ALLENAMENTO

ESERCIZI PER RAFFORZARE LE GAMBE

Chiunque, anche chi non ha problemi alle anche, può trarre benefici dagli esercizi che aumentano la mobilità di questa parte e la rafforzano. 

Infatti, allungare e irrobustire i muscoli dell'anca aiuta a costruire stabilità e flessibilità e, dunque, a muoversi con maggiore facilità e a evitare lesioni. 

L'anca è una zona delicata

L'anca rappresenta una zona molto delicata. Nelle persone sedentarie perché la posizione seduta mantenuta a lungo e la mancanza di esercizio fisico indeboliscono e irrigidiscono i fianchi. 

Negli sportivi perché un allenamento che coinvolge troppo i fianchi può scatenare dolori e lesioni. Per questo, è importante eseguire degli esercizi specifici per l'anca. 

Quali muscoli allenare

Per allungare e rafforzare i fianchi, è importante allenare:

il grande gluteo, il principale muscolo estensore dell'anca;

il gluteo medio, il muscolo principale sul lato dell'anca.

In sostanza, bisogna lavorare sulla parte posteriore e laterale dei fianchi. 

Bisogna evitare, invece, di stimolare troppo il tensore della fascia lata (banda TFL o IT), che si trova proprio davanti all'articolazione dell'anca. Se si usa troppo questo muscolo, infatti, possono comparire dolori indesiderati al ginocchio, all'anca o alla schiena.

Gli esercizi migliori per l'anca

Ecco alcuni esercizi per l'anca molto efficaci, che possono aiutare tutti, dai sollevatori di pesi agli escursionisti, dai corridori agli anziani, fino alle persone sedentarie.

Chi ha i fianchi deboli e rigidi dovrebbe iniziare lentamente e delicatamente, aumentando gradualmente. L'ideale è eseguirli almeno tre volte alla settimana, oltre a una normale routine di allenamento.

Frankenstein walk

In posizione eretta, con le braccia distese davanti a sé e i palmi rivolti verso il basso.

Mentre ci si muove in avanti, fare oscillare la gamba destra verso l'alto per estenderla verso l'esterno, creando un angolo di 90 gradi con il corpo. 

Abbassare la gamba destra sul pavimento, quindi sollevare la gamba sinistra nello stesso modo.

Continuare per un minuto, cambiando direzione se lo spazio è limitato.

Una volta che si acquisisce sicurezza, eseguire l'esercizio allungando il braccio per toccare il piede opposto, estendendo l'altro braccio dietro di sé.

Hip circles

Stare in piedi sulla gamba destra con la gamba sinistra sollevata.

Muovere la gamba sinistra in cerchio.

Fare 20 cerchi in ogni direzione.

Quindi ripetere dall'altra parte.

Per rendere questo esercizio più difficile, aumentare la dimensione dei cerchi e fare due-tre serie.

Sidestep exercise

Mettersi in una posizione di semi-squat con una fascia di resistenza intorno alle cosce inferiori.

Coinvolgere i muscoli delle anche mentre si fanno piccoli passi di lato.

Fare 8–15 passi in una direzione e poi nell'altra.

Dopo un po' di allenamento, aumentare l'intensità abbassando la fascia in modo che sia sopra le caviglie e abbassando la posizione dello squat.

Clamshell exercise

Sdraiarsi su un fianco con le ginocchia piegate e una fascia di resistenza attorno alle cosce inferiori.

Ruotare la gamba superiore più in alto che si può, quindi fermarsi per un momento. Ritornare alla posizione di partenza.

Eseguire una-tre serie da 8–15 ripetizioni.

Lateral step-up

In posizione eretta. Sistemare uno step o una scatola alla propria destra.

Con entrambe le mani, tenere un manubrio o un piatto di un certo peso davanti al petto, con le braccia distese.

Piegare il ginocchio destro e appoggiare il piede destro sullo step.

Facendo leva sul piede destro alzare la gamba sinistra e piegare il ginocchio a 90 gradi davanti a sé, sempre mantenendo le braccia dritte davanti a sé.

Abbassare lentamente il piede sinistro sul pavimento.

Eseguire due-tre serie da 8–15 ripetizioni su entrambi i lati.

Hip marching

Sedersi verso il bordo anteriore di una sedia.

Alzare la gamba sinistra più in alto che si può, mantenendo il ginocchio piegato. Lentamente e con controllo, abbassare il piede.

Quindi fare sul lato destro.

Fare due-tre serie da 5-12 ripetizioni.

Butterfly pose

Sedersi con le ginocchia piegate e le piante dei piedi unite.

Intrecciare le dita delle mani sotto i piedi.

Usare i gomiti per premere delicatamente le ginocchia sul pavimento.

Sentire un'apertura nei fianchi mentre si rilascia la tensione.

Dopo 30 secondi, allungare le braccia davanti a sé e piegarsi in avanti.

Mantenere questa posizione per massimo un minuto.

Si può aumentare l'allungamento avvicinando i talloni al corpo.

Side leg raises

Sdraiarsi sul lato destro con le gambe una sopra l'altra e la mano destra che sostiene la testa (il braccio è piegato).

Alzare la gamba sinistra più in alto che si può.

Fermarsi qui, quindi tornare alla posizione di partenza.

Eseguire due-tre serie da 12–15 ripetizioni per lato.

Quando si ha dolore all'anca

Se si ha dolore all'anca è bene riposarsi e prendersi una pausa dalle attività quotidiane che causano tensione.

In generale, le attività ad alto impatto, come lo sprint, il salto o il sollevamento pesi, dovrebbero essere svolte con estrema cura. Quando si cammina su un terreno irregolare, come durante un'escursione, prestare particolare attenzione ai movimenti e cercare di creare stabilità. 

Anche esercizi come squat, affondi e step-up possono stressare troppo i fianchi. Fare questi esercizi con cura ed evitarli durante qualsiasi tipo di riacutizzazione. 

È utile anche allenare le caviglie deboli con esercizi specifici.