ALLENAMENTO

ESTETICA FEMMINILE: ALLENAMENTO, DIETA E CONSIGLI

In questo articolo ci occuperemo della preparazione estetica femminile, data soprattutto da allenamento, dieta e qualche altro piccolo accorgimento.

Dando per scontato di prendere in oggetto solo donne sane, quindi senza particolari patologie organiche (cardio-vascolari, polmonari, metaboliche, osteo-articolari ecc) o psico-comportamentali (soprattutto DCA), forniremo indicazioni specifiche per armonizzare l'aspetto nei limiti fisiologici e naturali.

Esclusivamente per ragioni statistiche, ipotizziamo di dover lavorare sul corpo di una ragazza tra i venti e i quarant'anni che frequenta regolarmente la sala pesi o un centro fitness, e che non ha problemi di sovrappeso grave.

La prevalenza delle gentili lettrici sarà "incappata" tra queste righe perché confusa; quasi nessuno riesce, da solo, a trovare la risposta giusta su uno o più dei comuni dubbi a riguardo: Come allenarsi? Quali esercizi prediligere? Cosa evitare? Cosa e quanto mangiare?

Iniziamo con una breve premessa sulla composizione corporea della donna.

Anche per la ragazza che intende migliorare le proprie forme è necessario effettuare una ricomposizione corporea. L'entità di questo intervento cambia di caso in caso e, talvolta, può essere sufficiente intervenire quasi solo sulle proporzioni – anche se, di fatto, aumentando l'importanza muscolare di un particolare distretto si ottiene comunque una variazione delle percentuali di massa magra (FFM%) e massa grassa (FM%).

Nell'ambiente del fitness e dello sport è risaputo che la donna fertile non dovrebbe avere una percentuale di grasso inferiore al 15%, al fine di evitare irregolarità nel ciclo mestruale o peggio amenorrea (perdita); di fatto, questo set-point è diverso da un caso all'altro, ma rimane valida la regola che, per un ripristino totale della funzionalità, diventa poi necessario riguadagnare più chilogrammi di grasso rispetto alla condizione iniziale.

Anche a livello estetico, peraltro, mantenere una certa quantità di grasso sottocutaneo risulta utile, perché consente di ingentilire la figura nonostante una maggior muscolarità. Non dimentichiamo poi che il dimagrimento localizzato, per come la maggior parte di noi lo intende, non esiste, e spesso nella donna che intende dimagrire in maniera cospicua si manifesta una certa riduzione delle dimensioni del seno.

Il protocollo d'allenamento finalizzato al miglioramento dell'estetica femminile è basato sul resistance training, più precisamente su esercizi con i pesi (liberi o su macchine isotoniche) ed esercizio cardiovascolare finalizzato al consumo calorico (all'aria aperta o con macchine fitness).

Il carico di lavoro globale - dato da intensià, volume ed eventualmente densità dello stimolo - per la ragazza che intende migliorare la propria linea estetica dipende soprattutto dalla condizione iniziale e dall'obbiettivo finale.

Per una ragazza alle prime armi

Quindi, nel caso di una neofita con obbiettivi amatoriali, è opportuno procedere per gradi iniziando dal semplice condizionamento iniziale, in genere ricercato con una scheda total body; in questa fase, che durerà alcune settimane, verranno appresi i movimenti di pochi esercizi ma importanti, fondamentali multiarticolari, curando la tecnica e mantenendo bassa l'intensità – quindi, con alte ripetizioni (12/15) e recuperi contenuti (60'').

Per una indossatrice o una fotomodella

Se invece il soggetto ha obbiettivi professionali, il protocollo può cambiare leggermente in base all'ambito di pertinenza.

Parlando di modelle indossatrici, nel caso non sia indispensabile correggere alcune proporzioni, l'attività predominante sarà certamente cardio-fitness (anche con picchi di alta intensità) ma estesa a tutto il corpo, con un lavoro di potenziamento marginale; in alternativa si potranno sfruttare i circuit training misti come il PHA (sempre con enfasi sul cardio-vascolare). 

In questi casi il lavoro non dev'essere psicologicamente impegnativo, perché sarà la gestione della dieta a rivestire maggiore importanza, assorbendo molte delle energie mentali dedicate all'obbiettivo. Per le fotomodelle è leggermente diverso; risulta opportuno lavorare più sul trofismo, quindi con i pesi, od orientare i circuit training più al potenziamento che al cardio.

