Inoltre, bere acqua prima, durante e dopo la corsa è il modo migliore per evitare la disidratazione.

Meglio rivolgersi a un professionista

Anche se è possibile scegliere in autonomia l'opzione di corsa che si ritiene più idonea a se stessi, rivolgersi a un nutrizioniste e a un personal trainer che inoltri nel percorso migliore è sicuramente consigliato, soprattutto se si è dei principianti del running, se si prova dolore durante la corsa, se ci sta allenando per un obiettivo specifico, se si è reduci da infortuni o se si soffre di patologie croniche, anche di lieve entità.