ALLENAMENTO

CORE TRAINING: COS'E',BENEFICI,ESERCIZI E STABILITY

Il progresso continuo nella società odierna si rispecchia anche nei metodi e concetti dell’allenamento, sia per gli sportivi professionisti che per gli atleti dilettanti o persone comuni con il desiderio sempre vivo di tenersi in forma. Proprio questo progresso ha portato miglioramenti delle conoscenze riguardanti l’utilità dell’allenamento funzionale, che trova le sue radici nell’allenamento e sviluppo del CORE insieme ai muscoli che lo compongono. Così nasce il core training!

Core training cos’è:

Negli ultimi anni il concetto di Core e più nello specifico di “Core stability” è stato soggetto di ampie discussioni e ricerche scientifiche.

Il significato del termine Core è quello di “nucleo o centro”, anche se per dare un’idea più precisa di quali sono i muscoli che vengono considerati parte del Core, considerando il concetto errato di Core che nel tempo si è diffuso secondo il quale i muscoli interessati sarebbero quelli dell’addome e il loro rinforzo veniva quindi considerato sufficiente, la NASM (National Academy of Sport Medicine) ha dato un significato che lascia poco spazio all’interpretazione.

Viene dunque considerato Core l’unione di due catene muscolari, formato dal sistema stabilizzatore e da quello di movimento o meglio chiamato “muscolatura globale”, ed hanno il compito di generare e trasferire le forze dal tronco verso gli arti e viceversa durante le numerose attività quotidiane. Questi sistemi comprendono i seguenti muscoli.

Gli stabilizzatori sono:

Trasverso dell’addome

Obliquo interno

Trasverso spinale lombare

Diaframma 

Quelli che compongono il sistema di movimento sono:

Quadricipite

Retto dell’addome

Obliquo esterno

Quadrato dei lombi

Grande gluteo

Erettore spinale

Il connubio tra queste due catene muscolari permette la stabilizzazione del corpo e l’ottimizzazione dello schema motorio durante l’esecuzione degli esercizi o gesti tecnici, allo stesso tempo il loro allenamento gioca un ruolo fondamentale nella prevenzione di patologie muscolo-scheletriche, nel mantenimento della corretta postura e del seguente miglioramento della performance sportiva.

Core training esercizi:

Come già accennato lo sviluppo del Core e del complesso muscolare che lo compone è importante non solo per chi pratica attività sporta, difatti è sempre maggiore il numero di persone, che, a prescindere dall’età, si avvicina a questo genere di allenamento funzionale con il fine principe di prevenire o curare patologie, che possono presentarsi a causa delle sollecitazioni continue alla quale il nostro corpo è vittima ogni giorno.

Ovviamente ogni persona avrà bisogno di un allenamento specifico basato sull’obiettivo che è interessato a raggiungere.

Ci sono diverse metodologie di esercizi che rientrano nel programma “core training” e comprendono le correnti tipologie di lavoro:

Balance training

Lavoro pliometrico

Esercizi propiocettivi

Esercizi di stabilizzazione articolare

Esercizi che richiamano gestualità specifiche per un determinato sport

Prima di elencare una serie di esercizi da poter mettere in pratica è d’obbligo dover riportare il pensiero di autori e studiosi, secondo i quali la debolezza del Core sarebbe un fattore determinante alla base di molti infortuni, di seguito ne riportiamo gli esempi.

1. Una muscolatura debole può incidere nella corretta posizione anche/tronco, esponendo il soggetto ad una maggiore probabilità di incorrere in infortuni alle ginocchia.

2. Una scarsa attività dei muscoli del bacino potrebbe portare ad un varismo dell’anca con conseguente valgismo nelle ginocchia dovuto dallo stress indotto da salti o squat

3. Un livello di Core Stability sotto la media predispone il soggetto ad infortuni al LCA (legamento crociato anteriore)

Quindi ora che abbiamo trattato Il Core sotto diversi aspetti, ed avendo specificato i benefici e soprattutto i rischi ai quali ci si espone in mancanza di un sottosviluppo delle catene muscolari costituenti il Core, citiamo due esercizi funzionali al suo allenamento.

Esercizi core stability:

Gli esercizi possono essere svolti sia a corpo libero che con l’ausilio di oggetti come kettlebel, tavolette propriocettive, swiss ball, palla medica.

A corpo libero possono essere svolti esercizi di isometria, che poi devono essere controbilanciati da altri esercizi propriocettivi.

1)Plank:

è uno degli esercizi più faticosi, ma allo stesso tempo permette di allenare la quasi totalità dei muscoli del corpo.

– Bisogna mettersi con la pancia posizionata sopra il tappetino, successivamente piegare i gomiti a 90° controllando che siano allineati con le spalle.

– Utilizzare come appoggio esclusivamente avambracci e punte dei piedi, senza l’ausilio delle mani.

-Tenere i fianchi alti senza effettuare torsioni per cercare di mantenere l’equilibrio

Una volta raggiunta questa posizione la bisogna mantenere più tempo possibile, non c’è un limite o un tempo ideale, ma in base a quanto riuscirete a resistere si può capire quanto il Core sia più o meno sviluppato. Sotto ai 30 secondi il core risulta poco sviluppato; tra i 30 e i 60 secondi core mediamente sviluppato; tra i 60 e i 120 secondi core ben sviluppato.

2)Passaggio della palla medica:

-Stendersi in posizione supina con gambe dritte e fianchi piegati a 90°

-Tenere le braccia tese dietro la testa, mentre si sorregge la palla medica con le mani.

-Tenendo tese le braccia, portare la palla medica tra le caviglie.

-Utilizzare i piedi per riportare la palla a terra e riportarla alla posizione iniziale.

-Riprendere la palla con le mani e ripetere l’esercizio.

Effettuare 12 ripetizioni.