ALLENAMENTO

HIGT INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT): COS'E' E BENEFICI

Cos’è

High Intensity Interval Training (HIIT), letteralmente traducibile "allenamento intervallato ad alta intensità" – meno comunemente "high-intensity intermittent exercise" (HIIE) o sprint interval training (SIT) – è un metodo di allenamento basato sulla coniugazione di due principi fondamentali: High Intensity Training e Interval Training.

Principi dell'High Intensity Interval Training (HIIT)

HIT: High Intensity Training: allenamento ad alta intensità, dal quale venne poi concepito "Heavy Duty" del culturista Mike Mentzer. Più generalmente, si definisce tale qualsiasi esercizio che richieda un impegno massiccio dei metabolismi anaerobici

IT: Interval Training – allenamento intervallato: esempi comuni di IT sono le ripetute degli sport aerobici e certi circuit training per il potenziamento muscolare.

L'High Intensity Interval Training è costituito dall'alternanza di brevi sforzi molto intensi, quindi con ampia componente anaerobica, seguiti da periodi di recupero poco intensi – generalmente di tipo attivo – fino a raggiungere l'esaurimento muscolare e/o metabolico.

Durata e intensità dei picchi sono inversamente proporzionali, poiché lo sforzo dovrebbe risultare massimale o sub-massimale. Sebbene non vi sia una durata totale precisa e consigliabile, in genere gli workout HIIT durano meno di 30 minuti, con tempi che possono variare in base al livello personale di allenamento.

Come si Fa

Le sessioni di allenamento HIIT generalmente consistono in:

Riscaldamento generale e specifico, eventualmente attivazione/avvicinamento

Serie di ripetizioni o ripetute di esercizi ad alta intensità (HIT), separate da esecuzioni di bassa o media intensità come recupero attivo

Defaticamento ed eventuali esercizi per la flessibilità e la mobilità.

L'HIT dovrebbe essere eseguito alla massima intensità, mentre il recupero attivo non dovrebbe avere un'intensità superiore al 50%. Il numero di set/rep e la durata di ciascuna dipendono dal tipo di esercizio, ma possono essere di appena 3 rep per 20''. 

Gli esercizi specifici eseguiti durante i momenti di alta intensità possono variare anche all'interno dello stesso allenamento. La maggior parte delle ricerche sull'HIIT è stata effettuata utilizzando un ergometro per ciclismo (cyclette), ma possono essere usati efficacemente: treadmill (tapis roulant), stepper, remoergometro, excite, climbmill ecc.

Non esiste una formula specifica di HIIT. A seconda del proprio livello cardiovascolare e muscolare, l'intensità di recupero può essere media o lentissima; ciò che importa sono i picchi di alta intensità. Una formula comune prevede un rapporto tra alta intensità e recupero attivo di 2:1, ad esempio 30–40'' di corsa veloce alternati a 15-20'' di jogging o camminata, ripetuti "X" volte o fino all'esaurimento.

L'intera sessione HIIT può durare da 4 a 30 minuti, il che significa che è considerato un modo eccellente per massimizzare l'allenamento in caso di limiti temporali. Si consiglia caldamente l'uso di un orologio o di un timer per rispettare i tempi di esercizio, recupero e per stimare i battiti per minuto (bpm) – in alternativa, si rende utilissimo un cardiofrequenzimentro.

Intensità VS Volume

Intensità e volume sono due parametri che, assieme alla densità, costituiscono il carico di lavoro (intensità + volume + densità = carico TOT).

L'HIIT si basa, come detto sopra, sull'HIT (allenamento ad alta intensità), al quale associa l'IT (allenamento intervallato) per riuscire ad aumentarne il volume totale.

Quanto a lungo riuscirei al 90-95% delle pulsazioni massimali? Per esempio, 10'. Quante volte riuscirei a ripetere delle progressioni identiche ma della durata massima di 1'00'' con recuperi attivi di 30''? Anche 15, per un totale di 15' alla stessa intensità. Nota: l'esempio è puramente indicativo e non ha alcun riferimento a reali capacità atletiche.

