ALLENAMENTO

ESERCIZI ISOTONICI E ISOMETRICI: DIFFERENZE

Gli esercizi che prevedono una sollecitazione muscolare possono essere classificati anche in base alla lunghezza e alla tensione del muscolo impegnato.

A seconda dei casi si parla di esercizi isotonici o isometrici.

Movimenti isotonici e isometrici

Si definiscono isotonici gli esercizi che comportano una fase eccentrica o di abbassamento e una fase concentrica o di sollevamento.

Gli esercizi isometrici, invece, non producono movimento articolare ma sviluppano una tensione all'interno del muscolo per sostenere un carico.

Entrambe le tipologie di esercizi possono essere utilizzate per sviluppare stabilità e resistenza muscolare. Gli esercizi isotonici però sono generalmente migliori per aumentare la forza funzionale e la massa.

Esercizi isotonici

Gli esercizi isotonici sottopongono i muscoli ad un movimento compiuto sotto lo sforzo di un peso statico costante. Durante l'esecuzione il muscolo deve vincere una resistenza più o meno alta per poter svolgere il movimento, e con il passare del tempo tenderà a svilupparsi, diventando più forte.

Esercizi isotonici concentrici o eccentrici

L'esercizio isotonico può essere ulteriormente suddiviso in due categorie: concentrico ed eccentrico.

L'esercizio concentrico si verifica quando una contrazione provoca l'accorciamento di un muscolo. Ad esempio, il bicipite si accorcia quando il gomito si piega durante un curl con manubri.

L'esercizio eccentrico si verifica invece quando un muscolo non solo si contrae, ma si allunga anche. Abbassare un manubrio nella posizione di inizio esercizio è un esempio di esercizio eccentrico.

Esercizio isotonico di isolamento

Un'altra sotto categoria è quella degli esercizi isotonici di isolamento, che comportano lo svolgimento di un movimento attorno a una singola articolazione. Solitamente sono utilizzati per allenare aree specifiche del corpo.

Esempi di esercizi isotonici di isolamento sono estensioni delle gambe, curl delle gambe, sollevamenti dei polpacci da seduti e in piedi, sollevamenti laterali delle spalle, sollevamenti anteriori delle spalle, pettorali e preacher curl.

Il muscolo principale coinvolto nella produzione del movimento articolare è chiamato agonista ed è il muscolo bersaglio in questo tipo di esercizio.

Movimento isotonico composto

Esiste anche il movimento isotonico composto, che al contrario del precedente si verifica in più di un'articolazione. Oltre a richiedere un agonista, gli esercizi composti reclutano anche muscoli chiamati sinergizzanti per assistere nel movimento. Questi ultimi tendono a essere più piccoli degli agonisti.

Gli esercizi composti, in genere, sono più funzionali rispetto a quelli di isolamento, poiché rispecchiano i movimenti quotidiani o sportivi e hanno un'applicazione pratica nelle attività della vita reale.

Esempi di esercizi isotonici composti includono push-up, pull-up, pressa, squat, affondi e dead lift.

Come eseguire un push-up

Uno degli esercizi isotonici più conosciuti è il push-up.

Per farlo, mettersi in posizione di plank, tenendo i muscoli addominali contratti, il collo in posizione neutrale e le mani sotto le spalle.

Abbassare il corpo piegando i gomiti e tenendoli rivolti leggermente verso gli arti inferiori.

Scendere fino a sfiorare il pavimento con il petto.

Restare qualche secondo in quella posizione e successivamente stendere i gomiti e spingere il corpo verso l'alto, per tornare alla posizione iniziale.

Ripetere il movimento quanto desiderato.

Durante tutta la durata dell'esecuzione, ricordarsi di mantenere la schiena dritta.

Esercizi isometrici

Negli esercizi isometrici non si verifica alcun movimento delle articolazioni o del muscolo ma si mantiene quest'ultimo in tensione senza muoverlo per una serie di secondi e si ripete l'esercizio per un numero prestabilito di volte.

Uno dei principali vantaggi dell'esercizio isometrico è che non richiede alcuna attrezzatura e quindi è ideale per essere svolto a casa.

Esercizi per la parte inferiore del corpo

Questa tipologia è particolarmente indicata per allenare la parte inferiore del corpo, che contiene la maggior parte della massa muscolare complessiva.

Mantenere questa zona del corpo forte e ben sviluppata può rendere più facili le attività quotidiane come camminare, salire le scale e stare in piedi.

Esempi di esercizi isometrici per la parte inferiore del corpo sono il wall squat hold, il ponte dell'anca, l'affondo statico, l'estensione statica del ginocchio e la sua trazione contro un cuscino o una piccola palla medica.

Come eseguire il ponte per le anche

Sdraiarsi supini, con le ginocchia piegate e con tutto il piede in appoggio sul pavimento.

Sollevare il bacino in modo che il corpo formi una linea retta dalle ginocchia alle spalle.

Mantenere la posizione per 30 secondi, quindi abbassare il bacino.

Per aumentare la difficoltà, eseguire l'esercizio con una gamba dritta e sollevata.

Fare ripetizioni da 30 secondi ciascuna.

Esercizi per la parte superiore del corpo e per il core

Sebbene la parte superiore del corpo e il nucleo rappresentino un'area muscolare più piccola rispetto alla parte inferiore del corpo, questi muscoli non sono meno importanti perché aiutano a sollevare oggetti pesanti sostenendo la colonna vertebrale, stabilizzando le spalle e incoraggiando una buona postura.

Si può aumentare la forza negli esercizi per la parte superiore del corpo eseguendo flessioni isotoniche o pull-up, tavole, tavole laterali, trazione addominale, ponti del lottatore e crunches isometrici.