Per una ragazza con esperienza fitness amatoriale

Tornando alla popolazione delle amatrici (non professioniste) dell'estetica, sta volta prendendo in considerazione chi ha già eseguito un adeguato condizionamento o ha un minimo di esperienza fitness, si raccomanda di creare un protocollo equilibrato tra attività di muscolazione e cardio-vascolare. Sarà premura dell'interessata, o del personal trainer che la segue, spostare l'ago della bilancia più da una parte o dall'altra – tenendo conto, come sopra, anche delle proporzioni.

Quale protocollo allenante scegliere?

In linea di massima, la quasi totalità delle ragazze può trovare un giovamento nell'applicazione del resistance training con sovraccarichi finalizzato alla ricomposizione corporea o nella correzione di alcune proporzioni.

D'altro canto dobbiamo partire anche da un altro presupposto: molte donne non sono a proprio agio nella gestione dei pesi liberi (bilancieri, manubri, dischi, panca piana, power rack ecc) e di certe macchine isotoniche come la leg press. La tendenza è infatti di considerare questi strumenti "prevalentemente maschili", perchè "eccessivamente" ipertrofizzanti – come se fossero gli strumenti a determinare la crescita invece del sistema allenante. 

Ciò detto, quando l'obbiettivo è il rimodellamento, difficilmente se ne potrà fare a meno; cautela e pazienza saranno buone compagne di viaggio per tutte le ragazze con obbiettivi estetici che mostrano difficoltà nel superare i preconcetti sopra elencati.

Il lavoro del resistance training è orientato, ovviamente, allo sviluppo della forza e alle modifiche corporee che questa va a determinare. Se la figura della donna è carente in termini di volumi muscolari, ad esempio nei glutei, il metodo di allenamento sarà certamente di ricerca ipertrofica. 

Verranno rispettati tutti i crismi della crescita muscolare, quindi allenamento intervallato, ad alta intensità (fino al cedimento concentrico), 3-4 esercizi per gruppo muscolare, 3-4 serie per esercizio, ripetizioni comprese tra le 8 e le 12, alti tempi di tensione (TUT), enfasi sulla fase eccentrica del movimento (meglio se con pausa isometrica) e recuperi compresi tra 90 e 180'' (a seconda che si voglia lavorare in lattacidosi o in massima tensione muscolare). 

Detto questo, l'adattamento ottenibile è sempre diverso tra un organismo e l'altro. Lavorando come sopra si va a creare un muscolo corto e largo in sezione; con forse unica eccezione dei glutei, in condizioni di sufficiente magrezza, gli altri distretti (quadricipiti, deltoidi, pettorali, dorsali ecc) potrebbero risultare troppo trofici. 

In tal caso è  sempre di grande aiuto diminuire l'intensità, lavorare con ripetizioni più alte (12-15), normalizzare la velocità di esecuzione, così come il rapporto delle fasi concentrica/eccentrica e spostare l'attenzione sul massimo allungamento eccentrico.

Se l'apparato muscolare della donna è già di per sé tendente alla crescita, con evidenti inserzioni muscolari e volumi cospicui, l'intero allenamento potrà essere focalizzato sul lavoro cardio-vascolare di consumo calorico. Tutte le attività sono utili, ricordandosi ovviamente che ognuna creerà un condizionamento locale da non sottovalutare. 

Soprattutto per le amanti della corsa, ricordiamo che il polpaccio tenderà sempre ad evidenziarsi. Lo stesso dicasi per chi predilige la canoa o il canottaggio, che sviluppano spalle e schiena in larghezza. 

Per queste ragioni, spesso conviene lavorare in sala fitness, nella quale sono disponibili macchine specifiche e facilmente gestibili come per esempio l'ellittica. Un buon compromesso, usato soprattutto dalle donne che voglio correggere una proporzione mantenendosi in peso, è quello del circuit training misto; ad esempio alternando macchine fitness ad esercizi di isolamento muscolare finalizzati al potenziamento specifico.

Esercizi di potenziamento consigliati

Andiamo ora a descrivere quali esercizi di potenziamento sono solitamente consigliabili nell'allenamento per l'estetica femminile – con la solita attenzione per la soggettività.

Per quel che concerne la parte inferiore del corpo, ogni muscolo può essere allenato. Si valuti che deve esser inserita la flessione della gamba sulla coscia – per dare stacco al gluteo sul piano sagittale; è inoltre l'unico esercizio che allena il capo breve del bicipite femorale. 

Va anche considerato che il gruppo adduttore può non essere allenato con in isolamento, salvo che l'immagine frontale della figura richieda particolare attenzione a questo gruppo rispetto agli altri delle cosce.

