ALLENAMENTO

ESERCIZI DELTOIDE, COME FARE PER AVERE UN MUSCOLO POSSENTE E TONICO

Il deltoide è un muscolo presente nelle nostre spalle, con una forma di mezza coppa allungata che riveste tutta l’articolazione corrispondente. Gli esercizi per il deltoide, sono utili a far sviluppare tale muscolatura, che è formata da tre parti. Essa si origina dall’estremità laterale del margine anteriore della clavicola, dall’acromiom, e dal margine posteriore della spina della scapola.

Esercizi deltoide: azione

La funzione del deltoide in poche parole, è quella di consentirci di sollevare le braccia in ogni direzione fino a 180 gradi, essendo esso sia un muscolo elevatore che abduttore. Ogni fascia specifica, tuttavia interviene in movimenti diversamente anche in movimenti opposti, in base al piano di lavoro del braccio. Il deltoide risulta essere un muscolo unico, ma i fasci anteriori e quelli posteriori, sono antagonisti nella maggior parte dei casi.

Esercizi deltoide: azione

1. Deltoide anteriore: esso è capace di flettersi o elevarsi fino a 180 gradi, flette o adduce in senso orizzontale, ed abduce a braccio extrarotato fino a 180 gradi. Partecipa debolmente all’intrarotazione del braccio.

2. Deltoide laterale: esso è capace di abdursi e flettersi specialmente a braccio intrarotato fino 180 gradi, e partecipa debolmente all’extrarotazione ed all’estensione del braccio in senso orizzontale.

3. Deltoide posteriore: esso è capace di estendersi o abbassarsi, in senso orizzontale, ed inoltre, adduce e retropone e partecipa all’aextrarotazione del braccio.

Esercizi deltoide: utilizzo dei manubri

Questo esercizio venne creato da Arnold Schwarzenegger. È una variante delle lazate classiche che si fanno con l’ausilio dei manubri. In questo esercizio, la variante è una rotazione durante la fase classica di discesa, andando a stressare i questa maniera, tutte le sessioni del deltoide, e facendogli compiere anche una parziale alzata laterale.

1. Iniziate l’esercizio posizionando una panca a 90 gradi di angolazione, perpendicolare al suolo. In questa maniera avrete u appoggio solido della schiena. Dopodiché, posizionate i manubri che avete scelto, ai lati della panca.

2. Adesso sollevate lentamente i manubri, e con i palmi delle mani rivolti verso il corpo, portate i manubri a livello del mento.

3. Ora spingete lentamente i manubri verso l’alto, mantenendoli sempre vicini al busto.

4. Concludete il movimento, facendo ruotare le mani verso l’esterno. Proseguite il movimento muovendo il peso con un movimento ad arco sopra la testa.

Esercizi deltoide: lento indietro

Questo esercizio viene spesso utilizzato dai body builder, ed è classificato come uno degli esercizi meno amati. È un ottimo allenamento per ingrandire le spalle. Raccomandiamo, specie agli inizi, di non andarci giù pesante, e di farvi assistere da un istruttore. Co questo esercizio, si stimola la sezione media del deltoide, per questo risulta essere migliore rispetto alla Shoulder Press. 

I gomiti si muovo lateralmente, e nello stesso anche i fianchi, piuttosto che in avanti, ed per questo che lavora maggiormente il deltoide medio. Nella fase finale le braccia non si bloccano, a meno che non si stiano allenando i tricipiti.

Esercizi deltoide: lento indietro

Posizione iniziale:

1. Utilizzate la struttura dello Squat, impostandola in base alla vostra altezza

2. Caricate la barra con il peso che avete scelto, poi posizionatevi al di sotto, appoggiandola sulla parte posteriore delle spalle, subito dietro al collo

3. Afferrate la sbarra da entrambi i lati con una presa decisa, in maniera tale da sollevarla dalla struttura di appoggio. Utilizzate la spinta delle gambe e mantenete il corpo allineato.

4. Allontanatevi lentamente dallo Squat ed allargate le gambe fino a raggiungere la stessa ampiezza delle spalle. Mantenete la schiena ben allineata.

5. Alzate la sbarra sopra la testa ed espirate, estendente totalmente le braccia

6. Restate in questa posizione per circa 2 secondi, dopodiché inspirate e riportate la sbarra in posizione di partenza

Esercizi deltoide: alzate frontali

1. Iniziate tenendo i manubri scelti al lati del corpo, mantenendo una posizione eretta quando li sollevate davanti a voi

2. Mentre alzate i manubri, rilassate gambe e gomiti leggermente, evitando la contrazione dei tricipiti

3. Ruotate leggermente le braccia verso l’interno se lo desiderate oppure esternamente, fino a quando non avvertirete che i muscoli stanno lavorando e sono in tensione

4. Una volta che le braccia si trovano in posizione parallela al suolo, mantenete questa posizione e la contrazione qualche istante, prima di riabbassare i manubri. Ora alternate le braccia.

Tale esercizio prevede circa 10 ripetizione per braccio. Se sono le prime volte che vi esercitate, potete diminuire le ripetizione.