ALLENAMENTO

COS'E' E A COSA SERVE IL RAFFREDDAMENTO O DEFATICAMENTO POST ALLENAMENTO

Anche se gli sportivi meno esperti a volte ancora lo sottovalutano, la maggior parte delle persone è consapevole di quanto il riscaldamento pre allenamento sia essenziale per scongiurare il più possibile l'insorgenza di infortuni e rendere il proprio fisico pronto allo sforzo che si sta per compiere.

La stessa consapevolezza, tuttavia, non è presente quando si parla della fase successiva al workout, ovvero il raffreddamento o defaticamento, che molti saltano non ritenendolo importante.

Anche se al termine di una sessione fitness particolarmente impegnativa spesso il desiderio che prende il sopravvento è quello di abbandonarsi al riposo, è importante non cedere e rimanere concentrati ancora qualche minuto.

Al pari del riscaldamento, infatti, il raffreddamento è essenziale per consentire ai muscoli di tornare in modo graduale alla loro condizione standard di riposo e diminuire al minimo l'insorgenza di lesioni.

Sfortunatamente, non esiste una tempistica standard per compiere questa operazione perché il fisico di ognuno è diverso e ha bisogno dei propri tempi per rilassarsi dopo l'allenamento, determinati da diversi fattori.

Benefici del raffreddamento o defaticamento

Il raffreddamento o defaticamento dopo un allenamento non dovrebbe essere opzionale, anche se dopo una lunga sessione di allenamento, passare ulteriore tempo in palestra può sembrare poco allettante. Se non si vuole incorrere in infortuni però è essenziale prestare attenzione a questa fase.

Inoltre, dopo l'allenamento i muscoli sono caldi e flessibili e si presentano nella condizione ideale per essere allungati e migliorare la loro flessibilità. 

Lo stretching post-allenamento costante può anche aiutare, nel tempo, a migliorare la gamma di movimento, la mobilità e gli schemi di movimento durante l'allenamento vero e proprio.

Oltre a preservare il fisico il defaticamento può anche prepararlo all'appuntamento fitness successivo e migliorare la sessione di allenamento.

Ogni volta che ci si allena, infatti, si creano minuscole microlacerazioni nei muscoli, che il corpo ripara producendo tessuto muscolare più forte. 

Spesso, tuttavia, questo processo è accompagnato da indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). 

Pompando più sangue ai muscoli però il raffreddamento può aiutare a prevenire questa condizione e in generale il dolore muscolare il giorno dopo un duro allenamento e a giungere a quello successivo decisamente più in forma.

Quanto dovrebbe durare il raffreddamento

Come già detto è difficile stabilire una routine di recupero perfetta perché non esiste un periodo di tempo ideale per raffreddarsi dopo un allenamento.

Il recupero, infatti, dipende prima di tutto da quanto è stato lungo e duro l'allenamento, per questo è sempre meglio affidarsi a un personal trainer per capire quali siano le tempistiche più adatte al proprio caso.

Anche se tecnicamente, si può affermare che il tempo impiegato dal corpo per tornare al suo stato rilassato prima dell'allenamento oscilli quasi sempre dai 4 ai 6 minuti, e quindi sia questo il periodo da dedicare al defaticamento, è bene tenere a mente che l'approccio personalizzato è quello migliore.

Più intenso è l'allenamento, più lungo dovrebbe durare il recupero e mentre l'intervallo da 4 a 6 minuti può essere sufficiente per raffreddare alcune persone, per altre potrebbe non essere nemmeno abbastanza per smettere di sudare.

Oltre a chiedere consiglio a una persona esperta, per capire quanto far durare un raffreddamento un trucco è di prestare attenzione alla frequenza cardiaca e alla respirazione. 

Dopo un raffreddamento, il cuore dovrebbe sentirsi stabile e si dovrebbe essere in grado di sostenere una conversazione. Se queste condizioni non si verificano meglio continuare il defaticamento.

Tipi di raffreddamenti diversi a seconda dell’allenamento

Stretcking post allenamento della forza

Camminata post allenamento cardio

Mix di entrambi post allenamento ad alta intensità

Allenamento della forza

Come accennato in precedenza, il defaticamento dipende in gran parte dall'allenamento che lo precede e ai muscoli allenati. Se ci si è concentrati sulle gambe con un workout di forza, allungare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e ai fianchi è la cosa migliore.

Anche l'auto massaggio è un ottimo metodo di defaticamento. Per farlo usare qualche minuto un rullo di schiuma o una pistola per massaggi dovrebbe bastare.

Allenamenti cardio

Dopo una corsa, una nuotata o un giro in bicicletta, l'ideale è trascorrere diversi minuti camminando a passo lento per ridurre il battito cardiaco. 

Fermarsi subito dopo una sessione cardio è uno shock eccessivo per il corpo, mentre diminuire lentamente il ritmo fino ad arrivare a quello di una camminata aiuta a controllare la frequenza cardiaca e a preservare i muscoli.

Allenamento ad alta intensità

Di solito, l'allenamento ad alta intensità (HIIT) prevede una combinazione di esercizi di forza come flessioni o squat e cardio svolti il più rapidamente possibile.

Essendo una sessione ibrida di cardio e forza in fase di defaticamento è necessario rallentare il tempo di recupero come dopo una corsa, permettendo gradualmente alla frequenza cardiaca di scendere e una volta che il respiro rallenta iniziare ad allungare e a massaggiare i muscoli.