Va però detto che "alta intensità" è un concetto relativo, nel senso che può essere applicato a sforzi di natura differente, e che usano metabolismi altrettanto diversi. È infatti uso comune parlare di allenamento ad alto volume (High Volume Training) e bassa intensità (Low Intensity) per tutte le attività di resistenza aerobica poco impegnativa: corsa leggera di un'ora, ciclismo altrettanto sobrio per 2-3 ore, camminata sostenuta per 90'' ecc.

In tal caso l'intensità è oggettivamente bassa; cosa succede però, se riportiamo lo stesso concetto su protocolli che di base vanno a stimolare i metabolismi delle intensità anaerobiche?

Negli allenamenti di potenziamento, il discorso fondamentalmente non cambia; eppure i metabolismi reclutati sono principalmente anaerobici, alattacido e lattacido. Perché facciamo questa precisazione? Per distinguere le varie strategie allenanti, che hanno ovviamente finalità differenti.

Pensando all'allenamento di un culturista, sapendo che la massa muscolare si ricerca orientando la programmazione in diverse direzioni, potremmo evincere fasi con caratteristiche differenti:

Sviluppo di forza "pura" concentrica: ad esempio, con una tabella breve e rapida, in multifrequenza nel microciclo, basata su pochi esercizi di 5 set x 5 rep al 90% della 1RM, bassi TUT (tempi di tensione muscolare), nei quali il recupero è quasi totale

Ricerca di ipertrofia dovuta all'esaurimento delle scorte energetiche, alta produzione di acido lattico enfasi sull'isometria e sulle fasi eccentriche di contrazione: con lunghe sessioni di 10-12 rep al 75% della 1RM x 4 set, con recuperi più brevi, alti TUT, molti più esercizi, quasi sempre in monofrequenza nel microciclo.

Quest'ultimo metodo, che obbiettivamente prolunga l'allenamento fino a 75-90', contro i 30-40' del precedente, nel contesto dell'allenamento per il rinforzo muscolare, può essere considerato un sistema ad alto volume e minor intensità – anche se non ha nulla a che vedere con le lunghe passeggiate di cui abbiamo parlato sopra.

A Cosa Serve

L'HIIT è concepito per aumentare l'efficienza allenante, sia in termini di condizionamento fisico (muscolare e metabolico), sia dal punto di vista del consumo calorico infra e post esercizio – Excess Postexercise Oxygen Consumption (EPOC) o "afterburn" o debito di ossigeno post esercizio.

Allenandosi in HIIT è possibile guadagnare una migliore condizione fisica e una più elevata capacità atletica; nella fattispecie, l'High Intensity Interval Training determina un miglioramento del metabolismo glucidico (sensibilità al glucosio e insulinica).

HIIT vs Low Intensity High Volume Training (LIHVT)

Rispetto al "Low Intensity High Volume Training" (LIHVT) di tipo aerobico, l'HIIT "potrebbe" non essere altrettanto efficace per:

Trattamento delle iperlipemie, nelle quali l'allenamento a bassa intensità e prolungato sembra agire maggiormente riducendo la trigliceridemia e migliorando la colesterolemia

Cura dell'obesità grave e delle condizioni disagevoli o patologie, come cardiopatie gravi, broncopneumopatie (ad esempio BPCO) ecc

Muscolazione e ripristino della massa ossea nei soggetti affetti da sarcopenia, osteopenia e osteoporosi.

La ricerca ha comunque dimostrato che i regimi HIIT possono indurre – a parità di assunzione calorica rispetto al LIHVT – riduzioni significative della massa grassa corporea.

Altri approfondimenti hanno tuttavia messo in luce che l'HIIT richiede "un livello estremamente elevato di motivazione personale" ponendo il dubbio se la popolazione generale possa tollerare in modo sicuro o pratico la natura estrema del metodo – soprattutto nel contesto della terapia motoria.

Benefici

Elenchiamo ora gli effetti sulla salute dell'High Intensity Interval Training.

