ALLENAMENTO

CORRERE CON IL CALDO

Correre con il caldo non è facile perché, a parte le spiacevoli sensazioni legate alla temperatura, siamo continuamente bombardati da consigli eccessivamente tendenti alla prudenza.

A onor del vero, l’atteggiamento sportivo verso l’estate è estremamente variegato; molti, infatti, praticano l’attività podistica soltanto a partire dalla fine della primavera proseguendo per tutta la stagione estiva per poi cessare con l’attività sportiva all’aperto non appena le temperature iniziano a scendere e le precipitazioni si fanno più frequenti.

Altri hanno un approccio decisamente diverso; il caldo estivo, infatti, induce molte persone a sospendere l’attività podistica fino a quando il clima non ritorna a essere più mite; la stessa cosa si verifica anche nei mesi della stagione invernale, periodo il cui clima eccessivamente rigido, soprattutto in alcune regioni del nostro Paese, contribuisce alla notevole riduzione di soggetti praticanti la corsa.

Altri ancora corrono regolarmente per tutto l’anno.

Curiosamente, mentre è rarissimo ascoltare servizi giornalistici che mettono in guardia i podisti dai freddi invernali, tutti gli anni, inevitabilmente, quando le temperature cominciano a elevarsi in modo consistente, escono puntualmente servizi televisivi che invitano i praticanti attività sportive ad avere un atteggiamento molto (troppo) prudente.

In realtà, più che alla prudenza dovremmo affidarci all’intelligenza e scegliere gli orari più adatti, le corrette modalità di reidratazione, le giuste tipologie di allenamento ecc.

Un po’ di fisiologia

Almeno il 60% del nostro corpo è composto da acqua che concorre a distribuire le sostanze nutritive e nella quale sono disciolti numerosi sali minerali. L’acqua è fondamentale per la vita delle nostre cellule e ogni fenomeno di disidratazione provoca un decadimento delle funzioni del nostro corpo.

Un altro concetto molto importante è l’omeotermia, cioè il fatto che la nostra temperatura corporea resta compresa fra i 36 ei 37 °C.

Correndo, il corpo aumenta la sudorazione per raffreddarsi e quindi perde acqua. A temperature gradevoli (18 °C) la perdita di acqua può andare da 0,5 l (corsa a velocità moderata) a 1,5 l (gara) per ora. Se la temperatura aumenta, la perdita è maggiore a può arrivare a 3 l, se la temperatura supera i 30 °C.

Nell’articolo Prestazione e clima abbiamo tracciato alcune linee generali valide sia per climi caldi sia per climi freddi. Senza ripeterci, vediamo di dettagliare più praticamente la situazione quando ci si deve allenare in condizioni decisamente “estive”.

Come abbiamo visto, l’indice di calore (per ulteriori dettagli, Il manuale completo della corsa) fonde i concetti di umidità e di temperatura; secondo l’opinione generale è correlabile alla sensazione di caldo effettivamente percepita.

Si può stabilire una regola empirica molto semplice per adattare i propri allenamenti:

con il caldo si perde 1″/km per ogni grado di indice di calore superiore ai 28 °C.

Se per esempio ci sono 34 °C con umidità 65%, l’indice di calore letto nella tabella è 43 °C; si perdono circa 15″/km. La formuletta è tanto più affidabile quanto più si corre in condizioni non ombreggiate, cioè su un percorso che per almeno il 50% è al sole.

Sudorazione – Se si applica la precedente regola si vede che funziona abbastanza bene fino a chilometraggi dell’ordine dei 10-12 km. Se si considerasse una maratona si avrebbe una perdita di circa 14′ nelle condizioni prese a esempio. In realtà, molti runner scoppierebbero prima, vittime del caldo. Si potrebbe essere portati a credere che ciò sia dovuto a un’eccessiva perdita di acqua, ma interviene anche un secondo fattore, infatti con il caldo si perdono ulteriori energie per la termoregolazione.

Sudando si perdono anche minerali importanti e per perdere un litro di sudore l’organismo consuma circa 580 kcal. Anche per questo è più facile mantenere il peso corporeo d’estate. Ricordiamo comunque che non è buona cosa correre coperti per sudare in ottica dimagrante per il semplice fatto che ci si affatica prima, si fanno meno km e quindi in definitiva si consuma di meno.

Una frazione delle calorie spese è dovuta all’azione dell’ambiente esterno (più caldo), ma una parte è dovuta al lavoro di termoregolazione che il nostro corpo deve compiere. Il nostro corpo in condizioni di temperatura eccessiva usa il sudore per abbassare la temperatura. La produzione di sudore è regolata da meccanismi fisiologici che attivano le ghiandole sudoripare (da 2 a 4 milioni). Questo processo costa comunque energia, tant’è che è a tutti noto che le prestazioni ottimali si ottengono a temperature non eccessive (anche in condizioni di umidità ottimali). 

Se in un’ora si perdono a causa del caldo 1,5 l di acqua, pur bevendo e quindi ripristinando la giusta idratazione, energeticamente è come se si fossero percorsi diversi chilometri in più. Si comprende come un allenamento di 15 km può trasformarsi in un calvario verso la fine, soprattutto se l’atleta non ha una buona potenza lipidica (non sa bruciare i grassi).

Correre con il caldo: sì, ma quando?

Se è vero che sono molti quelli che rinunciano alla corsa nei mesi estivi, attaccando temporaneamente le scarpe al fatidico chiodo, è altrettanto vero che sono moltissimi coloro che continuano a effettuare le sedute di allenamento. Certo, il clima estivo può creare disagi, ed è qui che entra in gioco l’esperienza.