Perciò sin dalle prime schede risulteranno utilissimi esercizi quali affondi frontali (con manubri), affondi laterali e leg curl machine. Con le schede post-condizionamento – in split routine, ovvero un gruppo muscolare a microciclo – si potranno aggiungere esercizi complementari per il gran gluteo, per gli abduttori, per altri ischiocrurali e adduttori (più avanti riporteremo degli esempi).

Avendo un impatto molto forte anche sul quadricipite femorale – nonostante siano globalmente i più efficaci – possono risultare sconsigliati lo squat e la leg press. Sul grande gluteo lavora in maniera eccellente lo stacco da terra (deadlift), ma anch'esso tende ad ingrossare l'anteriore della coscia; quest'ultimo può essere rimpiazzato brillantemente dal mezzo stacco e dal good-morning (leggermente più concentrato sulla schiena che sul gluteo).

Per quel che concerne la parte superiore del corpo consigliamo uno sviluppo abbastanza selettivo e di procedere con cautela. 

La schiena e le spalle (extrarotatori dell'omero, quali sottospinato, piccolo rotondo, deltoide posteriore) della donna devono essere allenate soprattutto in estensione e apertura, con esercizi di trazione orizzontale tipo pulley basso, macchine come l'upper back, pesi liberi come croci a 90° ecc– ponendo attenzione all'adduzione delle scapole. Ricordiamo che un omero ben extraruotato con scapole addotte evidenzia il seno, gli estensori del rachide accorciati pongono la figura ben diritta.

In merito ai pettorali, le donne con seno prosperoso possono trarre vantaggio dall'esecuzione di croci e distensioni con manubri su panca inclinata, ma anche pull-over (che stimolando il grande dentato ha un'azione posturale eccellente sull'apertura delle spalle).

Se la ragazza mostra una larghezza di bacino considerevole, può essere molto utile eseguire esercizi di abduzione dell'omero, specifici per lo sviluppo dei fasci multipennati laterali del deltoide, che contribuiranno a donare maggior larghezza alla parte superiore della figura sul piano frontale.

Parlando di cingolo addominale posteriore e di estensori del rachide, se nella scheda non figurassero già i mezzi stacchi, diverrebbe possibile inserire delle iperestensioni del busto su panca GHB (oltre che per il quadrato dei lombi, anche per ileocostali, spinali, lunghissimo del dorso ecc), anche a completamento del lavoro per la schiena alta di cui sopra.

Sull'addominale anteriore invece, si potrà lavorare classicamente con crunch, reverse crunch, plank frontale, ponendo enfasi nella fase espiratoria al fine di sollecitare anche il trasverso. Il tutto andrà ponderato in base al trofismo del retto addominale, che non dev'essere comunque eccessivo (il six-pack è più maschile). Un po' di twist con bastone favorirà il tono del trasverso senza ipetrofizzarlo eccessivamente.

È invece solitamente controindicato:

Lavorare sullo sviluppo dei fasci superiori del trapezio (come l'esercizio del lento dietro);

Eccedere col lavoro in larghezza della schiena (trazioni al lat machine e pulley alto);

In caso di seno contenuto, eccedere col lavoro per lo sviluppo dei pettorali, soprattutto centro-laterali;

In condizione accento lordotico preesistente, si potranno evitare le iperestensioni del busto;

Aumentare troppo il trofismo degli obliqui dell'addome, eseguendo flessioni laterali del busto al cavo o alla panca specifica con manubrio, che tendono ad allargare il punto vita;

Eccedere sul trofismo dei muscoli che enfatizzano la curva lordotica; se eccessiva, questa può comportare scompensi e dolori

Lavorare con esercizi di isolamento per le braccia, quindi tricipiti e bicipiti; il braccio si rinforza già con gli esercizi multiarticolari e, nella donna, l'accorciamento eccessivo del bicipite brachiale non è sempre gradito.

Veniamo a due esempi di schede.

Nota: il consulto con un personal trainer è sempre auspicato, per modificare il volume, la frequenza, il numero di ripetizioni e gli esercizi a seconda delle caratteristiche di cui sopra.

Esempio scheda total body (6-8 settimane)

La scheda d'esempio è riferita ad una ragazza tra i 20 e i 40 anni, neofita, in perfette condizioni di salute e normopeso. Passione: fotomodella amatoriale.

Scheda atta all'apprendimento del gesto, priorità esercizi complessi multiarticolari. Notare prima l'esecuzione della parte bassa e poi della parte alta per i motivi citati pocanzi. Notare l'alternanza di esercizi di spinta con esercizi di trazione. Si demanda al P.T. l'inserimento di eventuali esercizi di stretching.