Benefici cardiovascolari dell’HIIT

Una revisione sistematica del 2015 e una meta-analisi di studi randomizzati hanno scoperto che l'allenamento HIIT e l'allenamento LIHVT portano entrambi a un miglioramento significativo della forma cardiovascolare negli adulti sani di età compresa tra 18 e 45 anni, ma sono stati osservati maggiori miglioramenti della VO2 max in coloro che partecipano al regime di esercizi HIIT.

Un'altra analisi ha anche scoperto che i regimi HIIT di 30 giorni o più migliorano efficacemente l'idoneità cardiovascolare negli adolescenti e portano a moderati miglioramenti nella composizione corporea.

Inoltre, una revisione sistematica separata e una meta-analisi di sette piccoli studi randomizzati hanno scoperto che HIIT (definito come quattro intervalli di quattro minuti all'85-95% della frequenza cardiaca massima con intervalli di tre minuti al 60-70% della FcMax) è stato più efficace dell'allenamento continuo di intensità moderata per migliorare la funzione dei vasi sanguigni e i marker di salute dei vasi sanguigni.

HIIT e malattie cardiovascolari

Una metanalisi del 2015 che confronta l'HIIT con l'allenamento continuo di intensità moderata (MICT) in soggetti con malattia coronarica ha scoperto che l'HIIT porta a maggiori aumenti di VO2 max ma che la MICT porta a riduzioni del peso corporeo e della frequenza cardiaca superiori.

Una meta-analisi del 2014 ha rilevato che l'idoneità cardiorespiratoria, misurata da VO2 max, di soggetti con malattie cardiovascolari o metaboliche croniche indotte dallo stile di vita (tra cui ipertensione, obesità, insufficienza cardiaca, malattia coronarica o sindrome metabolica) che hanno completato un programma di esercizi HIIT, era quasi il doppio di quello degli individui che completavano un programma di esercizi MICT.

Benefici metabolici dell’HIIT

L'HIIT riduce significativamente la resistenza all'insulina rispetto all'allenamento a bassa intensità o alle condizioni di inattività e porta a una modesta riduzione dei livelli di glicemia a digiuno oltre che ad un aumento della perdita di peso rispetto a coloro che non subiscono un intervento di attività fisica.

Un altro studio ha scoperto che l'HIIT era più efficace dell'allenamento continuo di intensità moderata nel ridurre i livelli di insulina a digiuno (diminuzione del 31% e diminuzione del 9%).

HIIT e ossidazione dei grassi

Uno studio del 2007 ha esaminato gli effetti fisiologici di HIIT sull'ossidazione dei grassi nelle donne moderatamente attive.

I partecipanti allo studio hanno eseguito HIIT (definito come dieci set di ripetute di ciclismo di 4' con un'intensità del 90% del VO2max intervallate da 2' di riposo) a giorni alterni, per un periodo di 2 settimane. Lo studio ha scoperto che 7 sessioni di HIIT in un periodo di 2 settimane hanno migliorato l'ossidazione del grasso corporeo e la capacità del muscolo scheletrico di ossidare il grasso nelle donne moderatamente attive. 

Una revisione sistematica del 2010 dell'HIIT ha riassunto i risultati dell'HIIT sulla perdita di grasso e ha affermato che l'HIIT può comportare riduzioni modeste del grasso sottocutaneo in soggetti giovani e sani, ma maggiori riduzioni per gli individui in sovrappeso.

HIIT ed efficienza cerebrale

Uno studio del 2017 ha esaminato l'effetto dell'HIIT sulla prestazione cognitiva in un gruppo di 318 bambini. Gli autori mostrano che l'HIIT è benefico per il controllo cognitivo e la capacità di memoria di lavoro rispetto a "una miscela di giochi da tavolo, giochi per computer e quiz" e che questo effetto è mediato dal fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). Concludono che lo studio "suggerisce un'alternativa promettente per migliorare la cognizione, attraverso regimi di esercizio brevi e potenti".

