ALLENAMENTO

CRESCITA MUSCOLARE: ALLENAMENTO, ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE

Allenamento, alimentazione e integrazione (in quest'ordine) sono i fattori "chiave" per ottimizzare la crescita muscolare.

In questo breve articolo cercheremo di fornire alcune indicazioni utili per gestire in maniera "intelligente" un protocollo mirato all'ipertrofia o aumento della sezione trasversa del muscolo.

Cosa fa crescere i muscoli?

La crescita muscolare è il risultato di un adattamento metabolico funzionale in risposta ad un allenamento specifico di forza.

Trattasi, più precisamente, di un processo anabolico di aumento del tessuto muscolare scheletrico, riconoscibile come un implemento della massa (peso) e delle dimensioni (volume, circonferenze) dei distretti muscolari interessati.

Uno stimolo allenante efficacie interviene su due fronti, applicando:

Alte tensioni muscolari che reclutino tutte le unità motorie muscolari;

Elevato stress del tessuto contrattile (elevata richiesta energetica, ipossia, produzione di acido lattico, stress ossidativo, catabolismo proteico ecc.).

Queste condizioni, percepite dall'organismo prima a livello periferico e poi a livello centrale, determinano una risposta endocrina e biochimica, che spinge il tessuto a ripristinare la condizione antecedente l'allenamento e ad adattarlo allo stimolo subito.

Ciò può avvenire, d'altro canto, solo in presenza di energia e substrati ergo: carboidrati, amminoacidi proteinogenici e altri fattori ammino-simili, alcuni acid grassi, vitamine e minerali. In una parola, nutrienti.

In che momento cresce il muscolo?

Il muscolo cresce in ogni momento della giornata, anche se con maggior enfasi nei momenti di picco degli ormoni anabolici.

La risposta endocrina e biochimica è principalmente a carico di: insulina, testosterone, GH, IGF-1 e MGF.

Non ci dilungheremo nella spiegazione dei vari meccanismi, per non appesantire la lettura, e ci limitiamo a specificare che:

il GH o somatotropina o "ormone della crescita" è un ormone scarsamente dipendente dalle variabili modificabili; elevato in fase di sviluppo, diminuisce con l'età, ed agisce in stretta collaborazione con l'IGF-1. Viene secreto in quantità leggermente superiori a seguito dell'allenamento e, normalmente, di più durante il sonno;

l'IGF-1 o somatomedina insuline-growth factor, in particolare la sua isoforma MGF muscolare, è un fattore molto influenzato dall'allenamento - anche se meno sensibile ai ritmi circadiani e dall'età rispetto al GH;

il testosterone è l'ormone sessuale maschile, che però aumenta in seguito ad allenamenti di forza;

l'insulina è un ormone che aumenta dopo l'assunzione di macronutrienti energetici.

Allenandosi in maniera adeguatasi aumenta la produzione di testosterone, di GH e di IGF-1.

Nutrendosi in maniera adeguata, invece, è possibile sfruttare l'azione compartimentale e anabolica dell'insulina - riducendo il suo effetto sul tessuto adiposo.

Quanto cresce il muscolo in un mese?

A parità di allenamento, dieta e integrazione, la crescita muscolare è influenzata da numerose variabili:

sesso (i maschi crescono più delle femmine)

età (i soggetti in età di sviluppo crescono più degli adulti, che crescono più degli anziani)

livello muscolare corrente (le persone con più massa muscolare crescono più di quelli con meno massa);

anzianità d'allenamento (chi ha già guadagnato una maggior massa muscolare, ha un margine di miglioramento inferiore rispetto ad un neofita);

tendenza metabolica e genetica (in una parola, "fortuna");

stile di vita (sonno, stress ecc.).

Generalizzare è quindi impossibile.

Diciamo che, in fase di condizionamento iniziale, non è raro assistere ad un guadagno di 100-400 g mensili. Al termine dei primi tre mesi, si possono apprezzare anche incrementi di 2-3 kg di massa muscolare.

Diverso è per i soggetti avanzati che, solo previa dieta ipercalorica e iperglicidica, sono capaci di osservare aumenti di peso consistenti; di questi, tuttavia, una parte più o meno cospicua è sempre imputabile alla massa adiposa.

Più si è grassi in fase di partenza, più si ingrasserà in fase di massa. Le diete per l'ipertrofia andrebbero avviate con una body fat del 10-12% massimo.

Il protocollo può definirsi inadeguato se l'aumento di grasso corporeo supera l'1% del peso a settimana - ma si tratta di un limite parecchio "generoso".

In linea teorica, quindi, sarebbe logico dedurre che più lenta è la crescita, migliore è la qualità del guadagno. Ciò sarebbe vero se, d'altro canto, aumentando molto le calorie e i carboidrati, l'organismo non andasse progressivamente incontro a un peggioramento nella gestione del glucosio.

Le diete per l'ipertrofia, nei soggetti naturali, non dovrebbero essere protratte oltre le 8 settimane.

Come capire se il muscolo sta crescendo?

Per capire se il muscolo sta crescendo è necessario osservare le fluttuazioni del peso e delle circonferenze.

Nei soggetti particolarmente muscolari, l'uso della BIA ha un margine di errore eccessivo.

È invece più logico valutare l'incremento della massa generale (kg in più) e l'ispessimento delle pliche adipose principali. Negli uomini, di solito, queste sono a livello addominale e della cresta iliaca; nelle donne invece, sono più spesso collocate a livello delle cosce e dei glutei.

