ALLENAMENTO

COS'E' IL DEFATICAMENTO?

Il defaticamento – o meno correttamente deaffaticamento – è l'ultima ed importantissima fase dell'allenamento. "Defaticare" rappresenta, in senso stretto, il concetto opposto di "affaticare".

Defaticamento

La prima domanda che sorge quando ci si approccia allo sport, o comunque all'attività motoria in genere, è: "Perché per defaticare bisogna continuare a muoversi?" È meno affaticante rimanere fermi!". Il che teoricamente non sembra fare una piega, tant'è che si tratta della prima fase del workout a venire "rosicchiata" quando il tempo stringe. Inutile dire che si tratta di un'abitudine scorretta, soprattutto quando protratta nel lungo termine.

Il defaticamento serve, a livello pratico, a diminuire progressivamente le funzioni vitali iperattivate durante lo sforzo e a mantenere attivo il lavaggio sanguigno ed i metabolismi – muscolare ed epatico – necessari per lo smaltimento dell'acido lattico circolante.

In maniera estremamente semplicistica, potremmo dire che per defaticare è sufficiente eseguire pochi minuti di attività aerobica, meglio se specifica sui distretti interessati, oppure generica, al termine dell'allenamento.

Il defaticamento è privo di controindicazioni, rischi e svantaggi.

A cosa serve il defaticamento?

La funzione del defaticamento è quella di "ottimizzare" il ripristino della condizione di riposo; è una sorta di stratagemma per velocizzare il recupero tra una seduta e l'altra. Attenzione però, non bisogna nemmeno commettere l'errore di attribuire al defaticamento proprietà miracolose; se si "ha lavorato bene", è normale che l'organismo necessiti di tempo e nutrienti per compensare e super-compensare. Nota: lavorando in buffer invece, questo problema è certamente di minore entità.

Approfondimento

Allenarsi in buffer significa lavorare senza raggiungere l'esaurimento muscolare, o un affaticamento metabolico tale da rendere impossibile proseguire senza diminuire il carico. Allenandosi in buffer è possibile diminuire l'intensità aumentando al contempo il numero di allenamenti, che risulteranno più ravvicinati, stimolando più frequentemente l'organismo nell'unità di tempo. 

Il buffer è molto utilizzato per l'allenamento della forza, della velocità, della tecnica, della capacità aerobica e della soglia anaerobica; alcuni lo reputano meno indicato per lo stimolo dell'ipertrofia muscolare, del massimo consumo di ossigeno e della potenza lattacida – ma si tratta in verità di semplici ipotesi.

Il defaticamento non è costituito dagli esercizi di flessibilità muscolare (stretching) e di mobilità articolare – finalizzato al miglioramento di specifiche caratteristiche atletiche – e non dev'essere confuso con il recupero attivo – parecchio simile ma collocato all'interno dell'allenamento; è anche diverso dal concetto di attività di "rigenerazione". Vediamo perché.

Defaticamento VS stretching e mobilità articolare

Come anticipato, alcuni fanno rientrare nel defaticamento anche lo stretching, ovvero l'allenamento per la flessibilità muscolare. Tuttavia, stretching ed esercizi per la mobilità articolare necessitano di protocolli specifici, prolungati, ripetuti e soprattutto richiedono che la muscolatura non sia contratta – il "pumping" e il semplice aumento del tono post-workout, invece, sono sempre ben presenti al termine di ogni seduta. 

Questo non significa che la flessibilità e la mobilità articolare vadano stimolati "a freddo"; è sempre necessario svolgere un opportuno, ma delicato, riscaldamento muscolare, tendineo e articolare. Volendo collocare queste sedute dopo gli altri allenamenti – non sempre consigliabile – è necessario farlo in seguito al defaticamento, meglio se dopo la doccia (circa 30 minuti dopo).

Defaticamento VS Recupero attivo

Concettualmente, defaticamento e recupero attivo hanno molti punti in comune. Entrambi servono ad ottimizzare lo smaltimento dell'acido lattico e a prevenire il sovraccarico cardiocircolatorio. Per dire il vero, sotto quest'ultima prospettiva, forse il recupero attivo è ancora più specifico; va comunque indicato che il recupero attivo è utile per poter proseguire in maniera ottimale l'allenamento (intra-workout), mentre il defaticamento ha un impatto inter-workout (tra le sessioni).

