ALLENAMENTO

FORMA FISICA: DOPO QUANTI GIORNI DI INATTIVITA' SI PERDE

Allenarsi è una buona abitudine che consente di migliorare la propria salute e mantenere attivo il fisico. 

Inoltre, a seconda della disciplina che si sceglie, il corpo ne trova giovamento anche a livello estetico, a patto però di mantenere costante il proprio impegno.

Gli effetti benefici dell'attività fisica, infatti, non sono perenni e non durano per sempre allo stesso modo se a un certo punto si smette di allenarsi.

Quando passa un po' di tempo dall'ultima sessione fitness, infatti, iniziano gradualmente a ridursi la forza, la massa muscolare e non solo. 

Il motivo è che il corpo umano si adatta agli stimoli che gli vengono forniti: se si allena reagisce di conseguenza e di fronte a un periodo di inattività fa lo stesso, entrando in una fase di conservazione che porta a perdere tono muscolare.

Ma come e con quali tempi avviene questo processo?

In quanto tempo peggiora la resistenza cardiovascolare

I fattori che determinano con quale velocità si perde la forma fisica, a fronte di uno stop all'allenamento sono diversi e in parte coincidono con quelli che determinano i risultati dell'allenamento stesso. 

Si tratta infatti della genetica, dell'età, dello stile di vita, del regime alimentare e del precedente livello di forma fisica

Superata una certa età, ad esempio, la forma fisica viene persa ad una velocità quasi doppia rispetto a quando si hanno tra i 20 e i 30 anni.

Tra i vari aspetti che risentono dell'inattività, la resistenza cardiovascolare sarebbe la prima ad essere compromessa. A sostenerlo uno studio del 1984 pubblicato sul Journal of Applied 

Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology, che aveva dimostrato che in atleti che si allenavano alla resistenza e smettevano di farlo, il VO2 massimo (quantità totale di sangue pompata dal cuore ai tessuti al minuto) calava del 7% nei primi 21 giorni di inattività.

Da un altro studio, questa volta più recente perché svolto durante la pandemia e pubblicato su Frontiers in Physiology, è risultato che bastano meno di 2 settimane per veder diminuire la VO2 massima, il volume del plasma e la capacità di utilizzare il glucosio per l'energia.

Ovviamente, più si prolunga il tempo di inattività, più gli effetti negativi aumentano.

Dopo 3 settimane diminuisce la produzione di energia dei mitocondri per le cellule muscolari, e riprendere ad allenare risulta più difficile rispetto a quando si era interrotto.

Fortunatamente però il calo non prosegue senza fine, ma solo fino a 2 mesi, tempo dopo il quale si stabilizza.

Inoltre, dopo 3 mesi, chi un tempo si allenava regolarmente mantiene comunque un VO2 massimo più alto rispetto alle persone sedentarie che non si sono mai allenate.

Anche se la fatica si fa inevitabilmente sentire, il respiro potrebbe essere più pesante e la frequenza cardiaca più alta, riprendere ad allenarsi dopo un periodo di inattività senza grandi stravolgimenti, quindi, si può.

In quanto tempo si perdono muscoli e forza

Quando si smette di allenarsi anche la forza e il tono muscolare diminuiscono ma con una velocità inferiore rispetto alla resistenza cardiovascolare.

Uno studio del 2000 pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise ha registrato quanto successo ad un gruppo di giovani atleti abituati ad allenarsi con i pesi: dopo 31 settimane di inattività la loro forza era diminuita solo dell'8%. 

Anche in questo caso l'età ha giocato un ruolo fondamentale visto che persone più anziane ne avevano perso il 14%. Per quanto riguarda le tempistiche, la maggior parte della perdita di forza è stata riscontrata tra le 12 e le 31 settimane.

Come combattere la perdita di forma fisica

Chi è solito allenarsi con costanza quindi, non deve temere di vedere svanire completamente la propria forma fisica a fronte di un periodo di inattività.

Tuttavia, se ci si trova impossibilitati dallo svolgere il solito allenamento, esistono alcune alternative che possono limitare i danni e rendere ancora più lenta la perdita di forma fisica.

Utile, prima di tutto, tenersi in movimento anche solo in modo parziale, svolgendo circa 15 o 20 minuti al giorno di attività leggera a corpo libero, uniti se è possibile, a leggeri esercizi funzionali a intervalli ad alta intensità, che aiutano a mantenere alto il volume del sangue e i mitocondri.

Se non si riesce o può dedicare il solito tempo all'esercizio, secondo l'American College of Sports Medicine per limitare le perdite a livello di forza, resistenza, prestazioni e benefici per la salute, può essere sufficiente anche svolgere un solo allenamento a settimana a intensità moderata o intensa. 

Può bastare anche fare le scale invece di prendere l'ascensore, fare una camminata ogni tanto o usare la bicicletta per andare a lavorare o svolgere le commissioni quotidiane.

Se ci si accorge di aver perso la forma fisica, secondo diversi studi è possibile recuperarne circa la metà in soli 10 o 14 giorni, eseguendo allenamenti di intensità moderata, iniziando con una camminata o corsa di 30 minuti al giorno e aumentando durata e intensità dopo 2 o 3 settimane.

Ecco quando si iniziano a vedere i risultati della palestra.