ALLENAMENTO

COME TONIFICARE IL CORE SENZA FARE GLI ADDOMINALI

Quando si struttura una routine fitness per allenare i gruppi muscolari spesso non si attribuisce la giusta importanza al core, che invece è una zona fondamentale. 

A differenza di quanto si pensa comunemente, esso non corrisponde semplicemente agli addominali, ma coinvolge diversi muscoli della parte centrale del corpo, che svolgono molte funzioni essenziali. 

Ecco perché è importante allenarlo. Per farlo non si possono svolgere semplicemente i normali esercizi addominali, ma occorre praticare movimenti più mirati.

I muscoli del core

Muscoli del pavimento pelvico

Muscolo trasverso dell'addome

Muscolo multifido

Muscoli obliqui interni ed esterni

Muscolo retto dell'addome

Muscoli erettori spinali (sacrospinale), soprattutto il diaframma

Quadrato dei lombi

Flessori dell'anca

Glutei

Il core è il nucleo centrale del corpo, ossia un'area compresa tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino. 

È composto dai muscoli profondi appena elencati, che agiscono direttamente sulla colonna vertebrale e sulla pelvi. 

Il core, dunque, è molto di più dei soli muscoli addominali: ecco perché avere degli addominali forti e scolpiti, per quanto importante, non è sufficiente per avere un core allenato.

I benefici di un core allenato

Previene gli infortuni

Aumenta il controllo del proprio corpo

Permette di compiere molti movimenti con maggiore efficacia

Migliora la mobilità e il supporto della colonna vertebrale

Riduce e previene il mal di schiena e il dolore alle anche

Corregge la postura

Migliora le prestazioni generali

Facilita il recupero di patologie muscolo-scheletriche

Evitai problemi di abbassamento dell'utero o/e della vescica 

Affina l'equilibrio

Consente agli organi addominali di lavorare meglio

Come allenare il core

I classici addominali, come sit-up e crunches, non sono adatti per allenare il core, perché allenano solo una piccola parte dei muscoli del core, trascurandone altri essenziali per la postura corretta e la schiena. Inoltre, se fatti in maniera sbagliata possono anche creare dolori.

In alcuni casi, i classici addominali non sono semplicemente poco efficaci, ma addirittura dannosi e controindicati, come in presenza di diastasi addominale, osteoporosi, artrosi della colonna vertebrale, discopatia, problematiche agli arti inferiori.

Gli esercizi migliori per il core sono quelli isometrici. Durante gli esercizi isometrici, i muscoli si contraggono ma non si muovono. "Isometrico" deriva da "isos" (uguale) e "metria" (misurazione) e significa che i muscoli opposti esercitano la stessa forza l'uno verso l'altro, senza alcun allungamento o contrazione. 

Chiamati anche allenamento per la forza statica, gli esercizi isometrici migliorano profondamente la forza del core, insegnano a contrarre e coinvolgere i muscoli centrali e a creare una forte base di supporto per gli arti. 

A differenza di quanto avviene con le contrazioni di tipo dinamico, in questo tipo di esercizi si mantiene una tensione costante per un determinato arco temporale, senza modificare né la lunghezza (le estremità dei muscoli non si avvicinano e non si allontano) né l'angolo articolare dei muscoli.

Quando si eseguono esercizi per allenare il core è importante tenere sempre l'ombelico verso la colonna vertebrale, cercando di non far sporgere lo stomaco e di non "spanciare" in avanti.

Quali esercizi fare per il core

Plank

Corepress con banda elastica

Squat con fascia di resistenza e braccia a Y o Y Raise Squat

Si possono anche fare camminate in casa senza tapis roulant. 

Plank

Sdraiarsi a terra sulla pancia, con i gomiti sotto le spalle e gli avambracci appoggiati a terra.

Fare pressione sui gomiti, mantenendo gli avambracci a terra, e sollevare tutto il corpo, contraendo addominali e glutei, e formando una linea retta dalla testa ai piedi che sono uniti.

La pancia non deve mai "cadere" in avanti, ma deve rimanere schiacciata verso l'ombelico.

Mantenere neutra la spina dorsale, non piegare i fianchi e non inarcare la schiena. La schiena deve essere dritta come una tavola, i fianchi devono restare in asse (non inclinati) e i glutei devono rimanere contratti e in linea con la schiena.

Le spalle devono essere rigide, con le scapole che si allontanano l'una dell'altra. Il bacino non deve essere né troppo alto né troppo basso.Testa e collo sono in linea con la schiena.

Fare da 2 a 6 serie da 10-60 secondi (a seconda delle proprie capacità).

Core press con banda elastica

Ancorare una fascia di resistenza attorno a una maniglia all'altezza della vita.

Afferrare la fascia con entrambe le mani e fare un passo di lato per creare tensione nella fascia.

Contrarre il core contratto e spingere le mani in avanti e lontano dal petto. Non lasciare che il corpo ruoti. Il busto deve rimare immobile grazie alla contrazione del core.

Ripetere 10 volte per 3 serie.

Squat con fascia di resistenza e braccia a Y o Y Raise Squat

In posizione eretta, con i piedi divaricati all'incirca alla larghezza delle spalle. Mettere una fascia di resistenza leggera sotto i piedi.

Allungare entrambe le braccia in diagonale sopra la testa (quella destra verso destra e quella sinistre verso sinistra) fino a posizionarle in modo che formino una Y con il corpo.

Mantenere le braccia in questa posizione per tutta la durata dell'esercizio e cercare di non piegare i gomiti.

Eseguire uno squat piegando le ginocchia, spingendo indietro i fianchi e abbassandosi verso il pavimento. Spingere leggermente il petto in fuori per tenere la fascia sopra la testa.

Premere sui talloni per tornare al punto di partenza.

Fare 3 serie da 10.