Lo Sapevi che…

Il recupero attivo è essenziale per non sovraccaricare il sistema cardiocircolatorio dopo sollecitazione di tipo massimale o sub massimale. L'aumentata frequenza di ventilazione e cardiaca, del volume di sangue pompato, lo stato di dilatazione dei vasi ecc sono strettamente correlati allo sforzo; bloccandosi di colpo, il circuito "idraulico" si troverebbe improvvisamente sovralimentato. 

Nelle persone sane, questo non dovrebbe essere sufficiente a creare eventi acuti o scompensi; certo è, che nel lunghissimo termine nessuno è in grado di stabilire quanto possa incidere sull'esacerbazione di compromissioni cardiache o vascolari.

D'altro canto, il defaticamento non viene programmato sulla base di un particolare esercizio appena svolto, come invece il recupero attivo, ma costituisce una tappa fissa di ogni seduta. Per di più, il defaticamento è sempre collocato al termine del workout, non in mezzo come il recupero attivo.

Il recupero attivo ha una durata ancor più limitata del defaticamento. Ad esempio, in una serie di ripetute di nuoto da 100 m con intensità C2 (picco di lattato), il recupero attivo può essere di 50 m, avendo quindi una durata compresa tra 40-50 secondi – dopo i quali seguirà il recupero passivo. Il defaticamento invece, anche se può comunque avere una durata variabile, raramente si protrae per meno di 3, 5 o meglio 7 minuti ininterrotti.

Defaticamento VS Rigenerazione

Un'altra disambiguazione doverosa riguarda la cosiddetta rigenerazione. Trattasi di un argomento spinoso, poiché non tutti i professionisti concordano sulla sua utilità. La rigenerazione, che ha anch'essa l'obbiettivo di migliorare il recupero dopo allenamenti, gare o periodi particolarmente intensi, costituisce una vera e propria sessione o fase indipendente.

Ad esempio, un ciclo di rigenerazione può essere affrontato dal maratoneta dopo la gara principale dell'anno, e può tranquillamente durare anche 4-6 settimane (12-18 allenamenti). Viene normalmente strutturato con workout a bassa intensità e volume medio-basso; l'obbiettivo è quello di permettere una riparazione completa dei tessuti, senza però ridurre troppo la prestanza dell'atleta.

Attenzione! La fase di rigenerazione non corrisponde alla fase di scarico. La prima serve a recuperare dopo la manifestazione, mentre la seconda a supercompensare totalmente prima della manifestazione – per affrontarla al 100% delle possibilità.

Dal punto di vista applicativo, gestionale e degli obbiettivi, defaticamento e rigenerazione sono quindi molto diversi tra loro.

Come si fa il defaticamento?

Il defaticamento ha poche e semplici caratteristiche; in sintesi, dev'essere di tipo aerobico, a bassa intensità (bassa fascia aerobica) e andrebbe protratto per un arco di tempo tale da incidere sui parametri metabolici e sulla muscolatura interessata, senza però inficiare sul carico totale di allenamento.

Il defaticamento si può eseguire in due modi:

In maniera specifica, con la stessa attività di allenamento – tipico delle attività a sfondo aerobico

In modo generale, con attività differenti – prevalentemente impiegato nelle discipline di forza o particolari.

Esempi in cui il defaticamento viene protratto in maniera specifica sono: nuoto, corsa (running), ciclismo – incluso lo spinning – canottaggio, canoa, sci di fondo, pattinaggio ecc. Esempi nei quali il defaticamento è eseguito, prevalentemente o totalmente, in maniera generale sono: ginnastica olimpica, power lifting, muscolazione finalizzata al culturismo, pugilato e altri sport da combattimento ecc.

I mezzi e le strategie generici per eseguire il defaticamento sono: salto con la corda, camminata o corsa leggera all'aperto o su tapis roulant, cyclette verticale e orizzontale, ellittica, remoergometro, step, excite ecc.

Le specifiche del defaticamento sono le seguenti:

Dev'essere proporzionale all'allenamento svolto. Inutile defaticare se la sessione è stata di fondo leggero o di rigenerazione; al tempo stesso, sarebbe insufficiente defaticare due minuti se si ha lavorato con alti picchi di lattato per tutto il workout

Non deve aumentare l'affaticamento generale

Non dovrebbe oltrepassare il 10 % del volume totale dell'allenamento

Deve mantenere pienamente attivato – o attivare – il metabolismo aerobico

L'intensità è sempre bassa o bassissima; un parametro particolarmente indicativo da controllare è quello delle pulsazioni cardiache. Sarebbe opportuno che non oltrepassassero i 120-130 battiti per minuto (BPM).