Il “quando” correre dipende essenzialmente dal livello di allenamento di un soggetto, dalla sua età (vedasi anche Caldo ed età) e dalle sue condizioni fisiche.

Un principiante della corsa dovrebbe osservare le normali regole di prudenza ed evitare di correre nel caso in cui la temperatura superi i 30 °C e sicuramente dovrebbe fermarsi dopo aver perso due litri di acqua (nel caso di un soggetto standard di 70 kg); al più, se è abituato ad allenarsi in ore pomeridiane, può procrastinare l’allenamento di qualche ora attendendo una riduzione della temperatura; se ciò non è possibile, il saltare una seduta di allenamento non è un problema di enormi proporzioni. In linea generale, dopo le 19 è solitamente possibile allenarsi senza particolari problemi. Certo che se si sceglie di allenarsi alle 14 può essere normale provare molto disagio.

Per un runner più esperto la questione è un po’ diversa; diventa infatti un fattore più importante la reale temperatura percepita, tanto che la durata della corsa può essere messa in relazione a questa temperatura e al grado di sforzo del soggetto.

Tim Noakes uno dei più importanti fisiologi sportivi attualmente in circolazione, autore fra l’altro del celeberrimo Lore of running) ha infatti notato che le maggiori crisi di ipertermia non si verificano ad alte temperature, ma piuttosto a temperature elevate (ma non elevatissime), su gare di 10 km. 

In altri termini, il soggetto rischia di meno se corre una maratona a 32° C e bassa umidità piuttosto che un 10000 m alla morte con 35 °C e altissima umidità (probabilmente anche perché durante i 10 km non si reidrata come invece può fare durante la maratona).

Dove correre con il caldo?

Se ne abbiamo la possibilità, è sicuramente consigliabile cercare di allenarsi in zone abbastanza “aperte” come parchi, lunghi viali alberati, sentieri nel bosco ecc. Sarà senz’altro meno spiacevole che correre su una strada asfaltata fiancheggiata da palazzi senza un minimo d’ombra.

Può essere utile fare ricorso anche a una crema solare; in particolare se apparteniamo al fototipo 1 o 2 (per delucidazioni in merito su questo punto si consulti il nostro articolo Creme solari) perché si potrebbe correre il rischio di scottature più o meno fastidiose.

Correre con il caldo: l’adattamento

Correre d'estateSpesso i problemi maggiori del correre con il caldo si incontrano nei primi giorni in cui le temperature iniziano a innalzarsi verso l’alto. Molti provano una stanchezza eccessiva e anche quelle tipologie di allenamento che solitamente vengono “digerite” senza particolari problemi diventano molto più difficoltose del solito. 

Tutto ciò è abbastanza normale. In effetti, il nostro organismo ha bisogno di un certo periodo di adattamento quando il clima subisce brusche variazioni.

Sempre secondo il già citato Noakes occorrono circa due settimane per permettere all’organismo di adattarsi all’incremento di temperatura. È per questo che i primi giorni di caldo intenso possono rivelarsi una “tortura” per molti, in particolar modo per i principianti (il runner più esperto è più abituato alla “sofferenza” e sa gestirla meglio).

Può quindi essere sensato, nelle prime due settimane di caldo, ridurre leggermente l’intensità (non la frequenza) delle sedute di allenamento.

Correre con il caldo: l’abbigliamento

Quando si deve correre con il caldo, l’abbigliamento standard è costituito da canottiera e maglietta.

Alcuni corrono a torso nudo (le donne scelgono invece il top). Quest’ultima non è una scelta condannabile, ma sicuramente non è quella migliore per quanto ciò possa apparire strano. Quando si corre a torso nudo, infatti, l’evaporazione è massima e la dispersione energetica è notevole. È quindi consigliabile indossare indumenti che non facciano sudare eccessivamente e che allo stesso tempo trattengano parzialmente il sudore; si eviterà in tal modo un’evaporazione copiosa. Certo, saremo umidi, ma non bagnati.

Idratazione e alimentazione

Questo paragrafo riguarda l’alimentazione al di fuori della corsa. L’unico consiglio è di usare il buon senso. Ovviamente conviene aumentare la quota di frutta e verdura e diminuire l’assunzione di cibi ipercalorici. Prestare attenzione che con il caldo diminuisce lo stimolo della fame per cui, soprattutto per chi corre molti km, può essere più difficile reintegrare le scorte di glicogeno ed è opportuno scegliere cibi freschi, ricchi in carboidrati, molto appetibili.

Correre con il caldo: la reidratazione

Quando si deve correre con il caldo, è importante saper gestire la reidratazione. Il problema in effetti esiste, ma molti tendono a sovrastimarlo. Lo si può notare dal fatto che non è infrequente osservare podisti che corrono tenendo in mano una bottiglietta d’acqua. Il pericolo disidratazione è poco reale, anche d’estate, se gli allenamenti durano un’ora o poco più; è sufficiente bere quando si è terminato l’allenamento.

Per chi affronta la preparazione di una maratona la questione ovviamente è un po’ diversa ed è necessario reidratarsi in modo corretto. L’importante è non esagerare. Alcuni consigli per uscite più lunghe di 15 km.

L’effetto cammello diventa importante, cioè ci si deve pre-idratare, assumendo nelle ore precedenti la gara una certa quantità di liquidi. La strategia non sempre funziona perché si rischia comunque di eliminare l’acqua non utile all’organismo prima della corsa. Da notare che esistono sostanze che producono una naturale ritenzione idrica (glicerolo, sale, antinfiammatori ecc.).

Bere prima che compaia la sensazione di sete.

Per gare che durano più di due ore è necessario reintegrare le perdite di sali minerali.