Applicazione

Poiché il concetto di "alta" intensità è relativo ad una specifica capacità atletica, l'HIIT può essere contestualizzato in ambiti differenti: esercizi/esercitazioni/sport di breve, media e lunga durata.

HIIT di breve durata, con base anaerobica alattacida e lattacida

Se riferita agli esercizi di breve durata, con base anaerobica alattacida e lattacida, l'HIIT riguarda sia l'espressione massimale o sub-massimale di forza / rapidità / esplosività, che di resistenza alla forza / rapidità / esplosività, entrambe più vicine "possibile" al proprio limite. Il fattore limitante è sempre l'acido lattico. 

Ad esempio, nel primo caso si potrebbero eseguire 3 ripetizioni di panca piana (rep) al 90% del 1RM, intervallate da un recupero di 6-7'', per un numero serie (set) tale da raggiungere l'incapacità di proseguire con il lavoro. Nel secondo caso invece, si potrebbero eseguire 25 burpees in 1'00'', intervallati da un recupero di 20'', per un numero serie (set) tale da raggiungere l'incapacità di proseguire con il lavoro.

HIIT di media e lunga durata, con base anaerobica completata dal metabolismo anaerobico lattacido

Se riferita agli esercizi di media e lunga durata, con base aerobica completata dal metabolismo anaerobico lattacido, riguarda prevalentemente l'espressione di resistenza alla velocità – movimento rapido ma ciclico, come nella corsa, nel ciclismo, nel nuoto, nel canottaggio ecc – o di resistenza alla forza di media e lunga durata – capacità utilizzata in alcuni sport particolari, come il judo e il brazilian jujitsu, nei quali ad esempio la lotta a terra richiede di mantenere contrazioni isometriche anche per diversi minuti. 

Ad esempio, nel primo caso – come nella corsa – si potrebbero eseguire 5 variazioni di ritmo in progressione da 3', fino a raggiungere il 90% delle pulsazioni massimali, alternandole a 1'30'' di recupero passivo che dovrebbe garantire una discesa dei battiti fino a 135-145 per minuto (bpm). 

Nel secondo invece, si potrebbe costituire un circuit training con varie postazioni isometriche (mezzo squat isometrico, plank, side plank, dip trust isometrico ecc) della durata di 3'00'' ciascuna, intervallate da 1'30'' di esercizio aerobico, come salto della corda, corsa, cyclette ecc.

Tipi

Regime di Peter Coe

È un tipo di HIIT con brevi periodi di recupero utilizzato negli anni '70 dall'allenatore Peter Coe. Ispirato ai principi di Woldemar Gerschler e del fisiologo svedese Per-Olof Åstrand, Coe stabilì sessioni che includevano ripetute di corsa veloce di 200 m con soli 30'' di recupero.

Protocollo Tabata

È una versione HIIT basata su uno studio del 1996 del professor Izumi Tabata dell'Università di Ritsumeikan et al. Si basa su 20" di esercizio ultra intenso (circa il 70% di VO2max) seguito da 10'' di riposo, ripetuti continuamente per 4 minuti (8 cicli).

Regime di Gibala

Uno studio del 2010 condotto dal professor Martin Gibala e il suo team presso la McMaster University in Canada si basa su un HIIT così strutturato: 3' riscaldamento, 60'' di esercizio al 95% di VO2max, 75'' di riposo, ripetuti per 8-12 cicli. I vantaggi sono simili a quelli che ci si aspetterebbe da un regime costante al 50–70% VO2max cinque volte a settimana.

Sistema di Zuniga

Jorge Zuniga, assistente professore di scienze motorie alla Creighton University, propone un HIIT ad intervalli di 30'' al 90% del VO2 max, seguiti da 30'' di riposo. Protocolli alternativi includevano il 100% della potenza massima erogata, o il 90% per 3'.

Protocollo Vollaard

Il dott. Niels Vollaard dell'Università di Stirling propone una routine di allenamento di 10' che consiste in 6-10 sprint massimali di 30''.