Quale allenamento seguire?

L'argomento è molto vasto e complesso; cercheremo quindi di sintetizzare i concetti principali.

L'ipertrofia può essere differenziata in miofibrillare (fibre contrattili) e citoplasmatica (tutto il resto, quindi acqua, organelli, fosfageni, glicogeno ecc.).

La prima aumenta in risposta allo stimolo di forza massima - più si diventa forti, più si diventa "grossi".

La seconda aumenta in risposta allo stimolo ripetuto di forza ma ad intensità sufficientemente elevate - più di diventa resistenti all'espressione ripetuta di forza, più si diventa "grossi".

La differenza è, a conti fatti, la relazione tra intensità rispetto al massimale (%1RM) e numero di ripetizioni (REP) / tempo di tensione muscolare (TUT) - anche se questi ultimi due parametri allenanti non sono sinonimi.

Per allenare l'ipertrofia miofibrillare è indispensabile allenarsi "tendenzialmente" dall'85% di 1RM in su (ma anche intensità del 70-75% possono rivelarsi utili). Ne conseguiranno non più di 6 rep e TUT bassi (spesso < 20'').

Per allenare l'ipertrofia citoplasmatica è necessario allenarsi in modo da esaurire i fosfageni muscolari, parte del glicogeno e produrre elevati livelli di acido lattico. Ne conseguiranno rep fino a circa 12 e TUT decisamente più elevati (anche 45'').

I due allenamenti possono venire alternati, enfatizzando quello che offre i maggiori risultati, o "mischiati". Diciamo che il range utile di REP è tra 1 e 12, mentre i TUT da 7'' e 45''.

La densità dell'allenamento (entità dei recuperi) ha più importanza in altri periodi dell'anno, ad esempio quando si vuole aumentare la sensibilità insulinica enfatizzando l'aspetto "metabolico" del workout.

Nell'allenamento per la crescita muscolare invece, soprattutto quando si mantengono alti livelli di intensità, il recupero migliore è quello che ci permette di fare il maggior numero possibile di REP e TUT ad ogni serie (SET).

Ricordiamo sempre che il tonnellaggio o volume dell'allenamento dev'essere idoneo, quindi sufficiente.

Quando si lavora sulla forza massimale, si tende a ridurre molto il volume per ovvie ragioni, col rischio che diventi insufficiente. A tal proposito, consigliamo di prevedere un "buffer" sufficiente.

Viceversa, quando si lavora su maggiori REP o TUT, il rischio è quello di affaticarsi eccessivamente a livello metabolico ed autolimitarsi nei sovraccarichi. In tal modo, tuttavia, le unità motorie più forti non verranno coinvolte come dovrebbero. Anche in tal caso, meglio più di recupero e aumentare i pesi.

A prescindere dal principio di allenamento (buffer, cedimento, monofrequenza, multifrequenza ecc.), un numero allenante di SET corrisponde a circa 12 per settimana (da 9 a 15 o 18, ma è molto soggettivo).

Gli esercizi da prediligere nello stimolo dell'ipertrofia miofibrillare sono i pesanti multiarticolari, mentre l'ipertrofia citoplasmatica (e la qualità muscolare) si può ricercare con esercizi monoarticolari di "isolamento".

Come gestire l’alimentazione?

La crescita muscolare richiede una dieta ipercalorica ad alta concentrazione di glucidi.

Sono infatti i carboidrati che spingono l'anabolismo, mentre le proteine - assumendo un ruolo principalmente anti-catabolico - possono essere mantenute a grammature medie (ad es. 1,6-1,8 g/kg). 

Per evitare di sporcarsi eccessivamente, i grassi andranno introdotti a percentuali contenute ma possibilmente ragionevoli (ad es. 15% delle calorie totali su una dieta normocalorica).

Un sistema semplice che tutti possono mettere in pratica è il seguente.

Stabilire il fabbisogno energetico normocalorico, ovvero la quantità di calorie che non fa né ingrassare né dimagrire;

Ripartire le calorie come suggerito sopra;

Impostare un incremento calorico a step di 7-10 gg, con alimenti ricchi di glucidi, in misura di circa 25 g di CHO (pressappoco 100 kcal), per almeno 8 settimane.

Aumentare o diminuire l'intake energetico in base alla risposta individuale.

Integrazione: è importante?

Il supplemento nutrizionale dipende molto dalla composizione della dieta.

Tuttavia, poiché alcuni integratori come la creatina monoidrato e la beta-alanina possono offrire un vantaggio diretto sul guadagno di massa muscolare, possono essere considerati potenzialmente utili.

Peraltro, gli stessi possono determinare effetti ergogenici o di recupero e potenziare, quindi, i risultati ottenibili con l'allenamento.

Le proteine in polvere (e gli amminoacidi, di qualsiasi tipo) possono rendersi molto utili come agente anti-catabolico, ma solo se assunte al termine dell'allenamento. Viceversa, per la crescita possono risultare utili solo in caso di dieta non equilibrata.

Stesso discorso per le maltodestrine, che non sostengono il metabolismo muscolare in acuto, ma possono partecipare a garantire livelli glicemici sufficienti durante le sessioni.

È comunque bene specificare che le evidenze scientifiche a sostegno dell'efficacia della maggior parte dei supplementi nutrizionali sono deboli o nulle; ogni prodotto andrebbe valutato in maniera indipendente e oggettiva - senza dimenticare l'importanza della risposta individuale.