ALLENAMENTO

GLI ERRORI NEL FITNESS CHE POSSONO CAUSARE IL MAL DI SCHIENA

Sentire un leggero affaticamento dopo essersi allenati duramente può essere normale, ma se da questo si passa al dolore no, soprattutto se alla schiena. 

Purtroppo però si tratta di un evento piuttosto frequente, causato da alcuni errori nell'esecuzione degli esercizi. Per questo, imparare a riconoscere i più ricorrenti può aiutare a evitare il mal di schiena.

Per evitare il mal di schiena, è importante anche mantenere una postura corretta mentre si sta seduti.

Piegarsi troppo indietro o in avanti

Estendere la colonna vertebrale troppo indietro o troppo in avanti quando si fanno stacchi, piegamenti o sollevamento pesi può provocare mal di schiena o strappi muscolari in quella zona.

Compiendo questo tipo di movimenti, la colonna vertebrale dovrebbe essere il più possibile dritta e perché ciò avvenga è necessario rimanere molto concentrati perché un attimo di distrazione può indurre a piegarsi o inarcarsi eccessivamente.

Come evitarlo

Facendo sollevamento pesi, soprattutto in fase di stacco, piegare il bacino invece di inarcare la parte bassa della schiena, mantenendo la gabbia toracica in linea con il resto del corpo.

 

Per far sì che questa postura corretta venga acquisita dal cervello e riprodotta automaticamente ad ogni esercizio, può essere molto utile allenarsi con alcuni esercizi a terra.

Dead Bug

Sdraiarsi in posizione supina, con entrambe le braccia protese verso l'alto.

Sollevare i piedi da terra in modo che le gambe siano piegate a angolo di 90 gradi.

Abbassare un braccio e la gamba opposta allontanandoli l'uno dall'altro e verso il pavimento.

Abbassare gli arti il più possibile mantenendo la parte bassa della schiena a terra.

Combattere l'impulso di inarcare la schiena stringendo gli addominali e premendo l'ombelico verso il basso per ancorare la parte bassa della schiena al pavimento.

Espirare mentre si riporta il braccio e la gamba nella posizione di partenza.

Ripetere dall'altro lato.

Plank

Posizionarsi a quattro zampe sul pavimento, mettendo i gomiti e gli avambracci su una superficie comoda come un tappetino, un asciugamano o un tappeto.

Allungare le gambe all'indietro, creando una linea retta dalle spalle alle caviglie e allineando il collo.

Mantenere questa posizione fino a quando si riesce.

Tenere i fianchi allineati al suolo e non lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi.

Usare manubri troppo pesanti

Anche se le prime volte che ci si allena con i pesi si è spesso tentati di usare subito manubri pesanti, è meglio non esagerare. 

Afferrare pesi eccessivi, infatti, può far compiere l'errore di mettere troppa forza nello slancio necessario per sollevarli. Questo, oltre a rendere gli esercizi inefficaci, può provocare infortuni alla schiena.

Come evitarlo

Usare pesi che si riescano a controllare comodamente senza ricorrere a uno slancio eccessivo e ridurre il numero di ripetizioni è un modo per non rischiare di farsi male. 

Per assicurarsi di tenere la schiena dritta un altro consiglio è quello di posizionarsi davanti a uno specchio mentre si fa l'esercizio, in modo da controllare i propri movimenti.

Saltare il riscaldamento

Prima di iniziare un allenamento di forza o cardio, se si vogliono evitare infortuni, strappi e dolori alla schiena, è fondamentale fare riscaldamento, ancor meglio se attraverso esercizi dinamici che aiutino ad aumentare la temperatura e la flessibilità dei muscoli.

Come evitarlo

Per scongiurare il più possibile infortuni alla schiena, iniziare ogni allenamento con un riscaldamento della durata dai 3 a 5 minuti.

Un riscaldamento completo dovrebbe includere alcuni movimenti di mobilità, incentrati sull'apertura dei fianchi, della parte superiore della schiena e delle spalle e un lavoro di stabilizzazione focalizzato sull'attivazione dei glutei, dei muscoli centrali della schiena, degli obliqui e delle spalle. 

Ecco alcuni esercizi indicati.

Clamshell

Sdraiarsi a terra sul lato sinistro, con le ginocchia a 90 gradi.

Contrarre i glutei e sollevare il ginocchio destro di qualche centimetro.

Tenere la posizione per un secondo prima di tornare a quella iniziale.

Bird Dog

Posizionarsi a terra, con le mani e le ginocchia sul pavimento.

Sollevare il braccio sinistro davanti a sé e la gamba destra all'indietro.

Tenere la posizione per un secondo, poi tornare a quella iniziale.

Eseguire tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all'altro.

Trascurare gli esercizi unilaterali

I movimenti che allenano un lato del corpo alla volta, come gli stacchi a una gamba sola o l'uso di presse sul petto da sollevare con un braccio singolo, sono molto impegnativi ma allo stesso tempo importantissimi se si desidera allenare al meglio i muscoli e scongiurare lesioni e mal di schiena.

Esercizi di questo tipo aiutano a sviluppare entrambi i lati del corpo allo stesso modo, impedendo al braccio o alla gamba dominante di prendere il sopravvento, anche inconsciamente. Inoltre, le mosse unilaterali aiutano a bilanciare gli squilibri muscolari.

Come evitarlo

Cercare di includere uno o due esercizi unilaterali in ogni allenamento di forza sostituendo le versioni standard con le varianti a gamba o braccio singolo. 

Per le braccia, invece di usare due manubri contemporaneamente, ci si può occupare prima di un lato del corpo e poi dell'altro, usandoli uno alla volta.

È utile anche eseguire gli esercizi per la schiena inarcata.

Per migliorare il mal di schiena, può essere molto utile praticare Yoga.