ALLENAMENTO

DOLORE ALLA SPALLA IN PALESTRA: ASPETTI PREVENTIVI

Il dolore alla spalla è condizione abbastanza frequente in palestra con un dolore di solito ben localizzato. Vediamo alcuni concetti di cui tenere conto per prevenire questa problematica una scapola posizionata male in partenza o che si muove male è il principale fattore contribuente all’infortunio alla spalla in ambiente fitness. 

Il tilt anteriore scapolare è una condizione nella quale lo spazio sub-acromiale risulta diminuito in ampiezza, esponendo i tessuti molli a un maggior rischio intrappolamento. È una condizione statica tipica di chi fa lavori sedentari, per i quali servirà una maggiore attenzione alla corretta tecnica di esecuzione degli esercizi. 

Allenamento scapolare

In particolare, la Panca Piana, e in generale tutti gli esercizi di spinta da sdraiati, creano forze inerziali che portano la scapola in questo particolare allineamento, ed espongono la spalla a forze potenzialmente lesive.

Per questo va curato in maniera maniacale il corretto assetto scapolare durante l’esecuzione di tali esercizi.

Durante il Lento Avanti sarà importante fare attenzione al movimento della scapola in funzione dell’omero. In questo caso il movimento è un’abduzione completa dell’omero e la scapola deve compiere un naturale movimento di elevazione, rotazione craniale e tilt posteriore. Soggetti con allineamento statico alterato potrebbero faticare a raggiungere la corretta posizione della scapola durante il movimento, aumentando il rischio infortunio. 

Allineamento omerale

L’ampiezza dello spazio subacromiale è influenzato dall’intimo rapporto tra omero e scapola. Anche un alterato posizionamento dell’omero in tal senso può contribuire all’insorgere del dolore alla spalla. Come evidenziato dagli studi scientifici, la condizione che in assoluto di più aumenta la compressione dei tessuti molli durante il movimento è l’associazione di abduzione e rotazione interna. Una combinazione di movimenti di questo tipo è facilmente riprodotta durante esecuzioni scorrette alla Panca Piana.

Altri esercizi cui prestare attenzione

Analogamente durante l’esecuzione del Lento Avanti si consiglia di mantenere sempre una linearità tra gomito e polso in tutte le fasi del movimento. Assolutamente sconsigliate la variante in intrarotazione pura delle Alzate Laterali e l’esercizio Tirate al Mento con i gomiti molto alti. 

Si consiglia per il primo l’utilizzo di varianti meno estreme come quelle in rotazione neutra o rotazione esterna parziale, mentre per il secondo un’esecuzione con gomiti bassi per neutralizzare il più possibile la rotazione interna associata. Infine un’importante precisazione: il dolore alla spalla si manifesta spesso dopo mesi o anni di usura articolare da esecuzioni errate o esercizi forzati in soggetti predisposti. 

Per questo è bene porsi nell’ottica della prevenzione e della scienza applicata, abbandonando la mentalità superficiale basata sulla mera esperienza personale. La condizione che in assoluto di più aumenta la compressione dei tessuti molli durante il movimento è l’associazione di abduzione e rotazione interna  

L’esecuzione della Panca senza il corretto assetto scapolare risulta molto instabile e può facilmente generare un’intrarotazione dell’omero indesiderata specie se la traiettoria non è lineare e il soggetto è affaticato. Lo si nota facilmente osservando il soggetto dall’alto spingere portando i gomiti “in alto” e perdendo la linearità con il polso: anche qui rimane di fondamentale importanza impedire ai gomiti di alzarsi, mantenendo l’omero in rotazione neutra e garantendo una traiettoria ideale. 

Un’errata esecuzione alla Panca

L’esecuzione della Panca senza il corretto assetto scapolare risulta molto instabile e può facilmente generare un’intrarotazione dell’omero indesiderata specie se la traiettoria non è lineare e il soggetto è affaticato. Lo si nota facilmente osservando il soggetto dall’alto spingere portando i gomiti “in alto” e perdendo la linearità con il polso: anche qui rimane di fondamentale importanza impedire ai gomiti di alzarsi, mantenendo l’omero in rotazione neutra e garantendo una traiettoria ideale.