ALLENAMENTO

HIP THRUST O DEADLIFT PER ALLENARE I GLUTEI: QUAL'E' MEGLIO?

Tra i migliori esercizi per tonificare i glutei, impossibile non citarne due da fare con il bilanciere: deadlift, ovvero gli stacchi, e hip thrust, cioè la spinta dell'anca. Entrambi consentono ai muscoli di lavorare molto a livello di potenziamento e garantiscono ottimi risultati. 

Ma quale tra i due può essere considerato il Re degli esercizi per i glutei? Per stabilirlo è necessario conoscere alcune differenze.

Vantaggi e svantaggi del deadlift

Nell'esecuzione degli stacchi con il bilanciere, oltre ai glutei, sono coinvolti anche i muscoli posteriori della coscia, quelli delle braccia, la schiena, gli addominali e l'anca, che proprio attraverso i movimenti di questo esercizio si fortifica, migliorando il proprio stato di salute, essenziale per svolgere la maggior parte dei movimenti funzionali quotidiani.

Il deadlift, quindi, è estremamente funzionale, anche se comporta un rischio di lesioni molto maggiore rispetto all'hip thrust. Per eseguirlo è necessario mantenere la colonna vertebrale estremamente stabile, cercando di non gravare eccessivamente su questa zona del corpo, ma distribuendo la fatica data dal sollevamento del bilanciere su glutei e addominali. 

Sbagliare l'esecuzione può portare invece a potenziali lesioni alla parte bassa della schiena.

Cos'è l'hip thrust

L'hip thrust è essenzialmente un ponte gluteo che si esegue con la schiena sollevata e un carico esterno, solitamente un bilanciere, un kettlebell o un manubrio.

La spinta dell'anca isola i glutei molto di più rispetto allo stacco con bilanciere, per questo, se si punta ad allenare in modo specifico questa parte del corpo, è la scelta più indicata. Svolgerlo, infatti, allena tre muscoli: il gluteo massimo, il gluteo minimo e il gluteo medio.

Benefici

Mentre lo stacco con bilanciere è un movimento complesso che richiede una buona tecnica e un livello di forza già di un certo livello, le spinte dell'anca sono piuttosto semplici da eseguire.

Inoltre, comportano un rischio di lesioni molto inferiore, poiché non richiedono ai muscoli centrali e inferiori della schiena di sopportare tutto il peso durante il movimento. 

In questo esercizio, infatti, i glutei svolgono la maggior parte del lavoro, pur essendo parzialmente aiutati dai quadricipiti.

Un altro grande vantaggio di questo esercizio è che si fa da terra e questo lo rende indicato anche a coloro che hanno problemi al ginocchio o alla schiena che impediscono lo svolgimento di esercizi in piedi.

Per allenare i glutei sono perfetti anche i calci d'asino. 

Anche il clamshell è ottimo per allenare i glutei. 

Come eseguire l'hip thrust

Esistono diversi modi per eseguire correttamente la spinta dell'anca con il bilanciere. Ecco i più efficaci.

Versione base

Sedersi a terra con la parte inferiore delle scapole sul bordo di una panca per esercizi o un divano.

Allungare le gambe davanti a sé e fare rotolare un bilanciere sui fianchi, posizionando un cuscino o un asciugamano sotto la barra per essere più comodi.

Piegare le ginocchia e appoggiare i piedi a terra.

Mantenendo il collo e la schiena dritti, premere i talloni e sollevare i fianchi da terra, insieme al bilanciere.

Quando si arriva alla massima estensione del ponte, le spalle dovrebbero spostarsi sulla panca e il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.

Fermarsi in questa posizione per un secondo, stringendo i glutei, poi tornare a riposo.

Per mantenere una giusta postura durante tutto l'esercizio ed evitare di inarcare eccessivamente la schiena, tenere lo sguardo fisso davanti a sé e non rivolto verso l'alto.

Variante 1: hip thrust su una gamba

Sedersi a terra con la parte inferiore delle scapole sul bordo di una panca per esercizi o un divano.

Allungare le gambe davanti a sé e fare rotolare un bilanciere sui fianchi, posizionando un cuscino o un asciugamano sotto la barra per essere più comodi.

Piegare le ginocchia e appoggiare i piedi a terra.

Mantenendo il collo e la schiena dritti, premere i talloni per sollevare i fianchi e il bilanciere da terra.

Allo stesso tempo, sollevare il piede destro da terra, piegando il ginocchio a 90 gradi.

Quando si arriva alla massima estensione del ponte, le spalle dovrebbero spostarsi sulla panca e il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.

Fermarsi in questa posizione per un secondo, stringendo i glutei e mantenendo la gamba destra sollevata. Poi tornare a riposo.

Completare le ripetizioni stabilite su un lato prima di passare all'altro.

Variante 2: hip thrust elevato

Sedersi per terra con la parte inferiore delle scapole sul bordo di una panca per esercizi o un divano.

Allungare le gambe davanti a sé e far rotolare un bilanciere sui fianchi, posizionando un cuscino o un asciugamano sotto la barra per essere più comodi.

Piegare le ginocchia e appoggiare i piedi su un'altra superficie rialzata della stessa altezza, come una panca, un gradino o una scatola.

Mantenendo il collo e la schiena dritti, premere i talloni per sollevare i fianchi da terra.

Mentre ci si solleva, le spalle dovrebbero spostarsi sulla panca e il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.

Fermarsi in questa posizione per un secondo, stringendo i glutei, poi tornare a riposo.