Bike 5' riscaldamento

Affondi frontali3x15 riposo 90"

Affondi laterali2x15 riposo 90"

Legs Curl 2x12 riposo 90"

5' riposo, fare sciogliere le gambe tenendole sollevate su una panca.

Trazioni al pulleyorizzontale presa stretta 2x15 riposo 90"

Spinte con manubri su inclinata 2x12 riposo 90"

Sit up 2 x max ripetizioni riposo 90"

Estensioni anca e rachide su panca GHB 2x15 riposo 90"

5' riposo

Bike o stepper 20-30' - 60/70% Fcmax.

Ovviamente tale esempio andrà adattato da soggetto a soggetto, da ambiente ad ambiente. Come già spiegato, per la modella indossatrice dovrà esser aumentato il lavoro cardio e ridotto al minimo indispensabile il lavoro anaerobico.

Esempio scheda split routine (A-B)

Da eseguire dopo circa 8 settimane alternando, ovviamente allenamenti A con allenamenti B.

Parte A

Bike 5' riscaldamento

Affondi frontali 2x15 riposo 90 (fino a 120")

Affondi laterali 2x15 riposo 90-120"

Legs Curl 2x12 riposo 90-120"

Riposo 5'

Slanci laterali 2x15 riposo 90-120"

Polpacci (esercizio indifferente) 2x18 riposo 90-120"

Crunch 2 x max ripetizioni con espirazione forzata ed estensione del busto in fase discendente

Riposo 5' con scioglimento gambe in elevazione su panca.

Bike o stepper 20-30' 60/70% Fcmax.

Parte B

Bike 5' riscaldamento

Trazioni al pulley orizzontale presa stretta 2x15 riposo 90-120"

Abduzione dell'omero con manubri (crocifisso - non oltre l'orizzontale) 2x10 riposo 90-120"

Estensione orizzontale dell'omero busto flesso (crocifisso 90° con adduzione e contrazione delle scapole et extrarotazione forzata dell'omero) 2x10 riposo 90-120"

Riposo 3-5'

Spinte con manubri su inclinata 2x12 riposo 90-120"

Sit up 2 x max ripetizioni riposo 90-120" (sempre espirazione forzata per contrarre a fondo il trasverso)

Estensioni anca e rachide su panca GHB 2x15 riposo 90-120" Riposo 3-5'

Twist con asta 2x >20 rips (facoltativo) riposo 90-120"

Vogatore oppure bike 20-30' 60/70% Fcmax.

Ricordiamo che nel caso di modella professionista, gli esercizi di rinforzo potrebbero essere ridotti allo stretto indispensabile, elevando il tempo dedicato al lavoro cardio e allo studio della dieta.

A discrezione dell'istruttore gli esercizi cardio (bike, stepper, vogatore) potranno essere inseriti, anziché al termine del protocollo, in sedute extra specifiche durante la settimana.

Questa scheda split routine 2 ways potrà esser cambiata dopo altri due o tre mesi. Le variazioni da apportare, a quel punto, dipenderanno dai progressi svolti e da come procederà la modellazione della figura femminile. Si tengano comunque ben in chiaro le lunghe premesse discusse sopra.

Veniamo alla dieta.

Sia chiaro: la dieta è dieta.

Non c'è differenza tra uomo e donna, se non per alcuni particolari aspetti i quali, ad ogni modo, lasciano il tempo che trovano. La priorità è data dagli obbiettivi, perseguibili modulando apporto calorico e ripartizione nutrizionale.

Non citeremo in questa sede, per ovvie ragioni dettate dall'ampia casistica, nessun esempio. L'alimentazione è un argomento troppo specifico da poter generalizzare; il rischio che qualcuno, leggendo, effettui un pericoloso "fai da te" totalmente scorretto è considerevole.

Quindi ci limiteremo alle indicazioni generali. Sarà il professionista che, potendo dal vivo valutare le varie caratteristiche del soggetto, stilerà la dieta. Dieta la quale, per l'estetica femminile, dovrà tener conto di quanto segue.

La dieta prevederà i soliti 5-6 pasti giornalieri e dovrà fornire tutti i nutrienti necessari, comprese vitamine e minerali – con attenzione sul ferro – fibra alimentare – vista la maggior tendenza alla stipsi del gentil sesso – e acqua.

