ALLENAMENTO

ERRORI ED ORRORI IN SALA ATTREZZI

Lat machine

Che si tratti di attività di tonificazione generale o di body building vero e proprio, di quello "pesantè e finalizzato al notevole aumento della massa muscolare, quella che tutti considerano forse, ed erroneamente, l'attività motoria più semplice tra tutte è in realtà una vera e propria scienza che si avvale di importantissime nozioni di anatomia, fisiologia, biomeccanica e quant'altro.

Chi si appresta, sia ad allenarsi da sé, sia ad "allenarè in quel mitico ambiente che è la sala pesi, dovrà quindi conoscere l'ABC del body building che, prima di essere integrazione, amminoacidi, creatina e proteine è SCIENZA DEL MOVIMENTO.

Gli errori, spesso ORRORI, che più frequentemente si commettono alle macchine isotoniche o con manubri e bilancieri, sono a volte molto palesi ed altre molto più sottili, nascosti, insidiosi e riscontrabili esclusivamente da parte di istruttori professionisti che considerano tale disciplina, appunto, una scienza e non un'attività semplicisticamente relegata tra quelle praticabili senza troppi scrupoli, perché avvantaggiata dall'utilizzo di macchinari sempre più evoluti.

Quando ci si siede alla LAT MACHINE, ad esempio, oggi disponibile anche nelle versioni più "guidatè come le linee divergenti della Hammer, Tecnogym ecc... che propongono macchine come la HIGH ROW o la FRONT PULLDOWN, bisogna sapere che non basta appunto accomodarsi, impugnare e tirare giù, ma è necessario conoscere, ad esempio, l'altezza a cui posizionare la sella, il tipo di impugnatura da utilizzare (pronata, supinata, neutra), il R.O.M (Range Of Moviment), il tipo di respirazione e la postura di busto, spalle, capo ecc. da assumere.

Restando su questo fondamentale esercizio per l'allenamento dei dorsali che coinvolge principalmente i muscoli GRAN ROTONDO E GRAN DORSALE, nella versione classica a presa larga pronata con trazione al petto, e i muscoli GRAN DORSALE, GRANDE ROTONDO E BICIPITE BRACHIALE nella versione a presa stretta supinata, gli errori più frequenti sono:

1.- "Dondolarsi "con la schiena facendo perno sul delicatissimo tratto lombare durante la trazione del bilanciere, tecnica comunemente chiamata "cheating', adatta esclusivamente ad esperti praticanti che si allenano intensamente per un programma mirante alla FORZA, in cui, la priorità data al carico da sollevare pone in secondo piano l'eccellenza tecnica dell'esecuzione.

Questo movimento, deleterio per il tratto lombare e il cingolo scapolo omerale, costringe ad usare, nella trazione, muscoli 'accessori', ossia muscoli complementari, che servono a quelli principali (gran dorsale) per completare un movimento sicuramente eseguito CON UN CARICO ECCESSIVO rispetto alle proprie potenzialità.

Si vedono così, sempre più spesso eseguire trazioni alla LAT MACHINE col busto quasi in orizzontale...L'eccellenza tecnica vuole invece che i busto resti più o meno in posizione verticale, o quantomeno LIEVEMENTE inclinata all'indietro e soprattutto, durante la fase positiva e negativa del movimento, LE SPALLE devono restare BASSE o "apertè come uso dire io per farmi intendere meglio dai clienti.

Le spalle, mantenute basse durante tutto l'arco di movimento, permettono di agire esclusivamente sui dorsali, riducendo l'azione dei deltoidi e del trapezio e, soprattutto, agendo sul miglioramento della postura a livello scapolare.

2- terminare il movimento oltre il limite consigliato e corretto,che è quello che si ha quando i gomiti sono arrivati nella posizione più bassa possibile (in corrispondenza della vita), il bilanciere al petto e gli avambracci sempre in posizione più o meno VERTICALE. L'errore è appunto quello di proseguire oltre portando in avanti e in orizzontale gli avambracci, nuocendo alla articolazione della spalla e alla cuffia dei rotatori.

Naturalmente non ho accennato all'esercizio di LAT MACHINE DIETRO, ormai in disuso da anni dopo che approfonditi studi hanno dimostrato quanto l'innaturale traiettoria e retropulsione alla quale costringe il cingolo scapolo-omerale possa danneggiare l'articolazione delle spalle.

Squat

L'altro esercizio fondamentale che spesso si sbaglia è lo SQUAT, assieme alla LEG PRESS.

L'errore più frequente e pericoloso è quello di effettuare il piegamento sulle gambe spostando troppo in avanti il peso del corpo e il baricentro, superando con le ginocchia la punta dei piedi e sovraccaricando notevolmente l'articolazione del ginocchio.

L'esecuzione corretta prevede che il bacino sia portato in dietro durante la fase di discesa, con la sensazione di sentire il peso esclusivamente sul retro piede (talloni), pur non sollevando MAI gli avampiedi .

Tutto questo facendo attenzione che le ginocchia non superino le punte dei piedi, contraendo gli addominali, stabilizzando così la colonna vertebrale e i GLUTEI, spesso dimenticati.

Dovrebbero essere, almeno a livello di sensazione,  proprio i glutei i principali muscoli "motori' dello squat, non i quadricipiti!

Quindi, meglio una posizione dei piedi più larga del bacino, con punte sempre leggermente divergenti (i piedi paralleli provocano nella discesa una linea di movimento "forzata' per le ginocchia) e una sensazione di spinta e contrazione accentuata a livello dei glutei, piuttosto che dei quadricipiti.

Assolutamente da EVITARE lo squat eseguito con il rialzo sotto i piedi. Se un cliente non riesce ad eseguire il test dello squat (massima accosciata senza sollevare i talloni da terra), vuol dire che NON è ANCORA IL MOMENTO di proporgli questo esercizio, non è ancora pronto, in quanto non possiede il giusto livello di mobilità tibio-tarsica ed elasticità dei polpacci fondamentale per la corretta esecuzione di questo esercizio.

Il rialzo sotto i piedi, in questo caso, non fa altro che accentuare lo sbilanciamento del corpo in avanti e la tensione a livello delle ginocchia.

Quindi, dimentichiamoci pure la comoda e sbrigativa "tavoletta' sotto i piedi, ma impegniamoci a far un periodo di stretching e allungamento per i polpacci, per poi passare tranquillamente allo squat.

Le stesse regole di postura, valgono anche per l'esercizio di LEG PRESS.

Dopo queste brevi delucidazioni, magari scontate ma utili per molti, vi ricordo che body building, macchine isotoniche e bilancieri, sono straordinariamente efficaci e stimolanti, ma molto pericolosi se utilizzati senza criterio e con superficialità.

Buon allenamento a tutti