ALLENAMENTO

HIP THRUST: GLI ERRORI DA EVITARE

Per allenare i glutei uno degli esercizi più utili èl' Hip Thrust.

Tuttavia, se lo si sta svolgendo con costanza da diverso tempo e non si vedono miglioramenti effettivi, il motivo potrebbe essere che forse si stiano sbagliando alcuni movimenti o passaggi.

L' Hip Thrust è molto simile al ponte glutei e si esegue posizionando la parte superiore della schiena contro una superficie elevata come una panca, quindi estendendo o raddrizzando i fianchi per isolare i glutei.

La maggior parte delle volte, lo si fa con un bilanciere o un manubrio in grembo.

Per migliori i risultati è necessario concentrarsi sulla postura ed evitare questi cinque errori.

Mettere i piedi nel posto sbagliato

Per far lavorare davvero i glutei si deve prestare attenzione a dove si mettono i piedi.

Questa parte del corpo, infatti, non deve essere troppo vicino ai glutei ma, allo stesso tempo, nemmeno troppo lontana, altrimenti i muscoli posteriori della coscia prendono il sopravvento e l'allenamento diventa meno intenso.

Come evitarlo

Per isolare i glutei, la maggior parte delle persone dovrebbe posizionarsi in modo che, quando i fianchi sono completamente sollevati, gli stinchi siano verticali e perpendicolari al pavimento 

Tuttavia, ognuno è diverso e per raggiungere la postura corretta l'iter ideale è provare diversi posizionamenti del piede fino a trovare il punto che aiuti a spostare il peso con i glutei il più possibile.

Se mentre si eseguono i movimenti ci si rende conto che i muscoli posteriori della coscia o i quadricipiti lavorino troppo e molto più intensamente dei glutei, è necessario regolare la posizione.

Inarcare la schiena

Uno degli errori più comuni commesso da chi si esercita con l'Hip thrust consiste nell'inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena.

Durante l'intero esercizio, il tronco dovrebbe essere rigido come una tavola. Un nucleo rinforzato, infatti, non solo aiuta a rafforzare i glutei, ma anche a contenere lo stress extra dalla parte bassa della schiena.

Uno dei fattori che porta le persone a incurvare la schiena è l'abitudine di gettare la testa indietro e contro la panca a ogni ripetizione. Fare questo movimento però facilita la curvatura accidentale del collo e quando si inarca la parte superiore della colonna vertebrale, il resto tende a seguire.

Come evitarlo

Durante l'intero esercizio, tenere gli occhi concentrati sul muro di fronte a sé e il mento piegato sul petto. Resistere alla tentazione di guardare il soffitto.

Quindi, mentre si abbassa il peso, mantenere il core in trazione e concentrarsi sul ruotare la schiena contro la panca, piuttosto che avvolgerla.

Spingere i fianchi troppo in alto

Una delle cose più importanti dell'Hip thrust è dare ai glutei una buona compressione nella parte superiore.

Molte persone, credendo di migliorare l'esercizio, si fanno prendere dall'entusiasmo e spingono i fianchi troppo in alto.

Quando succede, però, si sovraccarica la colonna vertebrale di peso e questo può portare a stressare la parte bassa della schiena.

Anche se non si prova alcun disagio, questo errore di spinta dell'anca riduce la forza con cui lavorano i glutei e di conseguenza i benefici apportati dall'esercizio.

Come evitarlo

Cercare di allineare i fianchi, ma non più in alto, delle spalle e delle ginocchia e concentrarsi sul mantenere il busto rigido, usando davvero i glutei per eseguire l'esercizio.

Muoversi troppo velocemente

Muoversi a un ritmo fulmineo mentre si esegue l'Hip thrust non aiuta sicuramente a raccogliere tutti i benefici per i glutei che questo esercizio ha da offrire.

Farlo, infatti, riduce la quantità di tempo in cui i glutei sono sotto tensione e aumenta le probabilità che compiendo i movimenti si stia usando lo slancio e non i muscoli, per spostare il peso.

Come evitarlo

La soluzione in questo caso è piuttosto semplice: rallentare le ripetizioni e prendersi il giusto tempo per svolgerle.

Se si fa fatica a mantenere un ritmo costante, un modo semplice per riuscirci è contare ad alta voce fino a tre, poi sollevare il peso contando un secondo, fare una pausa di un altro, quindi abbassare il peso contando fino a due.

Non controllare le ginocchia

Quando le persone si cimentano nell'Hip thrust, raramente pensano alle ginocchia e a come tenerle. Il risultato però è che i loro glutei non si allenino al massimo e le ginocchia si infortunino.

Mantenerle nella posizione corretta è fondamentale per attivare e costruire davvero i muscoli di questa parte del corpo, per questo dovrebbero rimanere uniformemente divaricate durante l'intera gamma di movimento ed essere esattamente distanti l'uno dall'altro, esattamente come i piedi.

Come evitarlo

Avvolgere una fascia elastica di resistenza leggera intorno alle cosce appena sopra le ginocchia. Questo metodo rappresenta un promemoria fisico di dove dovrebbero essere le ginocchia e aiuta a sentire davvero i glutei lavorare.

Anche se non si hanno problemi con le ginocchia è fondamentale fare attenzione a questo aspetto onde evitare spiacevoli conseguenze e ottenere risultati soddisfacenti.