La modella indossatrice, non allenandosi a scopo ipertrofico, richiederà di preferenza un'alimentazione normoproteica (circa 1,1-1,2 g / kg di peso) ed equilibrata (con grassi al 25% circa); in caso di necessità si potrà eseguire un taglio calorico prima della prestazione ma, per il resto dell'anno, il peso deve rimanere in set point – range di normalità. 

È logico che, per ragioni etiche, non possiamo raccomandare una dieta tipicamente dimagrante (70% delle calorie normali) ad un soggetto già normopeso. Per questo, se le gentili lettrici decidessero di farlo comunque – magari a scopo lavorativo – raccomandiamo di appoggiarsi a un professionista e di limitare il ciclo dimagrante allo stretto necessario.

In linea generale, quindi, la dieta della modella indossatrice è finalizzata al mantenimento accurato di una condizione basale che non deve richiedere eccessivo stress per affrontare una prestazione lavorativa.

Nella dieta della fotomodella o della donna che intende semplicemente rimodellarsi, sarà opportuno salire con l'apporto proteico (circa 1,5 g / kg o poco più) ma rimanendo comunque nel margine di equilibrio; i grassi non devono superare il 30%.

È sempre sconsigliato, soprattutto nel lungo termine, effettuare diete low-carb, soprattutto chetogeniche. Il taglio calorico prima di un evento potrà essere, di norma, del 30% sul totale, lasciando inalterate le proteine ed evitando che i grassi scendano sotto il 25%.

Si tenga a mente che poco prima del flusso mestruale la donna mostra un picco di progesterone ed estradiolo, che possono comportare ritenzione idrica.

Potrebbe non esser necessaria alcuna integrazione; le casistiche più frequenti richiedono minerali (soprattutto ferro) e vitamine.

Alcuni reputano utile l'impiego di beta stimolanti quali alcaloidi del cacao, caffeina, guaranà, the verde ecc nei periodi di taglio calorico prima di un book o di una prestazione lavorativa o comunque del picco di forma. Sono da evitare nel lungo termine. Dosi, modalità di utilizzo e tempi dovranno esser valutati da un professionista, in quanto sono prodotti non privi di controindicazioni ed effetti collaterali.

Altri prodotti sono da considerare inutili, se non per compensare lacune nutrizionali dovute alla frenesia dello stile di vita – pasti sostitutivi.

Sarà strano per la maggior parte delle lettrici constatare che non abbiamo ancora parlato di cellulite. Questo perché sia le cause (vita sedentaria, cattive abitudini alimentari, alcool), sia alcuni trattamenti di questo inestetismo vanno a braccetto con la terapia dimagrante.

La pannicolopatia fibo edematosa è una patologia che riguarda il tessuto connettivo lasso, il mesenchima, che, a causa della polimerizzazione dei mucopolisaccaridi diventa sempre più denso, rigido, fino alla sclerosi (irreversibile - necessaria chirurgia). 

L'addensamento del mesenchima porta alla compressione di arteriole e nervi (con comparsa di dolore) e alla formazione di noduli cellalgici. La polimerizzazione dei mucopolisaccaridi avviene a causa del ristagno di liquidi linfatici con presenza elevata di soluti, generalmente chiamati "tossine" (anche se il termine è di per sé improprio). 

Quindi la sua eziologia si può riassumere in: sedentarietà associata a cattive abitudini alimentari. Eziologia esacerbata da squilibri ormonali, tessuti comprimenti, paramorfismi e dismorfismi. Ma non aggiungeremo altro essendo argomento già ben curato all'interno del sito.

"Curare" la cellulite in forma ormai sclerotizzata è compito della chirurgia, la quale può riuscirci solo in parte (dipende ovviamente dalle sedi e dallo stato della patologia). Perciò, un po' come per tutte le malattie, la soluzione è nella prevenzione, che risulta comunque più facile ed economica di quanto si possa credere: attività fisica regolare e alimentazione sana, o, più in generale, stile di vita corretto.

Qualora si abbia il vizio del fumo, in attesa di smettere (si fa per dire), è bene ricordarsi di apportare un'elevata quantità di antiossidanti con gli alimenti e gli integratori.

L'alcool è metabolizzato a livello epatico con lo stesso sistema con cui sono inattivati i veleni, semplicemente perché è esso stesso un principio venefico. Tanto è vero che le calorie che dà sono vuote, proprio perché non apportano senso di sazietà (il cervello non riconosce l'alcool come un nutriente) e alzano comunque l'insulina abbassando la glicemia

A scopo estetico, oltre che salutistico, devono essere entrambi banditi.