ALLENAMENTO

CRUNCH BICICLETTA: ERRORI DA NON FARE

Se eseguito nel modo corretto, il bicycle crunch o crunch bicicletta è uno degli esercizi migliori per allenare gli addominali. In particolare, agisce su obliqui e six pack.

Tuttavia, i movimenti che lo prevedono richiedono più attenzione ai dettagli di quanto si possa pensare e se la postura durante l'esecuzione non è perfetta è impossibile ottenere il massimo da questo esercizio per gli addominali.

Crunch bicicletta: come si esegue

Sdraiarsi a terra in posizione supina e con le ginocchia piegate a 90 gradi all'altezza dei fianchi e le mani intrecciate dietro la testa.

Espirare e arrotondare la colonna vertebrale, sollevando la testa e le spalle dal pavimento.

Ruotare il busto e tirare in dentro il ginocchio sinistro in modo che il gomito destro lo tocchi.

Ruotare nella direzione opposta in modo che il gomito sinistro incontri il ginocchio destro.

Nonostante all'apparenza possa risultare un esercizio non difficile, gli errori di esecuzione possono essere diversi.

Questi i più comuni che si possono compiere durante un crunch bicicletta e alcuni suggerimenti su come non farli e recuperare la forma perfetta.

Tirare il collo

Se si prova dolore al collo durante l'esecuzione di una serie di crunch bicicletta, significa che si sta sbagliando qualcosa a livello di forma, più che di movimento.

Molto probabilmente si sta tirando troppo il collo, visto che si tratta dell'errore che si compie più spesso all'interno di questa sequenza di movimenti. 

Attenzione però, farlo non solo causa disagio, ma fa anche lavorare meno duramente gli addominali. Tutta la forza che dovrebbe essere impressa nella parte centrale del corpo, infatti, in questo caso grava sui muscoli del collo.

Come correggerlo

Durante un crunch bicicletta, le mani non dovrebbero generare alcun tipo di pressione sulla zona in cui si poggiano. 

Invece di tenere il collo con le mani e tirarlo, cercare quindi semplicemente di appoggiare le mani dietro di esso, facendo attenzione a usare questa posizione solo come un posizionamento per le mani anziché un attivatore per il movimento.

Chiudere il petto

Chiudere il petto è un evento che si verifica in molti esercizi per gli addominali ma può causare dolore al collo e curvatura della colonna vertebrale. 

Si tratta purtroppo di un errore che capita specialmente quando si è affaticati e limita la gamma di movimento e di conseguenza rende l'esercizio meno efficace.

Come correggerlo

Intrecciare delicatamente le dita dietro la testa mentre si spingono le spalle all'indietro estendendo il petto per ottenere la piena attivazione dell'esercizio senza alcuno sforzo.

Non premere sui talloni

Anche se i crunch bicicletta prendono di mira gli addominali, questa non significa che i piedi e le gambe debbano rimangano molli e non partecipare all'azione. 

Premere sui talloni, infatti, consente di attivare la stabilizzazione incrociata e questo mantiene tutto il corpo impegnato e assicura che ogni muscolo funzioni al massimo delle sue potenzialità.

Come correggerlo

L'aggiunta di una pausa di due secondi all'inizio della contrazione è un ottimo promemoria per attivare i talloni e i movimenti delle gambe.

Velocizzare il movimento

Se si pedala come se si stesse cercando di battere un record ciclistico di velocità si sta commettendo un grande errore perché lo scopo dell'esercizio non è quello di completarlo nel miglior tempo possibile ma al meglio.

Senza contare che, quando si fa uno sprint, si fa affidamento sullo slancio e non sui muscoli e questo diminuisci il loro tempo sotto tensione e di conseguenza i risultati. 

Inoltre, muoversi troppo velocemente può anche portare a sollevare o dondolare i fianchi, che per lavorare efficacemente devono invece rimanere stabili e al loro posto.

Come correggerlo

Fare una pausa mentre si è nella parte superiore del movimento o tenere la posizione per due minuti prima di cambiare gamba può essere utile per ricordarsi di rallentare e attivare i muscoli del core.

Inarcare la parte bassa della schiena

Se la parte bassa della schiena si solleva dal tappetino quando si esegue il crunch bicicletta è possibile che si eserciti eccessiva pressione e tensione sulla schiena e sui fianchi, che con il passare del tempo può generare dolore.

Come correggerlo

Ricordarsi sempre di spingere l'ombelico verso la colonna vertebrale, ovvero di premere la parte bassa della schiena al suolo.

Infine, assicurarsi che le gambe siano leggermente più alte rispetto ai fianchi. La schiena, infatti, tende ad inarcarsi se le gambe sono troppo vicine a terra, specialmente se non si è ancora sviluppato abbastanza forza nella parte centrale del corpo.

Oscillare il gomito verso il ginocchio

Quando si fa oscillare il gomito per raggiungere il ginocchio, non si stanno realmente usando gli addominali per eseguire il crunch. Al contrario, si sta forzando il movimento dell'attivazione incrociata invece di lavorare efficacemente attraverso il core.

Inoltre, compiendo questo errore si potrebbe anche provare disagio o tensione nella parte bassa della schiena.

Come correggerlo

Prendersi tutto il tempo necessario, durante l'esercizio, per rallentare e controllare il movimento.